snores

ÇÖZÜMLER

Ağız ve boğaz egzersizleri

Dil, yumuşak damak ve boğaz için günlük egzersizler. Küçük denemeler horlamayı kabaca yarıya indirdiklerini buldu.

En uygun olduğu kişiler
Her gün çalışmaya istekli herkes
Kanıt
Orta: küçük randomize denemeler ve derlemeler
Maliyet
Ücretsiz
Etki süresi
Birkaç hafta ile üç ay

Boğaz neden egzersiz yapsın?

Horlama, hava yolunu açık tutan kaslar uykuda gevşediğinde olur. Konuşma terapisinden gelen bu egzersizlerin ardındaki fikir, dilde, yumuşak damakta ve boğaz duvarlarında daha güçlü, daha iyi tonlanmış kasların hava yolunu geceleri daha açık tutmasıdır.

Araştırmanın bulduğu

Önemli çalışma

Horlama için boğaz egzersizleri, randomize bir deneme

  • 39 yetişkin
  • Horlama ya da hafif ile orta uyku apnesi
  • 3 ay

Horlama nedeniyle uyku kliniğine gelen yetişkinler rastgele olarak günlük ağız ve boğaz egzersizlerine ya da burun bantları ve derin nefes egzersizlerinden oluşan bir karşılaştırma tedavisine atandı. Üç ay sonra egzersiz grubunun horlama indeksi (saatte 36 dB'den yüksek horlama sayısı) ortanca 99,5'ten 48,2'ye düştü ve horlamalarının toplam gücü kabaca yarıya indi. Karşılaştırma grubu değişmedi.

Ieto et al. · Chest · 2015 Kaynak 1

Sistematik bir derleme, 211 yetişkinli dokuz çalışmayı bir araya getirdi. Egzersiz programlarından sonra 0 ile 10 arası ölçekte horlama şiddeti %51 düşerek 8,2'den 4,0'a indi ve uyku çalışmalarında horlayarak geçen süre %31 düşerek gecenin %26'sından %18'ine geriledi 2. Uyku apnesi için egzersizlerin daha önceki bir derlemesi, yetişkinlerde apne-hipopne indeksini kabaca yarıya indirdiklerini, horlamayı ve uykululuğu azalttıklarını buldu 3.

Orta düzey uyku apnesinde daha önceki bir denemede, üç ay boyunca günde 30 dakika egzersiz horlamanın sıklığını ve şiddetini, gündüz uykululuğunu ve uyku apnesinin ağırlığını, hatta boyun çevresini azalttı 4. Üst hava yolunu benzer şekilde çalıştıran didgeridoo çalmak, küçük bir denemede gündüz uykululuğunu ve eşlerin uyku bozukluğu değerlendirmesini iyileştirdi 5.

Sekiz egzersiz

Bunlar, çalışmalarda kullanılan programlardan uyarlanan, Snores'un günlük rutinindeki sekiz egzersizdir. İlk üçü uygulamadaki ücretsiz rutindir. Bunları dik otururken, yavaşça ve kontrolle yap. Bir şey acıtırsa dur.

Dil kaydırma

  • Dil ve yumuşak damak
  • 10 kez
  1. Dilinin ucunu üst ön dişlerinin hemen arkasına koy.
  2. Onu damağın boyunca, rahat edebildiğin kadar yavaşça geriye kaydır.
  3. Yeniden öne getir ve tekrarla.

Dili yukarı bastırma

  • Dil
  • 8 kez
  1. Çeneni gevşet, dudakların hafifçe aralık olsun.
  2. Dilinin tamamını düz bir şekilde damağına bastır.
  3. Orada sıkıca bastırarak 3 saniye tut, sonra gevşe ve tekrarla.

Yumuşak damak “aaa”

  • Yumuşak damak ve boğaz
  • 8 kez
  1. Ağzını iyice aç.
  2. Güçlüce ve yüksek sesle “aaa” de, damağının arka kısmının yükseldiğini hisset.
  3. Bir an dinlen ve tekrarla.

