Természetes módszerek a horkolás ellen

Módszer	Bizonyítékok	Mikor hat
Aludj oldalt	Mérsékelt 1	Már az első éjszaka
Hagyd ki az alkoholt lefekvés előtt	Mérsékelt 2,5	Már az első éjszaka
Fogyj, ha extra súlyt cipelsz	Mérsékelt 3,6	Hetek, hónapok
Száj- és torokgyakorlatok	Mérsékelt 4,7	Több hét
Szabadítsd ki az eldugult orrot	Mérsékelt 8,9	Napok
Szokj le a dohányzásról	Mérsékelt 10	Hetek, hónapok
Rendszeres mozgás	Mérsékelt, alvási apnoéban 11	Hetek
Éneklés vagy fúvós hangszer	Gyenge 12,13	Hónapok
Az ágy fejrészének megemelése	Gyenge, alvási apnoéban 14	Már az első éjszaka
Horkolásgátló párna	Gyenge-mérsékelt 15	Már az első éjszaka
Rendszeres alvás, nem túlfáradva	Kevés közvetlen kutatás	Napok
Párásító	Kevés közvetlen kutatás	Napok

1. Aludj oldalt

Háton fekve a gravitáció a torok felé húzza a nyelvet és a lágy szájpadot. Egy alvásklinikai vizsgálatban 72 szokásos horkoló közül a legtöbben, akiknek nem volt alvási apnoéjuk, oldalt kevesebbet és halkabban horkoltak ¹. Egy ölelőpárna, egy párna a hátad mögött vagy egy testhelyzet-párna segít ott maradni.

2. Hagyd ki az alkoholt este

Az alkohol ellazítja a torokizmokat, és tompítja a légutakat nyitva tartó reflexeket. Egy alvásklinikai vizsgálatban légzéskimaradásokat váltott ki azoknál, akik egyébként csak horkoltak ². Gyakran elég, ha néhány órával lefekvés előtt abbahagyod, hogy különbséget érezz.

3. Fogyj, ha extra súlyt cipelsz

A torokban és körülötte lévő zsír szűkíti a légutakat. Egy négyéves vizsgálatban a 10%-os fogyás az alvási apnoé súlyosságának 26%-os csökkenésével járt ³, a sokat horkoló férfiaknál pedig a 3 kg vagy több leadása majdnem felére csökkentette az óránkénti horkolások számát ⁶.

4. Edzd a szádat és a torkodat

A nyelv, a lágy szájpad és a torok napi gyakorlatai randomizált vizsgálatokban csökkentették a horkolást. A háromhónapos gyakorlás nagyjából felére csökkentette a horkolási indexet ⁴, és kilenc vizsgálat áttekintése szerint a horkolás hangereje nagyjából felére esett ⁷. Lásd: a nyolc gyakorlat.

5. Szabadítsd ki az orrod

Az eldugult orr miatt erősebben és a szádon át lélegzel. A sós orröblítés gyógyszermentes, és naponta biztonságosan használható; allergia esetén egy szteroid spray javította az orrdugulást és az alvást egy vizsgálatban ⁹; az orrtapasz kívülről nyitja ki az orrnyílásokat ¹⁶.

6. Szokj le a dohányzásról

A jelenlegi dohányosok 2,3-szor nagyobb eséllyel horkoltak, mint akik soha nem dohányoztak, a volt dohányosoknál viszont nem volt nagyobb a kockázat ¹⁰.

7. Mozogj többet

Alvási apnoéban szenvedőknél a felügyelt edzés óránként nagyjából hattal csökkentette a légzési események számát, a testsúly alig változott, és javult az álmosság ¹¹. Az egyszerű horkolásról kevesebb a kutatás, de a rendszeres mozgás általában jót tesz az alvásnak.

8. Énekelj vagy játssz fúvós hangszeren

A napi 20 perces énekgyakorlatok csökkentették a horkolást egy kis kísérleti vizsgálatban ¹², a didzseridu megtanulása pedig javította az álmosságot és a társak alvását egy kis vizsgálatban ¹³. Ha amúgy is örömödet lelnéd benne, kellemes módja ugyanezen izmok edzésének.

9-12. Apró változtatások, amelyeket érdemes kipróbálni

• Emeld meg az ágy fejrészét egy kicsit, ha nem tudsz oldalt maradni; a 7,5 fokos dőlés csökkentette a légzéskimaradásokat alvási apnoéban ¹⁴.
• Horkolásgátló párna, amely oldalt tart; egy testhelyzetet beállító párna jól működött és jól tolerálták egy testhelyzettől függő alvási apnoéval végzett vizsgálatban ¹⁵.
• Tarts rendszeres időbeosztást. Úgy tűnik, a nagy fáradtság sok embernél erősebbé teszi a horkolást, bár kevés a kutatás.
• Párásító száraz, fűtött levegőhöz, amely enyhítheti az irritált orrot és torkot.

Források

1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010