snores

TILTAK

Munn- og svelgøvelser

Daglige øvelser for tungen, den myke ganen og svelget. Små studier fant at de omtrent halverte snorkingen.

Best for
Alle som er villige til å øve hver dag
Dokumentasjon
Moderat: små randomiserte studier og oversikter
Pris
Gratis
Tid til virkning
Flere uker til tre måneder

Hvorfor trene svelget?

Snorking skjer når musklene som holder luftveien åpen slapper av i søvn. Tanken bak disse øvelsene, som stammer fra logopedi, er at sterkere muskler med bedre tonus i tungen, den myke ganen og veggene i svelget holder luftveien mer åpen om natten.

Hva forskningen fant

Nøkkelstudie

Svelgøvelser mot snorking, en randomisert studie

  • 39 voksne
  • Snorking eller mild til moderat søvnapné
  • 3 måneder

Voksne som kom til en søvnklinikk på grunn av snorking ble tilfeldig tildelt daglige munn- og svelgøvelser eller en sammenligningsbehandling med neseplaster og dype pusteøvelser. Etter tre måneder falt øvelsesgruppens snorkeindeks (snorkelyder høyere enn 36 dB per time) fra en median på 99,5 til 48,2, og den totale styrken på snorkingen ble omtrent halvert. Sammenligningsgruppen endret seg ikke.

Ieto et al. · Chest · 2015 Kilde 1

En systematisk oversikt samlet ni studier med 211 voksne. Etter øvelsesprogrammer falt snorkestyrken på en skala fra 0 til 10 med 51 %, fra 8,2 til 4,0, og tiden med snorking i søvnundersøkelser falt med 31 %, fra 26 % til 18 % av natten 2. En tidligere oversikt over øvelser mot søvnapné fant at de omtrent halverte apné-hypopné-indeksen hos voksne og reduserte snorking og søvnighet 3.

I en tidligere studie ved moderat søvnapné reduserte 30 minutter med øvelser om dagen i tre måneder hyppigheten og styrken på snorkingen, søvnighet på dagtid og alvorlighetsgraden av søvnapné, og til og med halsomkretsen 4. Å spille didgeridoo, som trener de øvre luftveiene på en lignende måte, bedret søvnighet på dagtid og partnernes vurdering av søvnforstyrrelser i en liten studie 5.

Åtte øvelser

Dette er de åtte øvelsene i den daglige rutinen i Snores, tilpasset fra programmene som ble brukt i studiene. De tre første er den gratis rutinen i appen. Gjør dem sittende, sakte og kontrollert. Slutt hvis noe gjør vondt.

Tungeglid

  • Tunge og myk gane
  • 10 ganger
  1. Legg tungespissen rett bak de øvre fortennene.
  2. La den gli sakte bakover langs ganen, så langt det er behagelig.
  3. Før den frem igjen og gjenta.

Tungetrykk opp

  • Tunge
  • 8 ganger
  1. Slapp av i kjeven med leppene litt fra hverandre.
  2. Press hele tungen flatt mot ganen.
  3. Hold den der i 3 sekunder og press bestemt, slapp så av og gjenta.

Myk gane «aaa»

  • Myk gane og svelg
  • 8 ganger
  1. Gap godt opp.
  2. Si «aaa» høyt og bestemt, og kjenn at den bakre delen av ganen løfter seg.
  3. Hvil et øyeblikk og gjenta.

Tungetrykk ned

  • Bakre del av tungen
  • 8 ganger
  1. La tungespissen berøre de nedre fortennene.
  2. Press den bakre delen av tungen ned mot munnbunnen.
  3. Hold i 3 sekunder, og slapp så av.

Kinnkrok

  • Kinn og lepper
  • 5 ganger på hver side
  1. Vask hendene først.
  2. Hekt et rent finger forsiktig på innsiden av det ene kinnet, og trekk det utover.
  3. Trekk kinnet inn mot fingeren igjen med kinnmusklene, og bytt så side.

Kjeveglid

  • Kjeve
  • 5 ganger på hver side
  1. Åpne munnen litt, og slapp av i ansiktet.
  2. Skyv underkjeven sakte mot venstre, og hold et øyeblikk.
  3. Før den tilbake til midten, og skyv den så mot høyre.

Vokalsang

  • Lepper, tunge og svelg
  • 3 runder
  1. Sitt oppreist og trekk pusten.
  2. Si hver vokal, A, E, I, O, U, høyt, sakte og tydelig.
  3. Gjør hver munnform så stor du kan.

Tygging med lukkede lepper

  • Kjeve og lepper
  • 3 runder, 5 sekunder på hver side
  1. Lukk leppene forsiktig.
  2. Tygg sakte som om du hadde mat i munnen, først på den ene siden og så på den andre.
  3. Hold leppene lukket. Prøv å tygge slik på begge sider når du spiser.

Slik gjør du det til en vane

Slik får du resultater

  1. Velg et fast tidspunkt, for eksempel etter at du har pusset tennene.
  2. Start med de tre første, og bygg opp til alle åtte, omtrent 5 minutter om dagen.
  3. Hold på i minst tre måneder. I studiene var det så lang tid det tok 1,4.
  4. Følg snorkingen din før du begynner og underveis, så du kan se endringen.
Får svelgøvelser virkelig snorkingen til å stoppe?

De reduserte snorking med omtrent en tredjedel til halvparten i studier 2,1. De stopper sjelden snorkingen helt, og de krever daglig øving.

Hvor lang tid tar det før øvelser mot snorking virker?

De fleste studier varte i omtrent tre måneder med daglig øving 1,4. Noen merker endringer tidligere.

Hjelper sang mot snorking?

Øvelser som trener svelget ser ut til å hjelpe, og sang bruker noen av de samme musklene. Å spille didgeridoo bedret søvn i en liten studie 5.

Kan øvelser kurere søvnapné?

De reduserte alvorlighetsgraden i studier 3,4, men brukes vanligvis sammen med andre behandlinger. Hvis du har søvnapné, spør legen din.

Kilder

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

KOMMER SNART

Finn ut
hvordan du snorker.

Snores lytter gjennom natten på iPhone og viser deg om morgenen hvor mye og hvor høyt du snorket, med klipp av de høyeste øyeblikkene. Merk det du har prøvd, og se hva som henger sammen med roligere netter. Lyden blir på iPhonen din.

Møt Snores
Trender i Snores: en ukes snorkescorer som søyler, med gjennomsnittet, andelen av natten med snorking og de stille nettene

Denne siden er generell informasjon og ikke medisinsk rådgivning. Snores er ikke medisinsk utstyr og stiller ikke diagnoser som søvnapné eller andre tilstander. Hvis du er bekymret for søvnen eller pusten din, snakk med en lege.