snores

СРЕДСТВА

Как перестать храпеть

Пошаговый план: от того, что можно попробовать сегодня, до того, что требует стоматолога или врача.

Шаг 1: что можно попробовать сегодня

Сегодня

  1. Спи на боку. Большинство людей без апноэ сна на боку храпят меньше 2. Помогает подушка за спиной или длинная подушка для тела. См. сон на боку.
  2. Откажись от алкоголя в последние часы перед сном. Алкоголь расслабляет горло и может превратить храп в паузы в дыхании 3. См. храп и алкоголь.
  3. Освободи нос. Если нос заложен, попробуй солевое промывание или полоску для носа. См. заложенный нос и аллергия.
  4. Немного приподними изголовье кровати, если не получается не спать на спине. См. приподнятое изголовье кровати.

Шаг 2: что занимает несколько недель

За несколько недель

  1. Упражнения для рта и горла по несколько минут каждый день. В рандомизированном испытании три месяца ежедневных упражнений примерно вдвое сократили число всхрапов в час 4. См. упражнения для рта и горла.
  2. Похудей, если есть лишний вес. Снижение веса на 10% сопровождалось падением тяжести апноэ сна на 26% 5. См. храп и вес.
  3. Брось курить. Нынешние курильщики храпят чаще тех, кто никогда не курил, а бывшие курильщики нет 6. См. вызывает ли курение храп?.
  4. Лечи аллергию. Ночные симптомы в носу сопутствуют привычному храпу 7, а назальные стероидные спреи могут уменьшить заложенность 8.

Шаг 3: вместе со стоматологом или врачом

С помощью

  1. Капа от храпа. Рекомендации по медицине сна советуют взрослым, которые хотят лечить храп без апноэ сна, использовать капы-аппараты 9. Лучше всего работают подобранные стоматологом. См. капы от храпа.
  2. Исследование сна, если простые средства не помогают или есть тревожные признаки 1.
  3. Медицинское лечение, например CPAP при апноэ сна или операция в отдельных случаях. См. медицинское лечение.
Бесплатный инструментЧто из этого подходит тебе?Пять вопросов о том, как ты спишь, и средства, которые стоит проверить в первую очередь.

Что почти не помогает

У некоторых популярных способов мало доказательств. Бандаж для подбородка сам по себе не уменьшал храп у людей с апноэ сна 10. Полоски для носа улучшают носовое дыхание, но храп у людей с апноэ сна не уменьшали 11. О ленте для рта есть только небольшие неконтролируемые исследования, а для некоторых людей она несёт реальные риски 12. Тем не менее они могут помочь некоторым людям с простым храпом, поэтому их стоит проверять, но осторожно.

Как понять, что работает

Храп сам по себе сильно меняется от ночи к ночи 13, поэтому одна тихая ночь после новой попытки мало что доказывает. Сначала отслеживай несколько обычных ночей, затем пробуй одно средство за раз около недели и сравнивай. Как это делать, объясняет статья Как проверить средство.

Как быстрее всего перестать храпеть?

Многим помогают в ту же ночь сон на боку и отказ от алкоголя перед сном. Если нос заложен, быстро помочь может и его освобождение.

Можно ли вылечить храп?

Часто его можно сильно уменьшить, а иногда он полностью проходит, но это зависит от причины. Лучше всего работают средства, направленные на твою собственную причину.

Что врачи советуют при храпе?

Сначала изменения образа жизни: вес, алкоголь, поза во сне и нос. При стойком храпе рекомендации советуют капы, подобранные стоматологом 9. Если подозревается апноэ сна, сначала нужно исследование сна 1.

Работают ли устройства от храпа?

Некоторые да. Лучше всего подтверждены капы, выдвигающие челюсть вперёд 9,14. У бандажей для подбородка доказательств мало 10.

Источники

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  10. Bhat S, Gushway-Henry N, Polos PG, et al. The efficacy of a chinstrap in treating sleep disordered breathing and snoring. J Clin Sleep Med. 2014;10(8):887-892. doi.org/10.5664/jcsm.3962
  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
  12. Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLoS One. 2025;20(5):e0323643. doi.org/10.1371/journal.pone.0323643
  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

СКОРО

Узнай,
как ты храпишь.

Snores слушает всю ночь на твоём iPhone, а утром показывает, сколько и насколько громко ты храпел, с клипами самых громких моментов. Отмечай, что ты пробовал, и смотри, что сопутствует более тихим ночам. Звук остаётся на твоём iPhone.

Знакомьтесь: Snores
Тренды в Snores: оценки храпа за неделю в виде столбцов, со средним значением, долей ночи с храпом и тихими ночами

Эта страница содержит общую информацию и не является медицинским советом. Snores не медицинское изделие и не диагностирует апноэ сна или любые другие состояния. Если тебя беспокоят сон или дыхание, обратись к врачу.