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REMEDIOS

Cómo dejar de roncar

Un plan paso a paso, desde lo que puedes probar esta noche hasta lo que necesita un dentista o un médico.

Paso 1: lo que puedes probar esta noche

Esta noche

  1. Duerme de lado. La mayoría de las personas sin apnea del sueño ronca menos de lado 2. Una almohada detrás de la espalda o una almohada larga ayuda. Consulta dormir de lado.
  2. Evita el alcohol en las últimas horas antes de acostarte. El alcohol relaja la garganta y puede convertir el ronquido en pausas respiratorias 3. Consulta ronquidos y alcohol.
  3. Despeja la nariz. Si tienes la nariz tapada, prueba un lavado salino o una tira nasal. Consulta nariz tapada y alergias.
  4. Eleva un poco la cabecera de la cama si no consigues evitar dormir boca arriba. Consulta elevar la cabecera de la cama.

Paso 2: lo que lleva unas semanas

Durante semanas

  1. Ejercicios de boca y garganta unos minutos cada día. En un ensayo aleatorizado, tres meses de ejercicios diarios redujeron aproximadamente a la mitad el número de ronquidos por hora 4. Consulta ejercicios de boca y garganta.
  2. Pierde peso si te sobra. Una pérdida de peso del 10 % se asoció con una bajada del 26 % en la gravedad de la apnea del sueño 5. Consulta ronquidos y peso.
  3. Deja de fumar. Los fumadores actuales tienen más probabilidad de roncar que quienes nunca han fumado, y los exfumadores no 6. Consulta ¿fumar causa ronquidos?.
  4. Trata las alergias. Los síntomas nasales nocturnos acompañan al ronquido habitual 7, y los sprays nasales de esteroides pueden aliviar la congestión 8.

Paso 3: con un dentista o un médico

Con ayuda

  1. Una férula antirronquidos. Las guías de medicina del sueño recomiendan los dispositivos orales para adultos que quieren tratar el ronquido sin apnea del sueño 9. Los ajustados por un dentista funcionan mejor. Consulta férulas antirronquidos.
  2. Un estudio del sueño, si los remedios sencillos no ayudan o tienes señales de alarma 1.
  3. Tratamientos médicos como la CPAP para la apnea del sueño, o cirugía en casos seleccionados. Consulta tratamientos médicos.
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Lo que no ayuda mucho

Algunas soluciones populares tienen poca evidencia. Una mentonera por sí sola no redujo el ronquido en personas con apnea del sueño 10. Las tiras nasales mejoran la respiración por la nariz pero no redujeron el ronquido en personas con apnea del sueño 11. La cinta bucal solo cuenta con estudios pequeños y sin control, y con riesgos reales para algunas personas 12. Aun así, puede ayudar a algunos roncadores simples, y por eso merece la pena probarla, con cuidado.

Cómo saber qué funciona

El ronquido varía mucho de una noche a otra por sí solo 13, así que una noche tranquila después de probar algo nuevo demuestra poco. Registra primero unas cuantas noches normales, prueba después un remedio cada vez durante una semana más o menos y compara. Probar un remedio explica cómo.

¿Cuál es la forma más rápida de dejar de roncar?

Para mucha gente, dormir de lado y no beber alcohol antes de acostarse marca la diferencia esa misma noche. Si tienes la nariz tapada, despejarla también puede ayudar rápido.

¿Se puede curar el ronquido?

A menudo se puede reducir mucho y a veces desaparece del todo, pero depende de la causa. Los remedios que atienden tu propia causa son los que mejor funcionan.

¿Qué recomiendan los médicos para el ronquido?

Primero, cambios en el estilo de vida: peso, alcohol, postura al dormir y nariz. Para el ronquido persistente, las guías recomiendan dispositivos orales ajustados por un dentista 9. Si se sospecha apnea del sueño, lo primero es un estudio del sueño 1.

¿Funcionan los dispositivos antirronquidos?

Algunos sí. Las férulas que adelantan la mandíbula tienen la mejor evidencia 9,14. Las mentoneras tienen poca 10.

Fuentes

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  10. Bhat S, Gushway-Henry N, Polos PG, et al. The efficacy of a chinstrap in treating sleep disordered breathing and snoring. J Clin Sleep Med. 2014;10(8):887-892. doi.org/10.5664/jcsm.3962
  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
  12. Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLoS One. 2025;20(5):e0323643. doi.org/10.1371/journal.pone.0323643
  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

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