snores

BIỆN PHÁP

Cách ngừng ngáy

Một kế hoạch từng bước, từ những gì bạn có thể thử đêm nay đến những gì cần nha sĩ hoặc bác sĩ.

Bước 1: những gì bạn có thể thử đêm nay

Đêm nay

  1. Ngủ nghiêng. Hầu hết những người không bị ngưng thở khi ngủ ngáy ít hơn khi nằm nghiêng 2. Một chiếc gối sau lưng hoặc gối ôm dài sẽ giúp. Xem ngủ nghiêng.
  2. Bỏ rượu bia trong vài giờ cuối trước khi ngủ. Rượu làm giãn họng và có thể biến tiếng ngáy thành những lần ngừng thở 3. Xem ngáy và rượu bia.
  3. Thông mũi. Nếu mũi bị nghẹt, hãy thử rửa mũi nước muối hoặc miếng dán mũi. Xem nghẹt mũi và dị ứng.
  4. Kê cao đầu giường một chút nếu bạn không thể tránh nằm ngửa. Xem kê cao đầu giường.

Bước 2: những gì cần vài tuần

Qua nhiều tuần

  1. Bài tập miệng và họng vài phút mỗi ngày. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, ba tháng tập hằng ngày đã giảm khoảng một nửa số tiếng ngáy mỗi giờ 4. Xem bài tập miệng và họng.
  2. Giảm cân nếu bạn thừa cân. Giảm 10% cân nặng đi cùng mức giảm 26% độ nặng của ngưng thở khi ngủ 5. Xem ngáy và cân nặng.
  3. Bỏ hút thuốc. Người đang hút thuốc dễ ngáy hơn người chưa từng hút, còn người đã bỏ thì không 6. Xem hút thuốc có gây ngáy không?.
  4. Điều trị dị ứng. Các triệu chứng ở mũi vào ban đêm đi cùng chứng ngáy thường xuyên 7, và thuốc xịt mũi steroid có thể làm giảm nghẹt mũi 8.

Bước 3: cùng nha sĩ hoặc bác sĩ

Cùng sự giúp đỡ

  1. Máng chống ngáy. Các hướng dẫn về y học giấc ngủ khuyến nghị khí cụ đeo trong miệng cho người trưởng thành muốn điều trị ngáy mà không bị ngưng thở khi ngủ 9. Loại do nha sĩ làm có hiệu quả nhất. Xem máng chống ngáy.
  2. Đo giấc ngủ, nếu các biện pháp đơn giản không giúp được hoặc bạn có dấu hiệu cảnh báo 1.
  3. Điều trị y khoa như CPAP cho ngưng thở khi ngủ, hoặc phẫu thuật trong một số trường hợp chọn lọc. Xem điều trị y khoa.
Công cụ miễn phíCách nào hợp với bạn?Năm câu hỏi về cách bạn ngủ, và những biện pháp đáng thử trước.

Những gì không giúp được nhiều

Một số cách khắc phục phổ biến có ít bằng chứng. Đai đỡ cằm riêng lẻ không làm giảm ngáy ở người bị ngưng thở khi ngủ 10. Miếng dán mũi cải thiện việc thở bằng mũi nhưng không làm giảm ngáy ở người bị ngưng thở khi ngủ 11. Băng dán miệng chỉ có những nghiên cứu nhỏ, không đối chứng và có rủi ro thực sự với một số người 12. Chúng vẫn có thể giúp một số người ngáy đơn thuần, đó là lý do đáng thử, một cách cẩn thận.

Cách biết điều gì có hiệu quả

Tiếng ngáy tự thay đổi rất nhiều từ đêm này sang đêm khác 13, nên một đêm yên tĩnh sau khi thử cái gì mới chứng minh được rất ít. Hãy theo dõi vài đêm bình thường trước, rồi thử từng biện pháp một trong khoảng một tuần và so sánh. Bài Thử một biện pháp giải thích cách làm.

Cách nhanh nhất để ngừng ngáy là gì?

Với nhiều người, ngủ nghiêng và bỏ rượu bia trước khi ngủ tạo ra khác biệt ngay trong đêm đó. Nếu mũi bị nghẹt, thông mũi cũng có thể giúp nhanh.

Ngáy có chữa khỏi được không?

Thường có thể giảm đi nhiều, và đôi khi hết hẳn, nhưng tùy nguyên nhân. Các biện pháp nhắm đúng nguyên nhân của bạn hiệu quả nhất.

Bác sĩ khuyến nghị gì cho chứng ngáy?

Trước hết là thay đổi lối sống: cân nặng, rượu bia, tư thế ngủ và mũi. Với ngáy dai dẳng, các hướng dẫn khuyến nghị khí cụ đeo trong miệng do nha sĩ làm 9. Nếu nghi ngờ ngưng thở khi ngủ, đo giấc ngủ được làm trước 1.

Các dụng cụ chống ngáy có hiệu quả không?

Một số có. Máng đẩy hàm ra trước có bằng chứng tốt nhất 9,14. Đai đỡ cằm có rất ít 10.

Nguồn

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  10. Bhat S, Gushway-Henry N, Polos PG, et al. The efficacy of a chinstrap in treating sleep disordered breathing and snoring. J Clin Sleep Med. 2014;10(8):887-892. doi.org/10.5664/jcsm.3962
  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
  12. Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLoS One. 2025;20(5):e0323643. doi.org/10.1371/journal.pone.0323643
  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

SẮP RA MẮT

Khám phá
cách bạn ngáy.

Snores lắng nghe suốt đêm trên iPhone của bạn và sáng ra cho bạn thấy bạn đã ngáy nhiều và to đến mức nào, kèm các đoạn ghi những khoảnh khắc to nhất. Gắn thẻ những gì bạn đã thử và xem điều gì đi cùng những đêm yên tĩnh hơn. Âm thanh ở lại trên iPhone của bạn.

Làm quen với Snores
Xu hướng trong Snores: Điểm ngáy của một tuần dưới dạng cột, kèm mức trung bình, tỷ lệ thời gian ngáy trong đêm và những đêm yên tĩnh

Trang này chỉ cung cấp thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Snores không phải thiết bị y tế và không chẩn đoán ngưng thở khi ngủ hay bất kỳ bệnh lý nào khác. Nếu bạn lo lắng về giấc ngủ hoặc hơi thở của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ.