snores

الحلول

تمارين الفم والحلق

تمارين يومية للسان والحنك الرخو والحلق. وجدت تجارب صغيرة أنها خفّضت الشخير إلى النصف تقريبًا.

مناسب لـ
كل من يستطيع التمرن كل يوم
الأدلة
متوسطة: تجارب عشوائية صغيرة ومراجعات
التكلفة
مجاني
مدة المفعول
من عدة أسابيع إلى ثلاثة أشهر

لماذا نمرّن الحلق؟

يحدث الشخير حين تسترخي العضلات التي تُبقي مجرى الهواء مفتوحًا أثناء النوم. وفكرة هذه التمارين، المأخوذة من علاج النطق، أن عضلات أقوى وأفضل توترًا في اللسان والحنك الرخو وجدران الحلق تُبقي مجرى الهواء أكثر انفتاحًا ليلًا.

ما وجده البحث

دراسة رئيسية

تمارين الحلق للشخير، تجربة عشوائية

  • 39 بالغًا
  • شخير أو انقطاع نفس خفيف إلى متوسط أثناء النوم
  • 3 أشهر

وُزّع بالغون جاؤوا إلى عيادة نوم بسبب الشخير عشوائيًا على تمارين يومية للفم والحلق أو على علاج مقارن من لاصقات الأنف وتمارين التنفس العميق. بعد ثلاثة أشهر، انخفض مؤشر الشخير لدى مجموعة التمارين (الشخرات الأعلى من 36 ديسيبل في الساعة) من وسيط 99.5 إلى 48.2، وانخفضت القدرة الكلية لشخيرهم إلى النصف تقريبًا. أما مجموعة المقارنة فلم تتغير.

Ieto et al. · Chest · 2015 المصدر 1

جمعت مراجعة منهجية تسع دراسات شملت 211 بالغًا. بعد برامج التمارين، انخفضت شدة صوت الشخير على مقياس من 0 إلى 10 بنسبة 51%، من 8.2 إلى 4.0، وانخفض الوقت المقضي في الشخير في دراسات النوم بنسبة 31%، من 26% إلى 18% من الليل 2. ووجدت مراجعة أسبق عن تمارين انقطاع النفس أثناء النوم أنها خفّضت مؤشر انقطاع النفس ونقص التنفس إلى النصف تقريبًا عند البالغين وخففت الشخير والنعاس 3.

وفي تجربة أسبق على انقطاع نفس متوسط أثناء النوم، خففت 30 دقيقة من التمارين يوميًا لثلاثة أشهر تكرار الشخير وشدة صوته والنعاس النهاري وشدة انقطاع النفس أثناء النوم، وحتى محيط الرقبة 4. وأدى العزف على الديجيريدو، الذي يدرّب المجرى الهوائي العلوي بطريقة مشابهة، إلى تحسّن النعاس النهاري وتقدير الشريك لاضطراب النوم في تجربة صغيرة 5.

ثمانية تمارين

هذه هي التمارين الثمانية في روتين Snores اليومي، مقتبسة من البرامج المستخدمة في الدراسات. التمارين الثلاثة الأولى هي الروتين المجاني في التطبيق. أدِّها وأنت جالس، ببطء وبتحكم. وتوقف إذا شعرت بأي ألم.

انزلاق اللسان

  • اللسان والحنك الرخو
  • 10 مرات
  1. وضع طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية العلوية مباشرة.
  2. تمريره ببطء إلى الخلف على سقف الفم، إلى أبعد حد مريح.
  3. إعادته إلى الأمام، ثم التكرار.

ضغط اللسان للأعلى

  • اللسان
  • 8 مرات
  1. إرخاء الفك مع إبقاء الشفتين متباعدتين برفق.
  2. ضغط اللسان كله مسطّحًا على سقف الفم.
  3. الثبات هكذا 3 ثوانٍ مع الضغط بقوة، ثم الاسترخاء والتكرار.

«آآآ» للحنك الرخو

  • الحنك الرخو والحلق
  • 8 مرات
  1. فتح الفم على اتساعه.
  2. نطق «آآآ» بصوت مسموع وبقوة، مع الشعور بارتفاع الجزء الخلفي من سقف الفم.
  3. الراحة لحظة، ثم التكرار.

