snores

SPOSOBY

Jak przestać chrapać

Plan krok po kroku, od tego, co możesz wypróbować dziś w nocy, po to, co wymaga dentysty lub lekarza.

Krok 1: co możesz wypróbować dziś w nocy

Dziś w nocy

  1. Śpij na boku. Większość osób bez bezdechu sennego chrapie na boku mniej 2. Pomoże poduszka za plecami lub długa poduszka do przytulania. Zobacz spanie na boku.
  2. Pomiń alkohol w ostatnich godzinach przed snem. Alkohol rozluźnia gardło i może zamienić chrapanie w przerwy w oddychaniu 3. Zobacz chrapanie a alkohol.
  3. Udrożnij nos. Jeśli nos jest zatkany, spróbuj płukania solą fizjologiczną lub plastra na nos. Zobacz zatkany nos i alergie.
  4. Unieś trochę wezgłowie łóżka, jeśli nie potrafisz unikać leżenia na plecach. Zobacz uniesienie wezgłowia łóżka.

Krok 2: co zajmuje kilka tygodni

W ciągu tygodni

  1. Ćwiczenia ust i gardła przez kilka minut każdego dnia. W badaniu z randomizacją trzy miesiące codziennych ćwiczeń zmniejszyły liczbę chrapnięć na godzinę mniej więcej o połowę 4. Zobacz ćwiczenia ust i gardła.
  2. Schudnij, jeśli masz nadmiar wagi. 10% utraty wagi szło w parze z 26% spadkiem nasilenia bezdechu sennego 5. Zobacz chrapanie a waga.
  3. Rzuć palenie. Obecni palacze chrapią częściej niż osoby, które nigdy nie paliły, a byli palacze nie 6. Zobacz czy palenie powoduje chrapanie?.
  4. Lecz alergie. Nocne objawy ze strony nosa idą w parze z nałogowym chrapaniem 7, a sterydowe spraye do nosa mogą złagodzić niedrożność 8.

Krok 3: z dentystą lub lekarzem

Z pomocą

  1. Szyna przeciw chrapaniu. Wytyczne medycyny snu zalecają aparaty ustne dla dorosłych, którzy chcą leczyć chrapanie bez bezdechu sennego 9. Najlepiej działają te dopasowane przez dentystę. Zobacz szyny przeciw chrapaniu.
  2. Badanie snu, jeśli proste sposoby nie pomagają lub masz objawy ostrzegawcze 1.
  3. Leczenie medyczne, takie jak CPAP przy bezdechu sennym lub operacja w wybranych przypadkach. Zobacz leczenie medyczne.
Darmowe narzędzieKtóre z nich pasuje do ciebie?Pięć pytań o to, jak śpisz, i sposoby, które warto przetestować w pierwszej kolejności.

Co niewiele pomaga

Niektóre popularne rozwiązania mają mało dowodów. Sama opaska na brodę nie zmniejszyła chrapania u osób z bezdechem sennym 10. Plastry na nos poprawiają oddychanie przez nos, ale nie zmniejszyły chrapania u osób z bezdechem sennym 11. Taśma na usta ma tylko małe badania bez grupy kontrolnej i realne ryzyko dla niektórych osób 12. Mogą jednak pomóc niektórym osobom ze zwykłym chrapaniem, dlatego warto je przetestować, ostrożnie.

Jak ocenić, co działa

Chrapanie samo z siebie bardzo się zmienia z nocy na noc 13, więc jedna cicha noc po wypróbowaniu czegoś nowego niewiele dowodzi. Najpierw śledź kilka zwykłych nocy, potem próbuj jednego sposobu naraz przez około tydzień i porównuj. Jak to zrobić, wyjaśnia tekst Jak przetestować sposób.

Jaki jest najszybszy sposób, by przestać chrapać?

U wielu osób spanie na boku i pominięcie alkoholu przed snem robią różnicę już tej samej nocy. Jeśli nos jest zatkany, szybko może pomóc też jego udrożnienie.

Czy chrapanie można wyleczyć?

Często można je mocno zmniejszyć, a czasem całkiem znika, ale zależy to od przyczyny. Najlepiej działają sposoby celujące w twoją własną przyczynę.

Co lekarze zalecają na chrapanie?

Najpierw zmiany stylu życia: wagę, alkohol, pozycję podczas snu i nos. Przy uporczywym chrapaniu wytyczne zalecają aparaty ustne dopasowane przez dentystę 9. Jeśli podejrzewa się bezdech senny, najpierw jest badanie snu 1.

Czy urządzenia przeciw chrapaniu działają?

Niektóre tak. Najlepsze dowody mają szyny wysuwające żuchwę 9,14. Opaski na brodę mają ich niewiele 10.

Źródła

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  10. Bhat S, Gushway-Henry N, Polos PG, et al. The efficacy of a chinstrap in treating sleep disordered breathing and snoring. J Clin Sleep Med. 2014;10(8):887-892. doi.org/10.5664/jcsm.3962
  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
  12. Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLoS One. 2025;20(5):e0323643. doi.org/10.1371/journal.pone.0323643
  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

WKRÓTCE

Sprawdź,
jak chrapiesz.

Snores słucha przez całą noc na twoim iPhonie, a rano pokazuje, ile i jak głośno chrapałeś, razem z klipami najgłośniejszych chwil. Oznacz to, czego próbowałeś, i zobacz, co idzie w parze z cichszymi nocami. Dźwięk zostaje na twoim iPhonie.

Poznaj Snores
Trendy w Snores: tydzień wyników chrapania jako słupki, ze średnią, częścią nocy spędzoną na chrapaniu i cichymi nocami

Ta strona zawiera ogólne informacje, a nie poradę lekarską. Snores nie jest wyrobem medycznym i nie diagnozuje bezdechu sennego ani żadnej innej choroby. Jeśli martwisz się o swój sen lub oddech, porozmawiaj z lekarzem.