snores

対策

口とのどのトレーニング

舌、軟口蓋、のどのための毎日のトレーニング。小規模な試験で、いびきがほぼ半分になりました。

向いている人
毎日続けられる人
根拠
中程度：小規模なランダム化試験とレビュー
費用
無料
効くまでの時間
数週間から3か月

なぜのどを鍛えるのか

いびきは、気道を開いておく筋肉が眠っているあいだにゆるむと起こります。言語療法から生まれたこれらのトレーニングの考え方は、舌、軟口蓋、のどの壁の筋肉をより強く、張りのある状態にすれば、夜も気道が開きやすくなる、というものです。

研究でわかったこと

主な研究

いびきのためののどのトレーニング、ランダム化試験

  • 成人39人
  • いびき、または軽度から中等度の睡眠時無呼吸
  • 3か月

いびきを理由に睡眠クリニックを訪れた成人が、毎日の口とのどのトレーニングか、鼻腔拡張テープと深呼吸のトレーニングという比較の治療のどちらかに、無作為に割り当てられました。3か月後、トレーニング群のいびき指数（1時間あたりの36 dBを超えるいびきの回数）は、中央値で99.5から48.2に減り、いびきの総パワーもほぼ半分になりました。比較グループは変わりませんでした。

Ieto et al. · Chest · 2015 出典 1

系統的レビューは、成人211人を対象にした9件の研究を集めました。トレーニングのプログラムのあと、0〜10の尺度でのいびきの大きさは8.2から4.0へと51%減り、睡眠検査でのいびきをかいている時間は、夜の26%から18%へと31%減りました 2。睡眠時無呼吸のためのトレーニングについてのそれ以前のレビューでは、成人の無呼吸低呼吸指数がほぼ半分になり、いびきと眠気も減ることがわかりました 3。

中等度の睡眠時無呼吸を対象にした以前の試験では、1日30分のトレーニングを3か月続けると、いびきの頻度と大きさ、日中の眠気、睡眠時無呼吸の重症度、さらには首まわりの太さまで減りました 4。上気道を同じように鍛えるディジュリドゥの演奏は、小規模な試験で、日中の眠気とパートナーが評価する睡眠の妨げを改善しました 5。

8つのトレーニング

Snoresの毎日のルーティンにある8つのトレーニングで、研究で使われたプログラムをもとにしています。最初の3つは、アプリの無料のルーティンです。座って、ゆっくり、コントロールしながら行いましょう。痛みがあれば、やめてください。

舌スライド

  • 舌と軟口蓋
  • 10回
  1. 舌先を、上の前歯のすぐ裏に当てます。
  2. 上あごに沿って、無理のないところまでゆっくり奥へすべらせます。
  3. また前に戻して、くり返します。

舌の押し上げ

  • 舌
  • 8回
  1. あごの力を抜き、唇を軽く開けます。
  2. 舌全体を平らにして、上あごに押しつけます。
  3. しっかり押しつけたまま3秒キープし、力を抜いてくり返します。

軟口蓋の「あー」

  • 軟口蓋とのど
  • 8回
  1. 口を大きく開けます。
  2. 力強く「あー」と声に出し、上あごの奥が持ち上がるのを感じます。
  3. 少し休んで、くり返します。

舌の押し下げ

  • 舌の奥
  • 8回
  1. 舌先を下の前歯に当てます。
  2. 舌の奥を、口の底に向かって押し下げます。
  3. 3秒キープしてから、力を抜きます。

ほおのフック

  • ほおと唇
  • 左右5回ずつ
  1. 先に手を洗います。
  2. 清潔な指で片方のほおの内側をやさしく引っかけ、外側へ引っぱります。
  3. ほおの筋肉を使って、ほおを指に押し返すように内側へ戻し、反対側も同じようにします。

あごスライド

  • あご
  • 左右5回ずつ
  1. 口を少し開けて、顔の力を抜きます。
  2. 下あごをゆっくり左へずらし、少しそのままにします。
  3. 中央に戻してから、右へずらします。

母音の発声

  • 唇、舌、のど
  • 3セット
  1. 背筋を伸ばして座り、息を吸います。
  2. 「あ・え・い・お・う」の母音を、ゆっくりはっきり声に出します。
  3. 口の形は、できるだけ大きく作ります。

口を閉じてかむ

  • あごと唇
  • 3セット、左右5秒ずつ
  1. 唇をそっと閉じます。
  2. 口に食べ物が入っているつもりで、片側ずつゆっくりかみます。
  3. 唇は閉じたままにします。食事のときも、両側でこのようにかんでみましょう。

習慣にするには

結果を出すために

  1. 歯みがきのあとなど、時間を決めます。
  2. 最初の3つから始めて、8つすべてまで増やします。1日あたり約5分です。
  3. 少なくとも3か月は続けましょう。試験では、それだけの期間がかかりました 1,4。
  4. 始める前と、続けているあいだのいびきを記録して、変化がわかるようにします。
のどのトレーニングで、いびきは本当に止まる？

研究では、いびきが約3分の1から半分減りました 2,1。完全に止まることはまれで、毎日の練習が必要です。

いびきのトレーニングは、どれくらいで効く？

ほとんどの研究は、毎日の練習を約3か月続けたものでした 1,4。もっと早く変化に気づく人もいます。

歌うことは、いびきに役立つ？

のどを鍛えるトレーニングは役立つようで、歌うことも同じ筋肉の一部を使います。ディジュリドゥの演奏は、小規模な試験で睡眠の結果を改善しました 5。

トレーニングで、睡眠時無呼吸は治る？

研究では、重症度が下がりました 3,4。ただ、ふつうはほかの治療と組み合わせて使います。睡眠時無呼吸がある場合は、医師に相談してください。

出典

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

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Snoresについて
Snoresの傾向画面。1週間のいびきスコアが棒グラフで並び、平均、夜のうちいびきをかいていた割合、静かな夜の数が表示されている

このページは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。Snoresは医療機器ではなく、睡眠時無呼吸症候群などの病気を診断するものではありません。睡眠や呼吸が心配なときは、医師に相談してください。