Dili aşağı bastırma

  • Dilin arka kısmı
  • 8 kez
  1. Dilinin ucunu alt ön dişlerine değdir.
  2. Dilinin arka kısmını ağzının tabanına doğru aşağı bastır.
  3. 3 saniye tut, sonra gevşe.

Yanak çekme

  • Yanaklar ve dudaklar
  • her yanda 5 kez
  1. Önce ellerini yıka.
  2. Temiz bir parmakla bir yanağının içini nazikçe kancala ve dışarı doğru çek.
  3. Yanak kaslarını kullanarak yanağını parmağına karşı yeniden içeri çek, sonra tarafı değiştir.

Çene kaydırma

  • Çene
  • her yanda 5 kez
  1. Ağzını hafifçe aç ve yüzünü gevşet.
  2. Alt çeneni yavaşça sola kaydır ve bir an tut.
  3. Ortaya geri getir, sonra sağa kaydır.

Sesli harf söyleme

  • Dudaklar, dil ve boğaz
  • 3 tur
  1. Dik otur ve bir nefes al.
  2. A, E, I, O, U sesli harflerinin her birini yüksek sesle, yavaşça ve net söyle.
  3. Her ağız şeklini olabildiğince büyük yap.

Dudaklar kapalı çiğneme

  • Çene ve dudaklar
  • 3 tur, her yanda 5 saniye
  1. Dudaklarını nazikçe kapat.
  2. Ağzında yemek varmış gibi yavaşça çiğne, önce bir tarafta, sonra diğerinde.
  3. Dudaklarını kapalı tut. Yemeklerde de iki tarafta bu şekilde çiğnemeyi dene.

Alışkanlık hâline getirmek

Sonuç almak

  1. Dişlerini fırçaladıktan sonra gibi sabit bir zaman seç.
  2. İlk üçüyle başla ve günde yaklaşık 5 dakikayla sekizin hepsine çık.
  3. En az üç ay devam et; denemelerde bu kadar sürdü 1,4.
  4. Değişimi görebilmek için başlamadan önce ve ilerledikçe horlamanı takip et.
Boğaz egzersizleri horlamayı gerçekten durdurur mu?

Çalışmalarda horlamayı yaklaşık üçte bir ile yarı oranında azalttılar 2,1. Nadiren tamamen durdururlar ve günlük çalışma gerektirirler.

Horlama egzersizlerinin işe yaraması ne kadar sürer?

Çoğu çalışma yaklaşık üç ay günlük çalışma sürdü 1,4. Bazı kişiler değişiklikleri daha erken fark eder.

Şarkı söylemek horlamaya yardımcı olur mu?

Boğazı çalıştıran egzersizler yardımcı gibi görünüyor ve şarkı söylemek aynı kasların bir kısmını çalıştırır. Didgeridoo çalmak küçük bir denemede uyku sonuçlarını iyileştirdi 5.

Egzersizler uyku apnesini tedavi edebilir mi?

Çalışmalarda ağırlığını azalttılar 3,4, ama genellikle diğer tedavilerle birlikte kullanılırlar. Uyku apnen varsa doktoruna sor.

Kaynaklar

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

ÇOK YAKINDA

Keşfet:
nasıl horluyorsun?

Snores gece boyunca iPhone'unda dinler ve sabah ne kadar ve ne kadar yüksek sesle horladığını, en yüksek sesli anların kliplerini de ekleyerek gösterir. Denediklerini etiketle ve hangilerinin daha sessiz gecelerle birlikte gittiğini gör. Ses iPhone'unda kalır.

Snores ile tanış
Snores'ta Eğilimler: bir haftalık Horlama Puanları sütunlar hâlinde, ortalama, gecenin horlayarak geçen kısmı ve sessiz gecelerle

Bu sayfa genel bilgi içerir, tıbbi tavsiye değildir. Snores tıbbi bir cihaz değildir ve uyku apnesini ya da başka herhangi bir durumu teşhis etmez. Uykunun ya da nefesin konusunda endişelenirsen bir doktorla konuş.