HORLAMA
Horlama ve alkol
Akşam yemeğinde bir kadeh şarabın neden daha gürültülü bir gece demek olabileceği ve bunun senin için ne kadar önemli olduğunu nasıl anlayacağın.
Alkol boğazına ne yapar
Boğaz kasları, gevşediklerinde bile, uyurken hava yolunu açık tutar. Alkol bu kasların tonusunu daha da düşürür; hava yolu daha dar ve daha sarkık hâle gelir. Ayrıca nefes almak zorlaştığında seni normalde kısaca uyandıracak refleksleri de köreltir. Sonuç daha fazla horlamadır; buna yatkın kişilerde ise daha sık ve daha uzun nefes duraklamaları.
Önemli çalışma
Uyku laboratuvarında yatmadan önce alkol
- 7 yetişkin
- Uyku laboratuvarı
- Alkollü ve alkolsüz
Araştırmacılar insanların uykusunu normal gecelerde ve yatmadan hemen önce alkol aldıkları bir gecede kaydetti. Uyku apnesi olan beş kişide alkol, uykunun ilk saatinde nefes duraklamalarını daha uzun ve daha sık hâle getirdi ve oksijen düzeyleri daha çok düştü. Basit horlaması olan iki kişide alkol, ilk saat içinde tıkayıcı uyku apnesine yol açtı.
Issa & Sullivan · J Neurol Neurosurg Psychiatry · 1982 Kaynak 1
Etki, kanında alkol varken en güçlüdür; bu yüzden akşam içilen bir içkiden sonra horlama çoğu zaman gecenin başında en kötüdür. Tüm toplumları kapsayan daha büyük çalışmalar da aynı yönü gösterir: 21 çalışmada daha yüksek alkol alımı, %25 daha yüksek uyku apnesi riskiyle ilişkiliydi 2.
Nasıl daha az içip daha az horlarsın
Pratik adımlar
- Daha erken bırak. Son içkin ile yatma saatin arasında birkaç saat bırak; böylece uykuya daldığında kanında daha az alkol olur.
- Önemli geceler daha az iç, örneğin odayı paylaştığında.
- Alkolü uyku hapları ya da sakinleştiricilerle karıştırma, çünkü bunlar da boğazı aynı şekilde gevşetir. Reçeteli bir ilacı doktorunla konuşmadan asla bırakma.
- İçtikten sonra yan yat. Alkol ve sırt üstü yatmak birbirini artırır. Bkz. yan yatarak uyumak.
- Dene. Birkaç hafta boyunca alkollü ve alkolsüz geceleri karşılaştır.
Senin için ne kadar önemli olduğunu öğren
Herkes farklı tepki verir. Bazı kişiler tek bir kadehten sonra çok daha yüksek sesle horlar, bazıları neredeyse fark etmez. Bilmenin tek yolu kendi gecelerini karşılaştırmaktır. Bir çözümü denemek basit bir yöntemi açıklar.
Neden yalnızca içtiğimde horluyorum?
Alkol boğaz kaslarını normal uykudan daha çok gevşetir. Hava yolun ayıkken yeterince açık kalıyorsa, ekstra gevşeme onun titreşmesine yetebilir 1.
Horlamamak için yatmadan ne kadar önce içmeyi bırakmalıyım?
Kesin bir kural yok, ama etki kanında alkol varken en güçlüdür. Yatmadan birkaç saat önce bırakmak ve daha az içmek birçok kişiye yardımcı olur. Dene ve gecelerini karşılaştır.
Alkol uyku apnesine yol açar mı?
Alkol, normalde yalnızca horlayan kişilerde nefes duraklamalarına yol açabilir 1 ve daha yüksek alkol alımı daha yüksek uyku apnesi riskiyle ilişkilidir 2. Uyku apnen varsa alkol konusunu doktoruna sor.
Bira ve şarap horlamayı farklı mı etkiler?
Önemli olan içeceğin türü değil, alkol miktarıdır. Büyük bir kadeh şarap ile bir bardak sert bira benzer miktarda alkol içerir.
Kaynaklar
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
ÇOK YAKINDA
Keşfet:
nasıl horluyorsun?
Snores gece boyunca iPhone'unda dinler ve sabah ne kadar ve ne kadar yüksek sesle horladığını, en yüksek sesli anların kliplerini de ekleyerek gösterir. Denediklerini etiketle ve hangilerinin daha sessiz gecelerle birlikte gittiğini gör. Ses iPhone'unda kalır.
Snores ile tanış
Bu sayfa genel bilgi içerir, tıbbi tavsiye değildir. Snores tıbbi bir cihaz değildir ve uyku apnesini ya da başka herhangi bir durumu teşhis etmez. Uykunun ya da nefesin konusunda endişelenirsen bir doktorla konuş.