دفع اللسان للأسفل

  • مؤخرة اللسان
  • 8 مرات
  1. لمس الأسنان الأمامية السفلية بطرف اللسان.
  2. دفع مؤخرة اللسان إلى الأسفل نحو قاع الفم.
  3. الثبات 3 ثوانٍ، ثم الاسترخاء.

سحب الخد

  • الخدان والشفتان
  • 5 مرات لكل جانب
  1. غسل اليدين أولًا.
  2. شبك باطن أحد الخدين بلطف بإصبع نظيف، وسحبه إلى الخارج.
  3. إعادة الخد إلى الداخل بعضلاته ضد الإصبع، ثم تبديل الجانب.

تحريك الفك

  • الفك
  • 5 مرات لكل جانب
  1. فتح الفم قليلًا وإرخاء الوجه.
  2. تحريك الفك السفلي ببطء إلى اليسار والثبات لحظة.
  3. إعادته إلى الوسط، ثم تحريكه إلى اليمين.

غناء الأصوات المتحركة

  • الشفتان واللسان والحلق
  • 3 جولات
  1. الجلوس باستقامة وأخذ نفس.
  2. نطق كل حرف علة، A وE وI وO وU، بصوت مسموع وببطء ووضوح.
  3. توسيع كل شكل للفم إلى أقصى حد ممكن.

المضغ بشفتين مغلقتين

  • الفك والشفتان
  • 3 جولات، 5 ثوانٍ لكل جانب
  1. إغلاق الشفتين بلطف.
  2. المضغ ببطء كأن في الفم طعامًا، على جانب ثم على الآخر.
  3. إبقاء الشفتين مغلقتين. ويُستحسن خلال الوجبات تجربة المضغ بهذه الطريقة على الجانبين.

كيف تجعلها عادة

للحصول على نتائج

  1. اختر وقتًا ثابتًا، مثل ما بعد تنظيف أسنانك.
  2. ابدأ بالثلاثة الأولى وتدرّج حتى الثمانية كلها، نحو 5 دقائق يوميًا.
  3. واصل ثلاثة أشهر على الأقل؛ ففي التجارب كانت تلك هي المدة اللازمة 1,4.
  4. تتبّع شخيرك قبل أن تبدأ وأثناء ذلك، لترى التغيّر.
هل توقف تمارين الحلق الشخير فعلًا؟

خففت الشخير بمقدار الثلث إلى النصف في الدراسات 2,1. ونادرًا ما توقفه تمامًا، وهي تحتاج إلى ممارسة يومية.

كم تستغرق تمارين الشخير لتعطي مفعولها؟

استمرت معظم الدراسات نحو ثلاثة أشهر من الممارسة اليومية 1,4. ويلاحظ بعض الناس تغيّرات أبكر.

هل يفيد الغناء في الشخير؟

يبدو أن التمارين التي تدرّب الحلق تفيد، والغناء يشغّل بعض العضلات نفسها. وقد حسّن العزف على الديجيريدو نتائج النوم في تجربة صغيرة 5.

هل تشفي التمارين انقطاع النفس أثناء النوم؟

خففت شدته في الدراسات 3,4، لكنها تُستخدم عادةً إلى جانب علاجات أخرى. وإذا كنت تعاني انقطاع النفس أثناء النوم، فاسأل طبيبك.

المصادر

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

قريبًا

اكتشف
كيف تشخر.

يستمع Snores طوال الليل على iPhone ويُظهر لك في الصباح كم شخرت وبأي ارتفاع، مع مقاطع لأعلى اللحظات صوتًا. وسِم ما جرّبته وانظر ما الذي يرافق الليالي الأهدأ. يبقى الصوت على iPhone لديك.

تعرّف على Snores
الاتجاهات في Snores: درجات شخير أسبوع كأعمدة، مع المتوسط ونسبة الليل التي قُضيت في الشخير والليالي الهادئة

هذه الصفحة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. Snores ليس جهازًا طبيًا ولا يشخّص انقطاع النفس أثناء النوم ولا أي حالة أخرى. إذا كان نومك أو تنفسك يقلقك، فتحدّث إلى طبيب.