snores

ΛΥΣΕΙΣ

Ασκήσεις στόματος και λαιμού

Καθημερινές ασκήσεις για τη γλώσσα, τη μαλακή υπερώα και τον λαιμό. Μικρές δοκιμές βρήκαν ότι μείωσαν περίπου στο μισό το ροχαλητό.

Κατάλληλο για
Όποιον είναι πρόθυμος να εξασκείται κάθε μέρα
Στοιχεία
Μέτρια: μικρές τυχαιοποιημένες δοκιμές και ανασκοπήσεις
Κόστος
Δωρεάν
Χρόνος για να δουλέψει
Αρκετές εβδομάδες έως τρεις μήνες

Γιατί να γυμνάσεις τον λαιμό σου;

Το ροχαλητό συμβαίνει όταν οι μύες που κρατούν ανοιχτό τον αεραγωγό χαλαρώνουν στον ύπνο. Η ιδέα πίσω από αυτές τις ασκήσεις, που προέρχονται από τη λογοθεραπεία, είναι ότι πιο δυνατοί μύες με καλύτερο τόνο στη γλώσσα, στη μαλακή υπερώα και στα τοιχώματα του λαιμού κρατούν τον αεραγωγό πιο ανοιχτό τη νύχτα.

Τι βρήκε η έρευνα

Βασική μελέτη

Ασκήσεις λαιμού για το ροχαλητό, μια τυχαιοποιημένη δοκιμή

  • 39 ενήλικες
  • Ροχαλητό ή ήπια έως μέτρια άπνοια ύπνου
  • 3 μήνες

Ενήλικες που προσήλθαν σε κλινική ύπνου λόγω ροχαλητού τοποθετήθηκαν τυχαία σε καθημερινές ασκήσεις στόματος και λαιμού ή σε θεραπεία σύγκρισης με ρινικά επιθέματα και ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Μετά από τρεις μήνες, ο δείκτης ροχαλητού της ομάδας ασκήσεων (ροχαλητά πάνω από 36 dB ανά ώρα) έπεσε από διάμεσο 99,5 σε 48,2 και η συνολική ισχύς του ροχαλητού τους μειώθηκε περίπου στο μισό. Η ομάδα σύγκρισης δεν άλλαξε.

Ieto et al. · Chest · 2015 Πηγή 1

Μια συστηματική ανασκόπηση συγκέντρωσε εννέα μελέτες με 211 ενήλικες. Μετά από προγράμματα ασκήσεων, η ένταση του ροχαλητού σε κλίμακα 0 έως 10 έπεσε κατά 51%, από 8,2 σε 4,0, και ο χρόνος ροχαλητού στις μελέτες ύπνου έπεσε κατά 31%, από το 26% στο 18% της νύχτας 2. Μια προηγούμενη ανασκόπηση ασκήσεων για την άπνοια ύπνου βρήκε ότι μείωσαν περίπου στο μισό τον δείκτη άπνοιας-υποπνοίας στους ενήλικες και μείωσαν το ροχαλητό και τη νύστα 3.

Σε μια προηγούμενη δοκιμή σε μέτρια άπνοια ύπνου, 30 λεπτά ασκήσεων την ημέρα για τρεις μήνες μείωσαν τη συχνότητα και την ένταση του ροχαλητού, τη νύστα μέσα στη μέρα και τη σοβαρότητα της άπνοιας ύπνου, ακόμη και την περίμετρο του λαιμού 4. Το παίξιμο του ντιτζεριντού, που γυμνάζει τον ανώτερο αεραγωγό με παρόμοιο τρόπο, βελτίωσε τη νύστα μέσα στη μέρα και την αξιολόγηση των συντρόφων για τη διαταραχή του ύπνου σε μια μικρή δοκιμή 5.

Οκτώ ασκήσεις

Αυτές είναι οι οκτώ ασκήσεις της καθημερινής ρουτίνας του Snores, προσαρμοσμένες από τα προγράμματα που χρησιμοποιήθηκαν στις μελέτες. Οι πρώτες τρεις είναι η δωρεάν ρουτίνα της εφαρμογής. Κάνε τις καθιστός, αργά και με έλεγχο. Σταμάτα αν κάτι πονά.

Ολίσθηση γλώσσας

  • Γλώσσα και μαλακή υπερώα
  • 10 φορές
  1. Βάλε την άκρη της γλώσσας ακριβώς πίσω από τα πάνω μπροστινά δόντια.
  2. Σύρε την αργά προς τα πίσω πάνω στον ουρανίσκο, όσο σου είναι άνετο.
  3. Φέρε τη γλώσσα ξανά μπροστά και επανάλαβε.

Πίεση γλώσσας προς τα πάνω

  • Γλώσσα
  • 8 φορές
  1. Χαλάρωσε το σαγόνι, με τα χείλη ελαφρώς ανοιχτά.
  2. Πίεσε όλη τη γλώσσα επίπεδη πάνω στον ουρανίσκο.
  3. Κράτα την εκεί 3 δευτερόλεπτα, πιέζοντας σταθερά, μετά χαλάρωσε και επανάλαβε.

Μαλακή υπερώα «α»

  • Μαλακή υπερώα και λαιμός
  • 8 φορές
  1. Άνοιξε το στόμα διάπλατα.
  2. Πες «α» δυνατά και σταθερά, και νιώσε το πίσω μέρος του ουρανίσκου να ανεβαίνει.
  3. Ξεκουράσου για λίγο και επανάλαβε.

