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Come smettere di russare

Un piano passo dopo passo, da ciò che puoi provare stanotte a ciò che richiede un dentista o un medico.

Passo 1: cosa puoi provare stanotte

Stanotte

  1. Dormi sul fianco. La maggior parte delle persone senza apnea notturna russa meno sul fianco 2. Un cuscino dietro la schiena o un cuscino lungo aiuta. Vedi dormire sul fianco.
  2. Salta l'alcol nelle ultime ore prima di andare a letto. L'alcol rilassa la gola e può trasformare il russamento in pause del respiro 3. Vedi russamento e alcol.
  3. Libera il naso. Se il naso è chiuso, prova un lavaggio nasale o un cerotto nasale. Vedi naso chiuso e allergie.
  4. Solleva un po' la testata del letto se non riesci a stare lontano dalla posizione supina. Vedi sollevare la testata del letto.

Passo 2: cosa richiede qualche settimana

In qualche settimana

  1. Esercizi per bocca e gola per pochi minuti ogni giorno. In un trial randomizzato, tre mesi di esercizi quotidiani hanno più o meno dimezzato il numero di russamenti all'ora 4. Vedi esercizi per bocca e gola.
  2. Perdi peso se ne hai in eccesso. Una perdita di peso del 10% si è accompagnata a un calo del 26% nella gravità dell'apnea notturna 5. Vedi russamento e peso.
  3. Smetti di fumare. I fumatori attuali hanno più probabilità di russare rispetto a chi non ha mai fumato, mentre gli ex fumatori no 6. Vedi il fumo causa il russamento?.
  4. Cura le allergie. I sintomi nasali notturni vanno di pari passo con il russamento abituale 7, e gli spray nasali a base di steroidi possono alleviare la congestione 8.

Passo 3: con un dentista o un medico

Con aiuto

  1. Un bite antirussamento. Le linee guida di medicina del sonno raccomandano i dispositivi orali per gli adulti che vogliono curare il russamento senza apnea notturna 9. Quelli adattati da un dentista funzionano meglio. Vedi bite antirussamento.
  2. Uno studio del sonno, se i rimedi semplici non aiutano o hai segnali d'allarme 1.
  3. Trattamenti medici come la CPAP per l'apnea notturna, o la chirurgia in casi selezionati. Vedi trattamenti medici.
Strumento gratuitoQuale di questi fa per te?Cinque domande su come dormi e i rimedi che vale di più la pena provare per primi.

Cosa non aiuta granché

Alcune soluzioni popolari hanno poche prove. Una mentoniera da sola non ha ridotto il russamento in persone con apnea notturna 10. I cerotti nasali migliorano la respirazione nasale ma non hanno ridotto il russamento in persone con apnea notturna 11. Il cerotto sulla bocca ha solo piccoli studi non controllati e rischi reali per alcune persone 12. Possono comunque aiutare alcuni russatori semplici, ed è per questo che vale la pena provarli, con attenzione.

Come capire cosa funziona

Il russamento varia molto da solo di notte in notte 13, quindi una notte tranquilla dopo aver provato qualcosa di nuovo dimostra poco. Registra prima alcune notti normali, poi prova un rimedio alla volta per circa una settimana e confronta. Provare un rimedio spiega come.

Qual è il modo più veloce per smettere di russare?

Per molte persone, dormire sul fianco e saltare l'alcol prima di andare a letto fa differenza già la stessa notte. Se hai il naso chiuso, liberarlo può aiutare in fretta.

Il russamento si può curare?

Spesso si può ridurre molto, e a volte smette del tutto, ma dipende dalla causa. I rimedi che affrontano la tua causa funzionano meglio.

Cosa raccomandano i medici per il russamento?

Prima di tutto cambiamenti dello stile di vita: peso, alcol, posizione per dormire e naso. Per il russamento persistente, le linee guida raccomandano dispositivi orali adattati da un dentista 9. Se si sospetta l'apnea notturna, viene prima uno studio del sonno 1.

I dispositivi antirussamento funzionano?

Alcuni sì. I bite che spostano in avanti la mandibola hanno le prove migliori 9,14. Le mentoniere ne hanno poche 10.

Fonti

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  10. Bhat S, Gushway-Henry N, Polos PG, et al. The efficacy of a chinstrap in treating sleep disordered breathing and snoring. J Clin Sleep Med. 2014;10(8):887-892. doi.org/10.5664/jcsm.3962
  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
  12. Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLoS One. 2025;20(5):e0323643. doi.org/10.1371/journal.pone.0323643
  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

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Questa pagina offre informazioni generali, non consigli medici. Snores non è un dispositivo medico e non diagnostica l'apnea notturna né altre condizioni. Se hai dubbi sul tuo sonno o sulla tua respirazione, parla con un medico.