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對策

側睡

對許多打呼的人來說，這是最簡單的對策。難的是一直維持側睡。

最適合
主要仰睡時打呼的人
證據
中等：睡眠中心研究和針對睡眠呼吸中止症的試驗
費用
免費，或一個枕頭的價錢
見效時間
第一晚

為什麼仰睡會讓鼾聲更嚴重

仰躺時，重力把舌頭和軟顎往喉嚨後方拉，使呼吸道變窄。側躺時，它們則往側邊下垂。這種效果在沒有睡眠呼吸中止症的打呼者身上最明顯：在 72 位打呼者的研究中，他們大多側睡時打呼更少、聲音更小，而睡眠呼吸中止症患者的結果則不一 1。

在睡眠呼吸中止症中，姿勢同樣重要。在 30 位因睡眠呼吸中止症接受評估的男性中，仰躺時的呼吸停止頻率是側躺時的兩倍，其中五人側躺時呼吸正常 3。在一項涉及 574 位睡眠呼吸中止症患者的較大型研究中，超過一半的人仰躺時的呼吸事件至少是側躺時的兩倍，這些人往往更年輕、更瘦 4。

如何維持側睡

有幫助的辦法

  1. 背後放一個枕頭，或抱一個長條抱枕，這樣翻回仰躺就沒那麼舒服。
  2. 體位枕或楔形枕，專門設計用來讓你維持側躺。
  3. 背包，或背後縫了軟球的 T 恤。經典的「網球法」有效，但很少有人持續下來，主要因為不舒服 2。
  4. 睡姿訓練器：一種戴在胸前的小裝置，仰躺時會輕輕震動。在一項針對姿勢性睡眠呼吸中止症患者的試驗中，它的效果與口腔矯正器相當 5。
  5. 如果實在無法避免仰睡，就把床頭墊高。請見墊高床頭。

關鍵研究

人們能把網球法持續多久

  • 67 位患者
  • 姿勢性睡眠呼吸中止症
  • 約 2.5 年後

這些患者曾被告知在睡衣背後放一個網球睡覺，平均 2.5 年後被問及此事。只有 6% 的人仍在使用。另有 13% 學會了不借助它也避免仰睡，其餘的人既不使用也沒有避免仰睡，大多數是因為太不舒服。

Bignold et al. · J Clin Sleep Med · 2009 來源 2

適合

  • 幾乎對所有人都免費且安全
  • 如果適合你，第一晚就見效
  • 容易和其他對策搭配使用

注意事項

  • 很難整晚維持
  • 對一些睡眠呼吸中止症患者效果較差 1
  • 有些人會肩膀或髖部不適
側睡能止鼾嗎？

對許多主要在仰睡時打呼的人來說，它能大幅減少鼾聲 1。如果你的鼾聲另有原因，例如鼻塞，幫助就比較小。

左側睡還是右側睡，哪一邊對打呼比較好？

沒有明確證據顯示哪一側對打呼比較好。選比較舒服的一側就行。

為什麼我側睡也會打呼？

你的鼾聲可能來自鼻子、酒精或呼吸道的形狀，而不是睡姿。一些睡眠呼吸中止症患者側睡時也會打呼 1。

網球法有用嗎？

可能有用，但大多數人因為不舒服而不再使用 2。長條抱枕或姿勢裝置可能比較容易持續。

參考資料

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
  3. Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep. 1984;7(2):110-114. doi.org/10.1093/sleep/7.2.110
  4. Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H. Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest. 1997;112(3):629-639. doi.org/10.1378/chest.112.3.629
  5. Benoist L, de Ruiter M, de Lange J, de Vries N. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Med. 2017;34:109-117. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.024

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本頁內容為一般性資訊，不構成醫療建議。Snores 不是醫療器材，無法診斷睡眠呼吸中止症或任何其他疾病。如果你擔心自己的睡眠或呼吸，請諮詢醫師。