snores

BIỆN PHÁP

Bài tập miệng và họng

Các bài tập hằng ngày cho lưỡi, vòm mềm và họng. Các thử nghiệm nhỏ cho thấy chúng giảm khoảng một nửa tiếng ngáy.

Phù hợp nhất với
Bất kỳ ai sẵn lòng tập mỗi ngày
Bằng chứng
Vừa: các thử nghiệm ngẫu nhiên nhỏ và tổng quan
Chi phí
Miễn phí
Thời gian có tác dụng
Vài tuần đến ba tháng

Vì sao nên tập họng?

Ngáy xảy ra khi các cơ giữ cho đường thở mở giãn ra trong lúc ngủ. Ý tưởng đằng sau các bài tập này, vốn đến từ ngôn ngữ trị liệu, là các cơ khỏe hơn, có trương lực tốt hơn ở lưỡi, vòm mềm và thành họng sẽ giữ đường thở mở hơn vào ban đêm.

Nghiên cứu tìm thấy gì

Nghiên cứu chính

Bài tập họng cho chứng ngáy, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng

  • 39 người trưởng thành
  • Ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ nhẹ đến vừa
  • 3 tháng

Những người trưởng thành đến phòng khám giấc ngủ vì ngáy được chia ngẫu nhiên vào nhóm tập miệng và họng hằng ngày hoặc nhóm điều trị so sánh gồm miếng dán mũi và bài tập thở sâu. Sau ba tháng, chỉ số ngáy của nhóm tập (số tiếng ngáy to hơn 36 dB mỗi giờ) giảm từ trung vị 99,5 xuống 48,2 và tổng công suất tiếng ngáy giảm khoảng một nửa. Nhóm so sánh không thay đổi.

Ieto et al. · Chest · 2015 Nguồn 1

Một tổng quan hệ thống tập hợp chín nghiên cứu với 211 người trưởng thành. Sau các chương trình tập, độ to của tiếng ngáy trên thang 0 đến 10 giảm 51%, từ 8,2 xuống 4,0, và thời gian ngáy trong các lần đo giấc ngủ giảm 31%, từ 26% xuống 18% của đêm 2. Một tổng quan trước đó về các bài tập cho ngưng thở khi ngủ cho thấy chúng giảm khoảng một nửa chỉ số ngưng thở-giảm thở ở người trưởng thành và giảm ngáy cùng buồn ngủ 3.

Trong một thử nghiệm trước đó ở ngưng thở khi ngủ mức vừa, 30 phút tập mỗi ngày trong ba tháng đã giảm tần suất và độ to của tiếng ngáy, buồn ngủ ban ngày, độ nặng của ngưng thở khi ngủ, và thậm chí cả vòng cổ 4. Chơi kèn didgeridoo, rèn luyện đường thở trên theo cách tương tự, đã cải thiện buồn ngủ ban ngày và đánh giá của bạn đời về rối loạn giấc ngủ trong một thử nghiệm nhỏ 5.

Tám bài tập

Đây là tám bài tập trong thói quen hằng ngày của Snores, được điều chỉnh từ các chương trình dùng trong nghiên cứu. Ba bài đầu là phần miễn phí trong ứng dụng. Hãy tập khi ngồi thẳng, chậm rãi và có kiểm soát. Dừng lại nếu có gì đau.

Trượt lưỡi

  • Lưỡi và vòm mềm
  • 10 lần
  1. Đặt đầu lưỡi ngay sau răng cửa trên.
  2. Trượt lưỡi chậm rãi ra sau dọc theo vòm miệng, xa nhất mà bạn thấy thoải mái.
  3. Đưa lưỡi ra trước trở lại và lặp lại.

Ấn lưỡi lên

  • Lưỡi
  • 8 lần
  1. Thả lỏng hàm, môi hé nhẹ.
  2. Ấn cả lưỡi áp phẳng lên vòm miệng.
  3. Giữ ở đó 3 giây, ấn chắc, rồi thả lỏng và lặp lại.

Vòm mềm “a”

  • Vòm mềm và họng
  • 8 lần
  1. Há miệng thật to.
  2. Nói to “a” thật dứt khoát, và cảm nhận phần sau vòm miệng nâng lên.
  3. Nghỉ một chút rồi lặp lại.

