snores

ÅTGÄRDER

Naturliga sätt att sluta snarka

Tolv läkemedelsfria förändringar, från de bäst stödda till de minst stödda, och hur du ser vilka som fungerar för dig.

Naturliga åtgärder mot snarkning, rangordnade efter hur starkt belägget är och hur snabbt de verkar.
ÅtgärdBeläggVerkar inom
Sov på sidanMåttligt 1Första natten
Hoppa över alkohol före sänggåendetMåttligt 2,5Första natten
Gå ner i vikt om du har extra viktMåttligt 3,6Veckor till månader
Mun- och svalgövningarMåttligt 4,7Flera veckor
Rensa en täppt näsaMåttligt 8,9Dagar
Sluta rökaMåttligt 10Veckor till månader
Regelbunden motionMåttligt, vid sömnapné 11Veckor
Sång eller blåsinstrumentSvagt 12,13Månader
Höj huvudändan på sängenSvagt, vid sömnapné 14Första natten
En antisnarkkuddeSvagt till måttligt 15Första natten
Regelbunden sömn, inte övertröttLite direkt forskningDagar
En luftfuktareLite direkt forskningDagar

1. Sov på sidan

På rygg drar tyngdkraften tungan och mjuka gommen mot svalget. I en sömnlaboratoriestudie av 72 vanemässiga snarkare snarkade de flesta utan sömnapné mindre och tystare på sidan 1. En kroppskudde, en kudde bakom ryggen eller en lägeskudde hjälper dig att ligga kvar.

2. Hoppa över alkohol på kvällen

Alkohol slappnar av svalgets muskler och dämpar reflexerna som håller luftvägen öppen. I en sömnlaboratoriestudie framkallade den andningsuppehåll hos personer som normalt bara snarkade 2. Att sluta några timmar före sänggåendet räcker ofta för att märka skillnad.

3. Gå ner i vikt om du har extra vikt

Fett i och runt svalget gör luftvägen trängre. I en fyraårsstudie hängde en viktnedgång på 10 % ihop med 26 % lägre svårighetsgrad av sömnapné 3, och hos män som snarkade kraftigt nästan halverade en viktnedgång på 3 kg eller mer snarkningarna per timme 6.

4. Träna mun och svalg

Dagliga övningar för tungan, mjuka gommen och svalget minskade snarkningen i randomiserade studier. Tre månaders övningar halverade snarkindexet ungefär 4, och en översikt av nio studier fann att snarkningens ljudstyrka sjönk med ungefär hälften 7. Se de åtta övningarna.

5. Rensa näsan

En täppt näsa får dig att andas hårdare och genom munnen. Nässköljning är läkemedelsfri och säker att använda varje dag, vid allergi förbättrade en steroidspray nästäppa och sömn i en studie 9, och näsplåster öppnar näsborrarna utifrån 16.

6. Sluta röka

Nuvarande rökare hade 2,3 gånger större sannolikhet att snarka än personer som aldrig hade rökt, medan tidigare rökare inte löpte högre risk 10.

7. Rör dig mer

Hos personer med sömnapné minskade handledd motionsträning antalet andningshändelser med ungefär sex i timmen, med liten förändring i vikt, och förbättrade sömnigheten 11. Det finns mindre forskning om enkel snarkning, men regelbunden aktivitet är bra för sömnen i allmänhet.

8. Sjung eller spela ett blåsinstrument

Sångövningar i 20 minuter om dagen minskade snarkningen i en liten pilotstudie 12, och att lära sig didgeridoo förbättrade sömnigheten och partnernas sömn i en liten studie 13. Om du ändå skulle tycka om det är det ett trevligt sätt att träna samma muskler.

9 till 12. Små förändringar värda att testa

  • Höj huvudändan på sängen lite om du inte kan hålla dig på sidan. En lutning på 7,5 grader minskade andningsuppehåll vid sömnapné 14.
  • En antisnarkkudde som håller dig på sidan. En lägeskudde fungerade bra och tolererades väl i en studie av lägesberoende sömnapné 15.
  • Håll regelbundna tider. Att vara mycket trött verkar göra snarkningen kraftigare för många, även om forskningen är tunn.
  • En luftfuktare för torr, uppvärmd luft, som kan lindra en irriterad näsa och hals.
Vilken är den bästa naturliga åtgärden mot snarkning?

För de flesta är det att sova på sidan och hoppa över alkohol före sänggåendet som ger snabbast resultat. Viktnedgång och svalgövningar tar längre tid men har gott stöd 3,4.

Hur slutar jag snarka naturligt i natt?

Sov på sidan, hoppa över alkohol, rensa näsan med saltvatten eller ett plåster och höj huvudändan på sängen lite. Se så slutar du snarka i natt.

Fungerar naturliga snarkåtgärder på riktigt?

Flera har stöd i studier, även om ingen fungerar för alla. Att testa en i taget på dina egna nätter är sättet att hitta din.

Stoppar honung eller olivolja snarkning?

Det finns inga bra belägg för att honung, olivolja, pepparmynta eller andra husmorsknep minskar snarkning.

Källor

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
  15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
  16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010

SNART

Snarka mindre.
Hitta det som fungerar.

Snores mäter din snarkning varje natt, föreslår vilka åtgärder du kan testa, guidar några minuters svalgövningar om dagen och visar vilka förändringar som hänger ihop med tystare nätter för dig. Ljudet stannar på din iPhone.

Möt Snores
Trender i Snores: en veckas snarkpoäng som staplar, med genomsnittet, andelen av natten med snarkning och de tysta nätterna

Den här sidan är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Snores är ingen medicinteknisk produkt och ställer inte diagnosen sömnapné eller något annat tillstånd. Om du oroar dig för din sömn eller din andning, prata med en läkare.