ХРАП

Почему мы храпим

Что на самом деле издаёт этот звук и почему на него влияют поза во сне, нос и то, как ты провёл вечер.

Коротко

Храп: это звук вибрации мягкого нёба и других мягких тканей горла, когда воздух протискивается через суженные дыхательные пути во сне.

Когда ты засыпаешь, мышцы, которые держат горло открытым, расслабляются. Если проход сужается достаточно сильно, проходящий воздух заставляет мягкие ткани трепетать, как флаг на ветру. Всё, что сужает дыхательные пути или расслабляет их ещё больше, например сон на спине, алкоголь или заложенный нос, обычно делает храп громче.

Главное

Храп бывает только во сне, потому что он зависит от расслабления мышц горла ¹.
Резкая, дребезжащая часть звука в основном возникает из-за трепетания мягкого нёба ¹.
Около 40% взрослых в большом опросе в Соединённом Королевстве сказали, что храпят регулярно: чаще мужчины, люди старше 25 лет, люди с ожирением и курильщики ².
Один и тот же человек может храпеть больше или меньше в зависимости от позы, стадии сна, носа и того, как прошёл вечер ¹.

Что происходит в горле

За носом и ртом находится мягкая гибкая трубка: глотка. В отличие от трахеи, в ней нет жёстких хрящевых колец, которые держали бы её открытой. Пока ты бодрствуешь, мышцы языка, мягкого нёба и стенок горла удерживают её открытой. Когда ты засыпаешь, эти мышцы расслабляются, и трубка становится более дряблой и узкой.

Воздух, проходя по узкой дряблой трубке, ускоряется и втягивает мягкие стенки внутрь. Мягкое нёбо, язычок и корень языка начинают вибрировать. Эта вибрация и есть храп. Исследователи, изучающие его звук, описывают его как низкий тон, в основном ниже 500 Гц, который исходит от мягкого нёба, а когда вибрируют другие части горла, к нему добавляются более шумные звуки ¹.

Мягкое нёбо: Мягкая задняя часть нёба. Её трепетание создаёт большую часть классического звука храпа.
Язычок: Небольшой участок ткани, свисающий в задней части мягкого нёба.
Глотка: Мягкая трубка за носом и ртом, по которой проходит воздух. Она сужается, когда её мышцы расслабляются во сне.
Первичный храп: Храп без пауз в дыхании и других признаков апноэ сна. Иногда его называют простым храпом.

Почему одни храпят, а другие нет

Храп очень распространён. В телефонном опросе 4972 жителей Соединённого Королевства 40% сказали, что храпят регулярно. Регулярный храп чаще встречался у мужчин, у людей от 25 лет, у людей с ожирением, у курильщиков и у тех, кто пил много кофеина ². По данным обзоров, доля взрослых, которые храпят, составляет от 20% до 40% в зависимости от того, как определять храп ¹.

Некоторые причины заложены от природы. Более узкая челюсть, крупные миндалины, длинное мягкое нёбо или большой язык оставляют меньше места для воздуха. Другие меняются в течение жизни: лишний вес в области шеи, мышечный тонус, который с возрастом ослабевает, гормоны во время беременности и менопаузы. А кое-что меняется от ночи к ночи.

Что делает храп громче сегодня ночью

Сон на спине. Сила тяжести тянет язык и мягкое нёбо назад, к горлу. В исследовании в лаборатории сна с участием 72 привычных храпунов большинство тех, у кого не было апноэ сна, на боку храпели меньше и тише ³. См. сон на боку.
Алкоголь. Он ещё сильнее расслабляет мышцы горла. В классическом исследовании алкоголь перед сном превращал обычный храп в паузы в дыхании в первый час сна ⁴. См. храп и алкоголь.
Заложенный нос. Когда нос заложен, дышать приходится сильнее и часто через рот. У людей с частыми ночными симптомами в носу привычный храп встречался чаще ⁵. См. заложенный нос и аллергия.
Глубокий сон. Храп обычно сильнее в глубоком сне без быстрых движений глаз и слабее в фазе быстрого сна ³.
Сильная усталость, снотворное и некоторые успокоительные, которые сильнее расслабляют мышцы. Никогда не отказывайся от назначенного лекарства, не поговорив с врачом.

Это храп или что-то большее?

Чаще всего храп: просто шум. Но громкий храп также самый частый признак обструктивного апноэ сна, при котором дыхательные пути на несколько секунд полностью закрываются снова и снова. Подсказки: паузы в дыхании, судорожные вдохи или удушье и сильная сонливость днём. Разницу объясняет статья Храп или апноэ сна?

Миф Храпят только мужчины с лишним весом.

Факт Мужчины храпят чаще, но женщины, дети и худые люди тоже храпят. Вес: лишь одна из многих причин ².

Миф Если храпишь, значит, спишь глубоко и хорошо.

Факт Храп часто сильнее в глубоком сне ³, но он ничего не говорит о том, насколько ночь была восстанавливающей. Громкий храп с паузами может означать прерывистый сон.

Миф С храпом ничего не поделаешь.

Факт Многие причины можно изменить: от позы во сне до алкоголя и заложенного носа. См. как перестать храпеть.

Почему я храплю, когда сплю на спине?

На спине сила тяжести тянет язык и мягкое нёбо к задней стенке горла и сужает дыхательные пути. Многие, кто храпит, особенно без апноэ сна, на боку храпят меньше ³.

Почему я храплю одни ночи и не храплю другие?

Храп зависит от позы, стадии сна, свободен ли нос и от того, что ты делал вечером, например пил ли алкоголь. Всё это меняется от ночи к ночи ¹.

Можно ли храпеть носом?

Да. Храп может идти от носа, мягкого нёба или корня языка, и многие храпят с закрытым ртом. Для храпа ртом и храпа носом часто нужны разные средства.

Передаётся ли храп по наследству?

Отчасти. Форма челюсти, дыхательных путей и лица передаётся в семьях, как и склонность набирать вес. Но многое из того, что усиливает храп, например алкоголь и поза во сне, относится к привычкам, а не к генам.

Источники

Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6

СКОРО

Узнай,
как ты храпишь.

Snores слушает всю ночь на твоём iPhone, а утром показывает, сколько и насколько громко ты храпел, с клипами самых громких моментов. Отмечай, что ты пробовал, и смотри, что сопутствует более тихим ночам. Звук остаётся на твоём iPhone.

Знакомьтесь: Snores

Итоги ночи в Snores: «Доброе утро», оценка храпа 25, умеренный храп, 52 минуты храпа и почти 7 часов в постели

Эта страница содержит общую информацию и не является медицинским советом. Snores не медицинское изделие и не диагностирует апноэ сна или любые другие состояния. Если тебя беспокоят сон или дыхание, обратись к врачу.