snores

DENGKURAN

Mendengkur dan alkohol

Kenapa segelas anggur saat makan malam bisa berarti malam yang lebih berisik, dan cara mencari tahu seberapa besar pengaruhnya bagimu.

Apa yang dilakukan alkohol pada tenggorokanmu

Otot-otot tenggorokan menjaga saluran napas tetap terbuka saat kamu tidur, bahkan ketika mereka rileks. Alkohol menurunkan tonus otot itu lebih jauh, sehingga saluran napas menjadi lebih sempit dan lemas. Alkohol juga meredam refleks yang biasanya membangunkanmu sesaat ketika bernapas menjadi sulit. Hasilnya adalah dengkuran yang lebih banyak, dan pada orang yang rentan, jeda napas yang lebih banyak dan lebih lama.

Studi utama

Alkohol sebelum tidur di laboratorium tidur

  • 7 orang dewasa
  • Laboratorium tidur
  • Dengan dan tanpa alkohol

Peneliti merekam tidur peserta pada malam biasa lalu pada malam saat mereka minum alkohol tepat sebelum tidur. Pada lima orang dengan sleep apnea, alkohol membuat jeda napas lebih panjang dan lebih sering, dan kadar oksigen turun lebih jauh pada jam pertama tidur. Pada dua orang dengan dengkuran biasa, alkohol memicu sleep apnea obstruktif selama jam pertama.

Issa & Sullivan · J Neurol Neurosurg Psychiatry · 1982 Sumber 1

Efeknya paling kuat selama alkohol masih ada di darahmu, itulah sebabnya dengkuran sering paling parah di awal malam setelah minum di malam hari. Studi yang lebih besar pada seluruh populasi menunjukkan arah yang sama: dari 21 studi, asupan alkohol yang lebih tinggi berkaitan dengan risiko sleep apnea 25% lebih tinggi 2.

Cara minum dan mendengkur lebih sedikit

Langkah praktis

  1. Berhenti lebih awal. Beri jarak beberapa jam antara minuman terakhir dan waktu tidur, agar lebih sedikit alkohol di darahmu saat kamu tertidur.
  2. Minum lebih sedikit pada malam yang penting, misalnya saat kamu sekamar dengan orang lain.
  3. Hindari mencampur alkohol dengan obat tidur atau obat penenang, yang membuat tenggorokan rileks dengan cara yang sama. Jangan pernah menghentikan obat resep tanpa bicara dengan dokter.
  4. Tidurlah miring setelah minum. Alkohol dan berbaring telentang saling menambah. Lihat tidur miring.
  5. Ujilah. Bandingkan malam dengan dan tanpa alkohol selama beberapa minggu.

Cari tahu seberapa besar pengaruhnya bagimu

Setiap orang bereaksi berbeda. Sebagian orang mendengkur jauh lebih keras setelah segelas saja, sebagian lain nyaris tidak merasakan. Satu-satunya cara untuk tahu adalah membandingkan malam-malammu sendiri. Menguji suatu cara menjelaskan metode sederhananya.

Kenapa aku mendengkur hanya saat minum?

Alkohol membuat otot tenggorokanmu lebih rileks daripada tidur biasa. Jika saluran napasmu hanya cukup terbuka pada malam tanpa alkohol, relaksasi tambahan itu bisa cukup untuk membuatnya bergetar 1.

Berapa lama sebelum tidur sebaiknya berhenti minum agar tidak mendengkur?

Tidak ada aturan pasti, tetapi efeknya paling kuat selama alkohol ada di darahmu. Berhenti beberapa jam sebelum tidur, dan minum lebih sedikit, membantu banyak orang. Coba dan bandingkan malam-malammu.

Apakah alkohol menyebabkan sleep apnea?

Alkohol bisa memicu jeda napas pada orang yang biasanya hanya mendengkur 1, dan asupan alkohol yang lebih tinggi berkaitan dengan risiko sleep apnea yang lebih tinggi 2. Jika kamu menderita sleep apnea, tanyakan dokter tentang alkohol.

Apakah bir dan anggur memengaruhi dengkuran dengan cara berbeda?

Yang penting adalah jumlah alkoholnya, bukan jenis minumannya. Segelas besar anggur dan sepinta bir yang kuat mengandung jumlah yang mirip.

Sumber

  1. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  2. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005

SEGERA HADIR

Cari tahu
caramu mendengkur.

Snores mendengarkan sepanjang malam di iPhone-mu dan pagi harinya menunjukkan seberapa banyak dan seberapa keras kamu mendengkur, lengkap dengan klip momen-momen terkeras. Beri tag pada apa yang kamu coba dan lihat apa yang berkaitan dengan malam yang lebih tenang. Suaranya tetap di iPhone-mu.

Kenalan dengan Snores
Tren di Snores: Skor Dengkur seminggu dalam bentuk batang, dengan rata-rata, porsi malam yang dihabiskan mendengkur, dan malam-malam tenang

Halaman ini berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Snores bukan alat medis dan tidak mendiagnosis sleep apnea atau kondisi lainnya. Jika kamu khawatir tentang tidur atau pernapasanmu, bicaralah dengan dokter.