Πίεση γλώσσας προς τα κάτω

  • Πίσω μέρος της γλώσσας
  • 8 φορές
  1. Άγγιξε με την άκρη της γλώσσας τα κάτω μπροστινά δόντια.
  2. Πίεσε το πίσω μέρος της γλώσσας προς τα κάτω, στον πάτο του στόματος.
  3. Κράτα 3 δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε.

Γάντζος μάγουλου

  • Μάγουλα και χείλη
  • 5 φορές σε κάθε πλευρά
  1. Πλύνε πρώτα τα χέρια σου.
  2. Με καθαρό δάχτυλο, πιάσε απαλά το εσωτερικό του ενός μάγουλου και τράβηξέ το προς τα έξω.
  3. Τράβηξε το μάγουλο ξανά προς τα μέσα πάνω στο δάχτυλό σου, χρησιμοποιώντας τους μύες του μάγουλου, και μετά άλλαξε πλευρά.

Πλάγια κίνηση σαγονιού

  • Σαγόνι
  • 5 φορές σε κάθε πλευρά
  1. Άνοιξε λίγο το στόμα και χαλάρωσε το πρόσωπο.
  2. Μετακίνησε αργά το κάτω σαγόνι προς τα αριστερά και κράτα το για μια στιγμή.
  3. Φέρε το σαγόνι πίσω στη μέση και μετά μετακίνησέ το προς τα δεξιά.

Τραγούδι φωνηέντων

  • Χείλη, γλώσσα και λαιμός
  • 3 γύροι
  1. Κάθισε ίσια και πάρε μια ανάσα.
  2. Πες κάθε φωνήεν, Α, Ε, Ι, Ο, Ου, δυνατά, αργά και καθαρά.
  3. Άνοιγε το στόμα όσο πιο πολύ μπορείς σε κάθε φωνήεν.

Μάσημα με κλειστά χείλη

  • Σαγόνι και χείλη
  • 3 γύροι, 5 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
  1. Κλείσε απαλά τα χείλη.
  2. Μάσα αργά σαν να έχεις φαγητό στο στόμα, πρώτα από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη.
  3. Κράτα τα χείλη κλειστά. Στα γεύματα, δοκίμασε να μασάς έτσι και από τις δύο πλευρές.

Πώς να γίνει συνήθεια

Πώς να έχεις αποτελέσματα

  1. Διάλεξε μια σταθερή ώρα, όπως μετά το βούρτσισμα των δοντιών.
  2. Ξεκίνα με τις πρώτες τρεις και φτάσε σταδιακά και στις οκτώ, περίπου 5 λεπτά την ημέρα.
  3. Συνέχισε για τουλάχιστον τρεις μήνες· στις δοκιμές, τόσο χρειάστηκε 1,4.
  4. Παρακολούθησε το ροχαλητό σου πριν ξεκινήσεις και καθώς προχωράς, ώστε να βλέπεις την αλλαγή.
Σταματούν πραγματικά οι ασκήσεις λαιμού το ροχαλητό;

Μείωσαν το ροχαλητό κατά περίπου το ένα τρίτο έως το μισό στις μελέτες 2,1. Σπάνια το σταματούν εντελώς και χρειάζονται καθημερινή εξάσκηση.

Πόσο χρόνο χρειάζονται οι ασκήσεις για το ροχαλητό για να δουλέψουν;

Οι περισσότερες μελέτες διήρκεσαν περίπου τρεις μήνες καθημερινής εξάσκησης 1,4. Κάποιοι παρατηρούν αλλαγές νωρίτερα.

Βοηθά το τραγούδι το ροχαλητό;

Οι ασκήσεις που γυμνάζουν τον λαιμό φαίνεται να βοηθούν, και το τραγούδι δουλεύει κάποιους από τους ίδιους μύες. Το παίξιμο του ντιτζεριντού βελτίωσε αποτελέσματα του ύπνου σε μια μικρή δοκιμή 5.

Μπορούν οι ασκήσεις να θεραπεύσουν την άπνοια ύπνου;

Μείωσαν τη σοβαρότητά της στις μελέτες 3,4, αλλά συνήθως χρησιμοποιούνται μαζί με άλλες θεραπείες. Αν έχεις άπνοια ύπνου, ρώτα τον γιατρό σου.

Πηγές

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

ΣΥΝΤΟΜΑ

Ανακάλυψε
πώς ροχαλίζεις.

Το Snores ακούει όλη τη νύχτα στο iPhone σου και το πρωί σου δείχνει πόσο και πόσο δυνατά ροχάλισες, με κλιπ από τις πιο δυνατές στιγμές. Πρόσθεσε ετικέτα σε ό,τι δοκίμασες και δες τι πάει μαζί με πιο ήσυχες νύχτες. Ο ήχος μένει στο iPhone σου.

Γνώρισε το Snores
Οι Τάσεις στο Snores: μια εβδομάδα βαθμών ροχαλητού σε στήλες, με τον μέσο όρο, το ποσοστό της νύχτας με ροχαλητό και τις ήσυχες νύχτες

Αυτή η σελίδα έχει γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Το Snores δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν και δεν διαγιγνώσκει άπνοια ύπνου ή άλλη πάθηση. Αν ανησυχείς για τον ύπνο ή την αναπνοή σου, μίλησε με γιατρό.