snores

ÅTGÄRDER

Mun- och svalgövningar

Dagliga övningar för tungan, mjuka gommen och svalget. Små studier fann att de ungefär halverade snarkningen.

Passar bäst för
Alla som är villiga att träna varje dag
Belägg
Måttligt: små randomiserade studier och översikter
Kostnad
Gratis
Tid till effekt
Flera veckor till tre månader

Varför träna svalget?

Snarkning uppstår när musklerna som håller luftvägen öppen slappnar av i sömnen. Tanken bakom de här övningarna, som kommer från logopedi, är att starkare, bättre tränade muskler i tungan, mjuka gommen och svalgets väggar håller luftvägen mer öppen på natten.

Vad forskningen fann

Nyckelstudie

Svalgövningar mot snarkning, en randomiserad studie

  • 39 vuxna
  • Snarkning eller lindrig till måttlig sömnapné
  • 3 månader

Vuxna som kom till en sömnmottagning på grund av snarkning lottades till dagliga mun- och svalgövningar eller till en jämförelsebehandling med näsplåster och djupandningsövningar. Efter tre månader sjönk övningsgruppens snarkindex (snarkningar högre än 36 dB per timme) från en median på 99,5 till 48,2 och den totala effekten av deras snarkning halverades ungefär. Jämförelsegruppen förändrades inte.

Ieto et al. · Chest · 2015 Källa 1

En systematisk översikt samlade nio studier med 211 vuxna. Efter övningsprogram sjönk snarkningens ljudstyrka på en skala från 0 till 10 med 51 %, från 8,2 till 4,0, och tiden med snarkning i sömnutredningar sjönk med 31 %, från 26 % till 18 % av natten 2. En tidigare översikt av övningar vid sömnapné fann att de ungefär halverade apné-hypopné-indexet hos vuxna och minskade snarkning och sömnighet 3.

I en tidigare studie vid måttlig sömnapné minskade 30 minuters övningar om dagen i tre månader snarkningens frekvens och ljudstyrka, sömnigheten på dagen och sömnapnéns svårighetsgrad, och till och med halsomkretsen 4. Att spela didgeridoo, som tränar de övre luftvägarna på liknande sätt, förbättrade sömnigheten på dagen och partnernas bedömning av sömnstörning i en liten studie 5.

Åtta övningar

Det här är de åtta övningarna i Snores dagliga rutin, anpassade från programmen som användes i studierna. De tre första är appens gratisrutin. Gör dem sittande, långsamt och med kontroll. Sluta om något gör ont.

Tungglid

  • Tunga och mjuka gommen
  • 10 gånger
  1. Placera tungspetsen precis bakom dina övre framtänder.
  2. Låt den glida långsamt bakåt längs gommen, så långt det känns bekvämt.
  3. För den framåt igen och upprepa.

Tungtryck uppåt

  • Tunga
  • 8 gånger
  1. Slappna av i käken, med läpparna lätt isär.
  2. Tryck hela tungan platt mot gommen.
  3. Håll den där i 3 sekunder och tryck bestämt, slappna sedan av och upprepa.

Mjuka gommen ”aaa”

  • Mjuka gommen och svalget
  • 8 gånger
  1. Öppna munnen stort.
  2. Säg ”aaa” högt och bestämt, och känn hur den bakre delen av gommen lyfts.
  3. Vila en kort stund och upprepa.

Tungtryck nedåt

  • Tungans bakre del
  • 8 gånger
  1. Låt tungspetsen nudda dina nedre framtänder.
  2. Tryck ner tungans bakre del mot munbotten.
  3. Håll i 3 sekunder och slappna sedan av.

Kindkrok

  • Kinder och läppar
  • 5 gånger på varje sida
  1. Tvätta händerna först.
  2. Haka försiktigt i insidan av ena kinden med ett rent finger och dra den utåt.
  3. Dra tillbaka kinden mot fingret med hjälp av kindmusklerna, byt sedan sida.

Käkglid

  • Käke
  • 5 gånger på varje sida
  1. Öppna munnen lite och slappna av i ansiktet.
  2. För underkäken långsamt åt vänster och håll kvar en stund.
  3. För tillbaka den till mitten och för den sedan åt höger.

Vokalsång

  • Läppar, tunga och svalg
  • 3 omgångar
  1. Sitt upprätt och ta ett andetag.
  2. Säg varje vokal, A, E, I, O, U, högt, långsamt och tydligt.
  3. Gör varje munform så stor du kan.

Tuggning med stängda läppar

  • Käke och läppar
  • 3 omgångar, 5 sekunder på varje sida
  1. Stäng läpparna mjukt.
  2. Tugga långsamt som om du hade mat i munnen, först på ena sidan och sedan på den andra.
  3. Håll läpparna stängda. Försök tugga så här på båda sidor när du äter.

Gör det till en vana

Så får du resultat

  1. Välj en fast tid, till exempel efter tandborstningen.
  2. Börja med de tre första och bygg upp till alla åtta, omkring 5 minuter om dagen.
  3. Fortsätt i minst tre månader; i studierna var det så lång tid det tog 1,4.
  4. Följ din snarkning innan du börjar och under tiden, så att du ser förändringen.
Får svalgövningar verkligen en att sluta snarka?

De minskade snarkningen med ungefär en tredjedel till hälften i studier 2,1. De stoppar den sällan helt, och de kräver daglig träning.

Hur lång tid tar det för snarkövningar att fungera?

De flesta studier pågick i ungefär tre månader med daglig träning 1,4. En del märker förändringar tidigare.

Hjälper sång mot snarkning?

Övningar som tränar svalget verkar hjälpa, och sång använder en del av samma muskler. Att spela didgeridoo förbättrade sömnutfall i en liten studie 5.

Kan övningar bota sömnapné?

De minskade dess svårighetsgrad i studier 3,4, men de används vanligen vid sidan av andra behandlingar. Om du har sömnapné, fråga din läkare.

Källor

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

SNART

Se hur
du snarkar.

Snores lyssnar hela natten på din iPhone och visar dig på morgonen hur mycket och hur högt du snarkade, med klipp av de högljuddaste ögonblicken. Tagga det du provade och se vad som hör ihop med tystare nätter. Ljudet stannar på din iPhone.

Möt Snores
Trender i Snores: en veckas snarkpoäng som staplar, med genomsnittet, andelen av natten med snarkning och de tysta nätterna

Den här sidan är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Snores är ingen medicinteknisk produkt och ställer inte diagnosen sömnapné eller något annat tillstånd. Om du oroar dig för din sömn eller din andning, prata med en läkare.