snores

MÓDSZEREK

Alvás az oldaladon

Sok horkolónak a legegyszerűbb módszer. A nehéz rész az, hogy úgy is maradj.

Kinek jó
Akik főleg háton horkolnak
Bizonyítékok
Mérsékelt: alvólaboratóriumi vizsgálatok és alvási apnoés vizsgálatok
Költség
Ingyenes, vagy egy párna ára
Mikor hat
Az első éjszaka

Miért rosszabb a horkolás háton

Háton fekve a gravitáció a nyelvet és a lágy szájpadot a torok hátsó része felé húzza, ami szűkíti a légutakat. Oldalt fekve ezek inkább oldalra esnek. A hatás az alvási apnoé nélkül horkolóknál a legvilágosabb: a 72 horkolóval végzett vizsgálatban többségük oldalt kevesebbet és halkabban horkolt, az alvási apnoéban szenvedőknél viszont vegyes volt az eredmény 1.

Az alvási apnoéban is számít a testhelyzet. 30, alvási apnoé miatt vizsgált férfinál a légzéskimaradások háton kétszer olyan gyakoriak voltak, mint oldalt, és öten közülük oldalt fekve normálisan lélegeztek 3. Egy 574 alvási apnoés beteggel végzett nagyobb vizsgálatban több mint felüknél legalább kétszer annyi légzési esemény volt háton; ők hajlamosak voltak fiatalabbak és soványabbak lenni 4.

Hogyan maradj oldalt

Mi segít

  1. Egy párna a hátad mögött, vagy egy hosszú ölelőpárna, hogy kevésbé legyen kényelmes visszagördülni.
  2. Testhelyzet-segítő párna vagy ék, amelyet arra terveztek, hogy oldalt tartson.
  3. Hátizsák vagy egy póló, amelynek a hátába puha labdát varrtak. A klasszikus „teniszlabda”-trükk működik, de kevesen tartják ki, főként azért, mert kényelmetlen 2.
  4. Alvási testhelyzet-edző: egy kis, a mellkas körül viselt eszköz, amely gyengén rezeg, ha hanyatt fekszel. Egy testhelyzetfüggő alvási apnoéban szenvedők körében végzett vizsgálatban ugyanolyan jól működött, mint egy szájba helyezhető eszköz 5.
  5. Emeld meg az ágy fejrészét, ha egyáltalán nem tudsz háton kívül maradni. Lásd: az ágy fejrészének megemelése.

Kulcsfontosságú vizsgálat

Mennyi ideig tartják ki az emberek a teniszlabdát

  • 67 beteg
  • Testhelyzetfüggő alvási apnoé
  • Nagyjából 2,5 évvel később

Azokat a betegeket, akiknek azt mondták, hogy teniszlabdával a hálóruhájuk hátában aludjanak, átlagosan 2,5 évvel később kérdezték meg. Csak 6% használta még. Másik 13% megtanulta, hogyan maradjon le a hátáról nélküle, a többiek pedig sem nem használták, sem nem kerülték a hátukat, többségük azért, mert túl kényelmetlen volt.

Bignold et al. · J Clin Sleep Med · 2009 Forrás 2

Kinek jó

  • Ingyenes és szinte mindenkinek biztonságos
  • Az első éjszakától működik, ha hozzád illik
  • Könnyen kombinálható más módszerekkel

Amire figyelj

  • Nehéz egész éjjel kitartani
  • Egyes alvási apnoés embereknél kevésbé hatékony 1
  • Egyeseknél váll- vagy csípőfájdalom
Megszünteti a horkolást az oldalt alvás?

Sok főleg háton horkolónál jelentősen csökkenti a horkolást 1. Kevésbé segít, ha a horkolásodnak más okai vannak, például az eldugult orr.

Melyik oldal jobb horkolás ellen, a bal vagy a jobb?

Nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy az egyik oldal jobb a másiknál horkolás ellen. Válaszd azt, amelyik kényelmesebb.

Miért horkolok oldalt is?

A horkolásod az orrodból, az alkoholból vagy a légutaid alakjából eredhet, nem a testhelyzetből. Egyes alvási apnoéban szenvedők oldalt is horkolnak 1.

Működik a teniszlabda-trükk?

Működhet, de a legtöbben abbahagyják, mert kényelmetlen 2. Egy ölelőpárnát vagy testhelyzet-segítő eszközt könnyebb kitartani.

Források

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
  3. Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep. 1984;7(2):110-114. doi.org/10.1093/sleep/7.2.110
  4. Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H. Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest. 1997;112(3):629-639. doi.org/10.1378/chest.112.3.629
  5. Benoist L, de Ruiter M, de Lange J, de Vries N. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Med. 2017;34:109-117. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.024

HAMAROSAN

Tudd meg,
hogyan horkolsz.

A Snores egész éjjel figyel az iPhone-odon, és reggel megmutatja, mennyit és milyen hangosan horkoltál, a leghangosabb pillanatok klipjeivel. Címkézd fel, mit próbáltál ki, és nézd meg, mi jár együtt a csendesebb éjszakákkal. A hang az iPhone-odon marad.

Ismerd meg a Snorest
A Snores éjszaka iPhone-on: nagy óra, lágyan derengő Snores-hold, hogy mióta figyel, és egy Tartsd lenyomva a leállításhoz gomb

Ez az oldal általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. A Snores nem orvostechnikai eszköz, és nem diagnosztizál alvási apnoét vagy más betegséget. Ha aggódsz az alvásod vagy a légzésed miatt, beszélj egy orvossal.