對策
墊高床頭
給無法維持側睡的仰睡者的一點小傾斜。
- 最適合
- 無法維持側睡的仰睡者
- 證據
- 弱到中等，主要針對睡眠呼吸中止症
- 費用
- 免費到中等
- 見效時間
- 第一晚
它是怎麼幫上忙的
讓上半身略微傾斜，可以減少重力對舌頭和軟顎的影響，使它們往後掉得更少，還可能減輕呼吸道的腫脹。它也能幫助一些有胃食道逆流的人，因為逆流夜裡會刺激喉嚨。
關鍵研究
睡眠中心裡的輕微傾斜
- 52 位成年人
- 睡眠呼吸中止症
- 7.5 度
睡眠呼吸中止症患者在睡眠中心裡睡了一晚平躺，又睡了一晚床頭抬高 7.5 度。傾斜時，他們的呼吸中止低通氣指數從中位數每小時 15.7 降到 10.7，最低血氧水準也有所改善，而睡眠方式沒有改變。在少數再次平躺睡的人中，指數又回到了原來的水準。
怎麼做
實用步驟
- 抬高床本身，在床頭一端的床腳下墊上墊塊，或使用可調式床架，讓整個上半身傾斜。
- 或者用楔形枕，支撐你的背部和肩膀，而不只是頭。
- 避免把枕頭疊得很高，那樣會讓脖子前屈，可能使呼吸道變窄，脖子也會痠痛。
- 如果可以，搭配側睡：傾斜和側躺針對的是同一個問題。
靠著墊高睡能止鼾嗎？
它也許能減少仰睡者的鼾聲，輕微的傾斜減少了睡眠呼吸中止症患者的呼吸停止 1。要抬高上半身，而不只是頭。
止鼾枕有用嗎？
讓你維持側躺或支撐輕微傾斜的枕頭，也許對一些人有幫助。關於特定產品的研究很少。
床頭應該墊多高？
在研究中，7.5 度就足夠了 1。從這裡開始，看看你睡得怎麼樣。
楔形枕對打呼有好處嗎？
可以，前提是它把你的肩膀和背部也一起抬起來，而不只是頭。
參考資料
- Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
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