snores

ХРАП

Храп и алкоголь

Почему бокал вина за ужином может обернуться более громкой ночью и как выяснить, насколько это важно именно для тебя.

Что алкоголь делает с горлом

Мышцы горла держат дыхательные пути открытыми во сне, даже когда расслабляются. Алкоголь ещё сильнее снижает их тонус, и проход становится уже и дряблее. Он также притупляет рефлексы, которые обычно ненадолго будят тебя, когда дышать становится трудно. Результат: больше храпа, а у склонных к этому людей больше и длиннее пауз в дыхании.

Ключевое исследование

Алкоголь перед сном в лаборатории сна

  • 7 взрослых
  • Лаборатория сна
  • С алкоголем и без

Исследователи записали сон людей в обычные ночи, а затем в ночь, когда они выпили алкоголь перед самым сном. У пяти человек с апноэ сна алкоголь сделал паузы в дыхании длиннее и чаще, а уровень кислорода в первый час сна падал сильнее. У двух человек с простым храпом алкоголь вызвал обструктивное апноэ сна в течение первого часа.

Issa & Sullivan · J Neurol Neurosurg Psychiatry · 1982 Источник 1

Эффект сильнее всего, пока алкоголь в крови, поэтому храп часто громче всего в начале ночи после вечерней выпивки. К тому же выводу приводят и более крупные исследования целых популяций: по 21 исследованию, более высокое потребление алкоголя было связано с риском апноэ сна на 25% выше 2.

Как пить и храпеть меньше

Практические шаги

  1. Остановись раньше. Оставляй несколько часов между последним напитком и сном, чтобы в крови было меньше алкоголя, когда ты засыпаешь.
  2. Пей меньше в те ночи, которые важны, например когда ты делишь комнату с кем-то.
  3. Не смешивай алкоголь со снотворным и успокоительными, которые расслабляют горло точно так же. Никогда не отказывайся от назначенного лекарства, не поговорив с врачом.
  4. После выпивки спи на боку. Алкоголь и положение на спине складываются. См. сон на боку.
  5. Проверь это. Сравни ночи с алкоголем и без него за пару недель.

Узнай, насколько это важно для тебя

Все реагируют по-разному. Одни храпят намного громче после одного бокала, другие почти не замечают разницы. Выяснить это можно, только сравнив свои собственные ночи. Простой способ описан в статье Как проверить средство.

Почему я храплю, только когда пью?

Алкоголь расслабляет мышцы горла сильнее, чем обычный сон. Если в трезвые ночи твои дыхательные пути открыты ровно настолько, чтобы хватало, лишнего расслабления может быть достаточно, чтобы они начали вибрировать 1.

За сколько до сна нужно перестать пить, чтобы не храпеть?

Точного правила нет, но эффект сильнее всего, пока алкоголь в крови. Многим помогает прекратить за несколько часов до сна и пить меньше. Попробуй и сравни свои ночи.

Вызывает ли алкоголь апноэ сна?

Алкоголь может вызывать паузы в дыхании у людей, которые обычно только храпят 1, а более высокое потребление алкоголя связано с более высоким риском апноэ сна 2. Если у тебя апноэ сна, спроси врача об алкоголе.

По-разному ли влияют на храп пиво и вино?

Важно количество алкоголя, а не напиток. Большой бокал вина и пинта крепкого пива содержат примерно одинаковое его количество.

Источники

  1. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  2. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005

СКОРО

Узнай,
как ты храпишь.

Snores слушает всю ночь на твоём iPhone, а утром показывает, сколько и насколько громко ты храпел, с клипами самых громких моментов. Отмечай, что ты пробовал, и смотри, что сопутствует более тихим ночам. Звук остаётся на твоём iPhone.

Знакомьтесь: Snores
Тренды в Snores: оценки храпа за неделю в виде столбцов, со средним значением, долей ночи с храпом и тихими ночами

Эта страница содержит общую информацию и не является медицинским советом. Snores не медицинское изделие и не диагностирует апноэ сна или любые другие состояния. Если тебя беспокоят сон или дыхание, обратись к врачу.