snores

OPATŘENÍ

Cviky na ústa a hrdlo

Denní cviky pro jazyk, měkké patro a hrdlo. Malé studie zjistily, že chrápání zhruba snížily na polovinu.

Hodí se na
Každého, kdo je ochoten cvičit každý den
Důkazy
Střední: malé randomizované studie a přehledy
Cena
Zdarma
Čas do účinku
Několik týdnů až tři měsíce

Proč cvičit hrdlo?

Chrápání vzniká, když se svaly, které drží dýchací cesty otevřené, ve spánku uvolní. Myšlenka za těmito cviky, které pocházejí z logopedie, je, že silnější a lépe vyvinuté svaly jazyka, měkkého patra a stěn hrdla udrží dýchací cesty v noci otevřenější.

Co zjistil výzkum

Klíčová studie

Cviky na hrdlo proti chrápání, randomizovaná studie

  • 39 dospělých
  • Chrápání nebo mírná až středně těžká spánková apnoe
  • 3 měsíce

Dospělí, kteří přišli do spánkové kliniky kvůli chrápání, byli náhodně zařazeni k denním cvikům na ústa a hrdlo nebo ke srovnávací léčbě nosními náplastmi a dechovými cvičeními. Po třech měsících klesl u skupiny cvičící index chrápání (chrápnutí hlasitější než 36 dB za hodinu) z mediánu 99,5 na 48,2 a celkový výkon jejich chrápání se zhruba snížil na polovinu. Srovnávací skupina se nezměnila.

Ieto et al. · Chest · 2015 Zdroj 1

Systematický přehled shromáždil devět studií se 211 dospělými. Po cvičebních programech klesla hlasitost chrápání na stupnici od 0 do 10 o 51 %, z 8,2 na 4,0, a doba chrápání ve spánkových vyšetřeních klesla o 31 %, z 26 % na 18 % noci 2. Dřívější přehled cviků při spánkové apnoe zjistil, že u dospělých zhruba snížily index apnoe-hypopnoe na polovinu a omezily chrápání a ospalost 3.

V dřívější studii při středně těžké spánkové apnoe snížilo 30 minut cvičení denně po tři měsíce frekvenci a hlasitost chrápání, denní ospalost i závažnost spánkové apnoe a dokonce obvod krku 4. Hra na didžeridu, která trénuje horní dýchací cesty podobným způsobem, zlepšila v malé studii denní ospalost a hodnocení rušení spánku partnery 5.

Osm cviků

Toto je osm cviků z denní rutiny ve Snores, upravených podle programů z těchto studií. První tři jsou bezplatná rutina v aplikaci. Dělej je vsedě, pomalu a s kontrolou. Přestaň, pokud něco bolí.

Posun jazyka

  • Jazyk a měkké patro
  • 10krát
  1. Polož špičku jazyka těsně za horní přední zuby.
  2. Pomalu ho posuň po patře dozadu, kam až je ti to příjemné.
  3. Vrať ho zase dopředu a opakuj.

Tlak jazyka nahoru

  • Jazyk
  • 8krát
  1. Uvolni čelist, rty jemně od sebe.
  2. Přitiskni celý jazyk naplocho k patru.
  3. Drž ho tam 3 sekundy a pevně tlač, pak povol a opakuj.

Měkké patro „á“

  • Měkké patro a hrdlo
  • 8krát
  1. Otevři ústa dokořán.
  2. Řekni nahlas a důrazně „á“ a vnímej, jak se zadní část patra zvedá.
  3. Chvíli odpočívej a opakuj.

Tlak jazyka dolů

  • Zadní část jazyka
  • 8krát
  1. Dotkni se špičkou jazyka spodních předních zubů.
  2. Zatlač zadní část jazyka dolů ke spodině úst.
  3. Vydrž 3 sekundy, pak povol.

Tvář proti prstu

  • Tváře a rty
  • 5krát na každé straně
  1. Nejdřív si umyj ruce.
  2. Čistým prstem jemně zahákni jednu tvář zevnitř a táhni ji ven.
  3. Svaly tváře ji přitáhni zpět k prstu, pak vyměň strany.

Posun čelisti

  • Čelist
  • 5krát na každé straně
  1. Mírně otevři ústa a uvolni obličej.
  2. Pomalu posuň spodní čelist doleva a chvíli vydrž.
  3. Vrať ji doprostřed a pak ji posuň doprava.

Zpívání samohlásek

  • Rty, jazyk a hrdlo
  • 3 kola
  1. Posaď se zpříma a nadechni se.
  2. Řekni nahlas, pomalu a zřetelně každou samohlásku: A, E, I, O, U.
  3. U každé samohlásky otevři ústa co nejvýrazněji.

Žvýkání se zavřenými rty

  • Čelist a rty
  • 3 kola, 5 sekund na každé straně
  1. Jemně zavři rty.
  2. Pomalu žvýkej, jako kdyby v puse bylo jídlo, nejdřív na jedné straně a pak na druhé.
  3. Rty měj zavřené. Při jídle zkus takhle žvýkat na obou stranách.

Jak z toho udělat zvyk

Jak dosáhnout výsledků

  1. Vyber si pevný čas, například po čištění zubů.
  2. Začni prvními třemi a postupně přidej všech osm, asi 5 minut denně.
  3. Pokračuj alespoň tři měsíce; ve studiích tak dlouho trvalo, než se účinek projevil 1,4.
  4. Sleduj své chrápání před začátkem i během cvičení, abys viděl změnu.
Zastaví cviky na hrdlo chrápání opravdu?

Ve studiích snížily chrápání zhruba o třetinu až polovinu 2,1. Zřídka ho zastaví úplně a vyžadují každodenní cvičení.

Jak dlouho trvá, než cviky proti chrápání zabírají?

Většina studií trvala asi tři měsíce denního cvičení 1,4. Někteří lidé zaznamenají změnu dřív.

Pomáhá zpěv proti chrápání?

Zdá se, že pomáhají cviky, které trénují hrdlo, a zpěv procvičuje některé z těchto svalů. Hra na didžeridu zlepšila v malé studii výsledky spánku 5.

Mohou cviky vyléčit spánkovou apnoe?

Ve studiích snížily její závažnost 3,4, ale obvykle se používají spolu s jinou léčbou. Pokud máš spánkovou apnoe, zeptej se lékaře.

Zdroje

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

JIŽ BRZY

Zjisti,
jak chrápeš.

Snores poslouchá celou noc na tvém iPhonu a ráno ti ukáže, kolik a jak hlasitě jsi chrápal, spolu s klipy nejhlasitějších chvil. Označ, co jsi zkusil, a uvidíš, co provází tišší noci. Zvuk zůstává v tvém iPhonu.

Seznam se se Snores
Trendy ve Snores: týden skóre chrápání jako sloupce, s průměrem, podílem noci prochrápané a tichými nocemi

Tato stránka nabízí obecné informace, nikoli lékařskou radu. Snores není zdravotnický prostředek a nediagnostikuje spánkovou apnoe ani jiné potíže. Pokud se o svůj spánek nebo dýchání obáváš, promluv si s lékařem.