snores

الحلول

كيف تتوقف عن الشخير

خطة خطوة بخطوة، من ما يمكنك تجربته الليلة إلى ما يحتاج إلى طبيب أسنان أو طبيب.

الخطوة 1: ما يمكنك تجربته الليلة

الليلة

  1. نم على جنبك. معظم من لا يعانون انقطاع النفس أثناء النوم يشخرون أقل على جنبهم 2. ووسادة خلف ظهرك أو وسادة جسم تساعد. راجع النوم على الجنب.
  2. تجنب الكحول في الساعات الأخيرة قبل النوم. يرخي الكحول الحلق وقد يحوّل الشخير إلى توقّفات في التنفس 3. راجع الشخير والكحول.
  3. سلّك أنفك. إذا كان أنفك مسدودًا، فجرّب غسولًا ملحيًا أو لاصقة أنف. راجع انسداد الأنف والحساسية.
  4. ارفع رأس سريرك قليلًا إذا لم تستطع الابتعاد عن النوم على ظهرك. راجع رفع رأس السرير.

الخطوة 2: ما يحتاج إلى بضعة أسابيع

خلال أسابيع

  1. تمارين الفم والحلق بضع دقائق كل يوم. في تجربة عشوائية، خفّضت ثلاثة أشهر من التمارين اليومية عدد الشخرات في الساعة إلى النصف تقريبًا 4. راجع تمارين الفم والحلق.
  2. أنقص وزنك إذا كان زائدًا. ترافق إنقاص الوزن بنسبة 10% مع انخفاض بنسبة 26% في شدة انقطاع النفس أثناء النوم 5. راجع الشخير والوزن.
  3. أقلع عن التدخين. المدخّنون الحاليون أكثر عرضة للشخير ممن لم يدخّنوا قط، أما المدخّنون السابقون فلا 6. راجع هل يسبب التدخين الشخير؟.
  4. عالج الحساسية. ترتبط الأعراض الأنفية الليلية بالشخير المعتاد 7، ويمكن لبخاخات الأنف الستيرويدية أن تخفف الاحتقان 8.

الخطوة 3: مع طبيب أسنان أو طبيب

بمساعدة

  1. واقي فم مضاد للشخير. توصي إرشادات طب النوم بالأجهزة الفموية للبالغين الذين يريدون علاج الشخير دون انقطاع النفس أثناء النوم 9. وأفضلها ما يركّبه طبيب أسنان. راجع واقيات الفم المضادة للشخير.
  2. دراسة نوم، إذا لم تنفع الحلول البسيطة أو ظهرت علامات تحذير 1.
  3. علاجات طبية مثل CPAP لانقطاع النفس أثناء النوم، أو الجراحة في حالات مختارة. راجع العلاجات الطبية.
أداة مجانيةأيّ هذه الحلول يناسبك؟خمسة أسئلة عن طريقة نومك، والحلول الأجدر بالتجربة أولًا.

ما لا يفيد كثيرًا

بعض الحلول الشائعة أدلتها قليلة. فحزام الذقن وحده لم يخفف الشخير عند المصابين بانقطاع النفس أثناء النوم 10. وتحسّن لاصقات الأنف التنفس الأنفي لكنها لم تخفف الشخير عند المصابين بانقطاع النفس أثناء النوم 11. أما شريط الفم فليس لديه سوى دراسات صغيرة غير مضبوطة ومخاطر حقيقية على بعض الناس 12. وقد تفيد مع ذلك بعض من يشخرون شخيرًا بسيطًا، ولهذا يستحق اختبارها بحذر.

كيف تعرف ما ينفع

يتفاوت الشخير كثيرًا من ليلة إلى أخرى من تلقاء نفسه 13، لذا فليلة هادئة واحدة بعد تجربة شيء جديد لا تثبت إلا القليل. تتبّع بضع ليالٍ عادية أولًا، ثم جرّب حلًّا واحدًا في كل مرة نحو أسبوع، وقارن. ويشرح اختبار حل ما كيف.

ما أسرع طريقة لإيقاف الشخير؟

عند كثيرين، يُحدث النوم على الجنب وتجنب الكحول قبل النوم فرقًا في الليلة نفسها. وإذا كان أنفك مسدودًا، فقد يساعد تسليكه سريعًا أيضًا.

هل يمكن شفاء الشخير؟

كثيرًا ما يمكن تخفيفه كثيرًا، وأحيانًا يتوقف تمامًا، لكن ذلك يعتمد على السبب. والحلول التي تستهدف سببك أنت هي الأنفع.

ماذا يوصي الأطباء للشخير؟

تغييرات نمط الحياة أولًا: الوزن والكحول ووضعية النوم والأنف. وللشخير المستمر، توصي الإرشادات بأجهزة فموية يركّبها طبيب أسنان 9. وإذا اشتُبه بانقطاع النفس أثناء النوم، فدراسة النوم أولًا 1.

هل تنفع أجهزة مكافحة الشخير؟

بعضها ينفع. وواقيات الفم التي تدفع الفك إلى الأمام لها أفضل الأدلة 9,14. أما أحزمة الذقن فأدلتها قليلة 10.

المصادر

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  10. Bhat S, Gushway-Henry N, Polos PG, et al. The efficacy of a chinstrap in treating sleep disordered breathing and snoring. J Clin Sleep Med. 2014;10(8):887-892. doi.org/10.5664/jcsm.3962
  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
  12. Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLoS One. 2025;20(5):e0323643. doi.org/10.1371/journal.pone.0323643
  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

قريبًا

اكتشف
كيف تشخر.

يستمع Snores طوال الليل على iPhone ويُظهر لك في الصباح كم شخرت وبأي ارتفاع، مع مقاطع لأعلى اللحظات صوتًا. وسِم ما جرّبته وانظر ما الذي يرافق الليالي الأهدأ. يبقى الصوت على iPhone لديك.

تعرّف على Snores
الاتجاهات في Snores: درجات شخير أسبوع كأعمدة، مع المتوسط ونسبة الليل التي قُضيت في الشخير والليالي الهادئة

هذه الصفحة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. Snores ليس جهازًا طبيًا ولا يشخّص انقطاع النفس أثناء النوم ولا أي حالة أخرى. إذا كان نومك أو تنفسك يقلقك، فتحدّث إلى طبيب.