الحلول
رفع رأس السرير
ميل صغير لمن ينامون على ظهورهم ولا يستطيعون البقاء على جنبهم.
- مناسب لـ
- من ينامون على ظهورهم ولا يستطيعون البقاء على جنبهم
- الأدلة
- ضعيفة إلى متوسطة، في معظمها في انقطاع النفس أثناء النوم
- التكلفة
- من مجاني إلى متوسط
- مدة المفعول
- من الليلة الأولى
كيف يفيد
ميل الجزء العلوي من الجسم قليلًا يقلل أثر الجاذبية على اللسان والحنك الرخو، فيسقطان إلى الخلف أقل، وقد يخفف التورم في مجرى الهواء. كما يفيد بعض من يعانون الارتجاع، الذي قد يهيّج الحلق ليلًا.
دراسة رئيسية
ميل طفيف في مختبر النوم
- 52 بالغًا
- انقطاع النفس أثناء النوم
- 7.5 درجة
نام أشخاص مصابون بانقطاع النفس أثناء النوم ليلة في المختبر والسرير مسطح وليلة ورأس السرير مرفوع 7.5 درجة. ومع الميل، انخفض مؤشر انقطاع النفس ونقص التنفس لديهم من وسيط 15.7 إلى 10.7 في الساعة، وتحسّن أدنى مستوى لأكسجينهم، دون أن تتغير طريقة نومهم. وعند قلة منهم ممن ناموا مسطحين مرة أخرى، عاد المؤشر إلى ما كان عليه.
كيف تفعله
خطوات عملية
- ارفع السرير نفسه، بكتل تحت القوائم من جهة الرأس أو بقاعدة قابلة للتعديل، ليميل الجزء العلوي من جسمك كله.
- أو استخدم وسادة إسفينية تدعم ظهرك وكتفيك لا رأسك فقط.
- تجنب تكديس الوسائد، فهي تثني الرقبة إلى الأمام وقد تضيّق مجرى الهواء وتؤلم رقبتك.
- اجمعه مع النوم على الجنب إن أمكن: فالميل والوضع الجانبي يعالجان المشكلة نفسها.
هل يوقف النوم مسنودًا الشخير؟
قد يخفف الشخير عند من ينامون على ظهورهم، وخفّض ميل طفيف توقّفات التنفس عند المصابين بانقطاع النفس أثناء النوم 1. ارفع الجزء العلوي من جسمك، لا رأسك فقط.
هل تنفع الوسائد المضادة للشخير؟
قد تفيد بعض الناس الوسائد التي تُبقيك على جنبك أو تدعم ميلًا لطيفًا. والأبحاث قليلة عن منتجات بعينها.
إلى أي ارتفاع أرفع سريري؟
في الدراسة، كانت 7.5 درجة كافية 1. ابدأ بذلك وراقب كيف تنام.
هل الوسادة الإسفينية جيدة للشخير؟
قد تكون كذلك، إذا رفعت كتفيك وظهرك إضافة إلى رأسك.
المصادر
- Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
قريبًا
اكتشف
كيف تشخر.
يستمع Snores طوال الليل على iPhone ويُظهر لك في الصباح كم شخرت وبأي ارتفاع، مع مقاطع لأعلى اللحظات صوتًا. وسِم ما جرّبته وانظر ما الذي يرافق الليالي الأهدأ. يبقى الصوت على iPhone لديك.
تعرّف على Snores
هذه الصفحة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. Snores ليس جهازًا طبيًا ولا يشخّص انقطاع النفس أثناء النوم ولا أي حالة أخرى. إذا كان نومك أو تنفسك يقلقك، فتحدّث إلى طبيب.