snores

CHRAPANIE

Chrapanie a alkohol

Dlaczego kieliszek wina do kolacji może oznaczać głośniejszą noc i jak sprawdzić, ile to dla ciebie znaczy.

Co alkohol robi z gardłem

Mięśnie gardła utrzymują drogi oddechowe otwarte podczas snu, nawet gdy się rozluźniają. Alkohol obniża ich napięcie jeszcze bardziej, więc drogi oddechowe stają się węższe i wiotkie. Tłumi też odruchy, które normalnie na chwilę by cię wybudziły, gdy oddychanie robi się trudne. Skutkiem jest więcej chrapania, a u osób do tego skłonnych więcej i dłuższych przerw w oddychaniu.

Kluczowe badanie

Alkohol przed snem w laboratorium snu

  • 7 dorosłych
  • Laboratorium snu
  • Z alkoholem i bez

Badacze rejestrowali sen osób w zwykłe noce, a potem w noc, gdy pili alkohol tuż przed snem. U pięciu osób z bezdechem sennym alkohol wydłużył i zwiększył liczbę przerw w oddychaniu, a poziom tlenu spadł niżej w pierwszej godzinie snu. U dwóch osób ze zwykłym chrapaniem alkohol wywołał obturacyjny bezdech senny w pierwszej godzinie.

Issa & Sullivan · J Neurol Neurosurg Psychiatry · 1982 Źródło 1

Efekt jest najsilniejszy, gdy alkohol jest we krwi, dlatego chrapanie bywa najgorsze wcześnie w nocy po wieczornym drinku. Większe badania całych populacji wskazują ten sam kierunek: w 21 badaniach wyższe spożycie alkoholu wiązało się z o 25% wyższym ryzykiem bezdechu sennego 2.

Jak pić i chrapać mniej

Praktyczne kroki

  1. Przestań wcześniej. Zostaw kilka godzin między ostatnim drinkiem a snem, żeby mniej alkoholu było we krwi, gdy zaśniesz.
  2. Pij mniej w noce, które mają znaczenie, na przykład gdy dzielisz pokój.
  3. Nie łącz alkoholu z tabletkami nasennymi ani lekami uspokajającymi, które rozluźniają gardło w ten sam sposób. Nigdy nie odstawiaj przepisanego leku bez rozmowy z lekarzem.
  4. Po piciu śpij na boku. Alkohol i leżenie na plecach się sumują. Zobacz spanie na boku.
  5. Przetestuj to. Porównaj noce z alkoholem i bez niego przez kilka tygodni.

Sprawdź, ile to dla ciebie znaczy

Każdy reaguje inaczej. Niektórzy chrapią znacznie głośniej po jednym kieliszku, inni prawie tego nie zauważają. Jedyny sposób, by się dowiedzieć, to porównać własne noce. Prostą metodę wyjaśnia tekst Jak przetestować sposób.

Dlaczego chrapię tylko wtedy, gdy piję?

Alkohol rozluźnia mięśnie gardła bardziej niż zwykły sen. Jeśli twoje drogi oddechowe w trzeźwe noce są ledwo wystarczająco otwarte, dodatkowe rozluźnienie może wystarczyć, by zaczęły drgać 1.

Ile godzin przed snem przestać pić, żeby nie chrapać?

Nie ma dokładnej reguły, ale efekt jest najsilniejszy, gdy alkohol jest we krwi. Wielu osobom pomaga przestanie na kilka godzin przed snem i picie mniej. Spróbuj i porównaj swoje noce.

Czy alkohol powoduje bezdech senny?

Alkohol może wywołać przerwy w oddychaniu u osób, które normalnie tylko chrapią 1, a wyższe spożycie alkoholu wiąże się z wyższym ryzykiem bezdechu sennego 2. Jeśli masz bezdech senny, zapytaj lekarza o alkohol.

Czy piwo i wino inaczej wpływają na chrapanie?

Liczy się ilość alkoholu, a nie napój. Duży kieliszek wina i kufel mocnego piwa zawierają podobne ilości.

Źródła

  1. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  2. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005

WKRÓTCE

Sprawdź,
jak chrapiesz.

Snores słucha przez całą noc na twoim iPhonie, a rano pokazuje, ile i jak głośno chrapałeś, razem z klipami najgłośniejszych chwil. Oznacz to, czego próbowałeś, i zobacz, co idzie w parze z cichszymi nocami. Dźwięk zostaje na twoim iPhonie.

Poznaj Snores
Trendy w Snores: tydzień wyników chrapania jako słupki, ze średnią, częścią nocy spędzoną na chrapaniu i cichymi nocami

Ta strona zawiera ogólne informacje, a nie poradę lekarską. Snores nie jest wyrobem medycznym i nie diagnozuje bezdechu sennego ani żadnej innej choroby. Jeśli martwisz się o swój sen lub oddech, porozmawiaj z lekarzem.