Ấn lưỡi xuống

  • Cuống lưỡi
  • 8 lần
  1. Chạm đầu lưỡi vào răng cửa dưới.
  2. Ấn cuống lưỡi xuống sát sàn miệng.
  3. Giữ 3 giây, rồi thả lỏng.

Kéo má

  • Má và môi
  • 5 lần mỗi bên
  1. Rửa tay trước.
  2. Dùng ngón tay sạch, nhẹ nhàng móc vào mặt trong một bên má và kéo ra ngoài.
  3. Dùng cơ má kéo má trở vào áp vào ngón tay, rồi đổi bên.

Trượt hàm

  • Hàm
  • 5 lần mỗi bên
  1. Hé miệng và thả lỏng khuôn mặt.
  2. Trượt hàm dưới chậm sang trái và giữ một lúc.
  3. Đưa về giữa, rồi trượt sang phải.

Hát nguyên âm

  • Môi, lưỡi và họng
  • 3 lượt
  1. Ngồi thẳng và hít một hơi.
  2. Nói to từng nguyên âm A, E, I, O, U, chậm và rõ.
  3. Mở khẩu hình thật to cho từng âm.

Nhai khép môi

  • Hàm và môi
  • 3 lượt, mỗi bên 5 giây
  1. Khép môi nhẹ nhàng.
  2. Nhai chậm như thể có thức ăn trong miệng, bên này rồi đến bên kia.
  3. Giữ môi khép. Khi ăn, hãy thử nhai như vậy ở cả hai bên.

Biến nó thành thói quen

Để đạt kết quả

  1. Chọn một giờ cố định, như sau khi đánh răng.
  2. Bắt đầu với ba bài đầu và nâng dần lên cả tám bài, khoảng 5 phút mỗi ngày.
  3. Tiếp tục ít nhất ba tháng; trong các thử nghiệm, đó là thời gian cần thiết 1,4.
  4. Theo dõi tiếng ngáy của bạn trước khi bắt đầu và trong quá trình tập, để thấy sự thay đổi.
Bài tập họng có thực sự hết ngáy không?

Chúng đã giảm ngáy khoảng một phần ba đến một nửa trong các nghiên cứu 2,1. Chúng hiếm khi chấm dứt hoàn toàn, và cần tập hằng ngày.

Bài tập chống ngáy mất bao lâu để có tác dụng?

Hầu hết các nghiên cứu kéo dài khoảng ba tháng tập hằng ngày 1,4. Một số người nhận thấy thay đổi sớm hơn.

Ca hát có giúp chống ngáy không?

Các bài tập rèn luyện họng dường như có ích, và ca hát cũng dùng một số cơ giống vậy. Chơi kèn didgeridoo đã cải thiện kết quả giấc ngủ trong một thử nghiệm nhỏ 5.

Bài tập có chữa khỏi ngưng thở khi ngủ không?

Chúng làm giảm độ nặng của nó trong các nghiên cứu 3,4, nhưng thường được dùng cùng các điều trị khác. Nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ, hãy hỏi bác sĩ.

Nguồn

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

SẮP RA MẮT

Khám phá
cách bạn ngáy.

Snores lắng nghe suốt đêm trên iPhone của bạn và sáng ra cho bạn thấy bạn đã ngáy nhiều và to đến mức nào, kèm các đoạn ghi những khoảnh khắc to nhất. Gắn thẻ những gì bạn đã thử và xem điều gì đi cùng những đêm yên tĩnh hơn. Âm thanh ở lại trên iPhone của bạn.

Làm quen với Snores
Xu hướng trong Snores: Điểm ngáy của một tuần dưới dạng cột, kèm mức trung bình, tỷ lệ thời gian ngáy trong đêm và những đêm yên tĩnh

Trang này chỉ cung cấp thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Snores không phải thiết bị y tế và không chẩn đoán ngưng thở khi ngủ hay bất kỳ bệnh lý nào khác. Nếu bạn lo lắng về giấc ngủ hoặc hơi thở của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ.