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Esercizi per bocca e gola

Esercizi quotidiani per lingua, palato molle e gola. Piccoli trial hanno rilevato che hanno più o meno dimezzato il russamento.

Ideale per
Chiunque sia disposto a esercitarsi ogni giorno
Prove
Moderate: piccoli trial randomizzati e revisioni
Costo
Gratis
Tempo per fare effetto
Da diverse settimane a tre mesi

Perché allenare la gola?

Il russamento avviene quando i muscoli che tengono aperte le vie respiratorie si rilassano nel sonno. L'idea alla base di questi esercizi, che vengono dalla logopedia, è che muscoli più forti e più tonici nella lingua, nel palato molle e nelle pareti della gola mantengano le vie respiratorie più aperte di notte.

Cosa ha trovato la ricerca

Studio chiave

Esercizi per la gola contro il russamento, un trial randomizzato

  • 39 adulti
  • Russamento o apnea notturna da lieve a moderata
  • 3 mesi

Adulti che si erano rivolti a una clinica del sonno per russamento sono stati assegnati a caso a esercizi quotidiani per bocca e gola o a un trattamento di confronto con cerotti nasali ed esercizi di respirazione profonda. Dopo tre mesi, l'indice di russamento del gruppo degli esercizi (russamenti oltre i 36 dB all'ora) è sceso da una mediana di 99,5 a 48,2 e la potenza totale del loro russamento si è più o meno dimezzata. Il gruppo di confronto non è cambiato.

Ieto et al. · Chest · 2015 Fonte 1

Una revisione sistematica ha riunito nove studi su 211 adulti. Dopo i programmi di esercizi, l'intensità del russamento su una scala da 0 a 10 è scesa del 51%, da 8,2 a 4,0, e il tempo trascorso a russare negli studi del sonno è calato del 31%, dal 26% al 18% della notte 2. Una revisione precedente degli esercizi per l'apnea notturna ha rilevato che hanno più o meno dimezzato l'indice di apnea-ipopnea negli adulti e ridotto russamento e sonnolenza 3.

In un trial precedente nell'apnea notturna moderata, 30 minuti di esercizi al giorno per tre mesi hanno ridotto frequenza e intensità del russamento, sonnolenza diurna e gravità dell'apnea notturna, e persino la circonferenza del collo 4. Suonare il didgeridoo, che allena le vie respiratorie superiori in modo simile, ha migliorato la sonnolenza diurna e la valutazione dei partner sul disturbo del sonno in un piccolo trial 5.

Otto esercizi

Questi sono gli otto esercizi della routine quotidiana di Snores, adattati dai programmi usati negli studi. I primi tre sono la routine gratuita dell'app. Falli seduto, lentamente e con controllo. Fermati se qualcosa fa male.

Lingua che scorre

  • Lingua e palato molle
  • 10 volte
  1. Appoggia la punta della lingua appena dietro gli incisivi superiori.
  2. Falla scorrere lentamente all'indietro lungo il palato, fin dove ti è comodo.
  3. Riportala in avanti e ripeti.

Lingua contro il palato

  • Lingua
  • 8 volte
  1. Rilassa la mandibola, con le labbra leggermente aperte.
  2. Premi tutta la lingua, ben piatta, contro il palato.
  3. Tienila lì per 3 secondi, premendo con decisione, poi rilassati e ripeti.

«Ah» per il palato molle

  • Palato molle e gola
  • 8 volte
  1. Apri bene la bocca.
  2. Di' «ah» ad alta voce, con decisione, e senti la parte posteriore del palato sollevarsi.
  3. Riposa un attimo e ripeti.

Lingua verso il basso

  • Parte posteriore della lingua
  • 8 volte
  1. Appoggia la punta della lingua sugli incisivi inferiori.
  2. Spingi la parte posteriore della lingua verso il basso, contro il fondo della bocca.
  3. Tieni per 3 secondi, poi rilassati.

Guancia a uncino

  • Guance e labbra
  • 5 volte per lato
  1. Prima lavati le mani.
  2. Con un dito pulito, aggancia delicatamente l'interno di una guancia e tirala verso l'esterno.
  3. Riporta la guancia contro il dito, usando i muscoli della guancia, poi cambia lato.

Mandibola di lato

  • Mandibola
  • 5 volte per lato
  1. Apri leggermente la bocca e rilassa il viso.
  2. Sposta lentamente la mandibola verso sinistra e tienila lì per un momento.
  3. Riportala al centro, poi spostala verso destra.

Canto delle vocali

  • Labbra, lingua e gola
  • 3 giri
  1. Siediti dritto e fai un respiro.
  2. Pronuncia ogni vocale, A, E, I, O, U, ad alta voce, lentamente e chiaramente.
  3. Rendi ogni forma della bocca più ampia che puoi.

Masticare a labbra chiuse

  • Mandibola e labbra
  • 3 giri, 5 secondi per lato
  1. Chiudi le labbra con delicatezza.
  2. Mastica lentamente come se avessi del cibo in bocca, prima da un lato e poi dall'altro.
  3. Tieni le labbra chiuse. Ai pasti, prova a masticare così da entrambi i lati.

Farne un'abitudine

Per ottenere risultati

  1. Scegli un orario fisso, per esempio dopo aver lavato i denti.
  2. Comincia con i primi tre e arriva a tutti e otto, circa 5 minuti al giorno.
  3. Vai avanti per almeno tre mesi; nei trial, è il tempo che c'è voluto 1,4.
  4. Registra il tuo russamento prima di iniziare e mentre procedi, per vedere il cambiamento.
Gli esercizi per la gola fanno davvero smettere di russare?

Hanno ridotto il russamento da circa un terzo alla metà negli studi 2,1. Raramente lo fermano del tutto, e richiedono pratica quotidiana.

Quanto tempo ci mettono a funzionare gli esercizi contro il russamento?

La maggior parte degli studi è durata circa tre mesi di pratica quotidiana 1,4. Alcune persone notano cambiamenti prima.

Cantare aiuta contro il russamento?

Gli esercizi che allenano la gola sembrano aiutare, e cantare lavora su alcuni degli stessi muscoli. Suonare il didgeridoo ha migliorato gli esiti del sonno in un piccolo trial 5.

Gli esercizi possono curare l'apnea notturna?

Ne hanno ridotto la gravità negli studi 3,4, ma di solito si usano insieme ad altri trattamenti. Se hai l'apnea notturna, chiedi al medico.

Fonti

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

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Questa pagina offre informazioni generali, non consigli medici. Snores non è un dispositivo medico e non diagnostica l'apnea notturna né altre condizioni. Se hai dubbi sul tuo sonno o sulla tua respirazione, parla con un medico.