snores

วิธีแก้

บริหารปากและลำคอ

ท่าบริหารลิ้น เพดานอ่อน และลำคอทุกวัน การทดลองขนาดเล็กพบว่าช่วยลดการกรนลงราวครึ่งหนึ่ง

เหมาะกับ
ทุกคนที่พร้อมฝึกทุกวัน
หลักฐาน
ปานกลาง: การทดลองแบบสุ่มขนาดเล็กและการทบทวนงานวิจัย
ค่าใช้จ่าย
ฟรี
เห็นผลเมื่อไร
หลายสัปดาห์ถึงสามเดือน

ทำไมต้องบริหารลำคอ

การกรนเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อที่ช่วยเปิดทางเดินหายใจคลายตัวขณะหลับ แนวคิดเบื้องหลังท่าบริหารเหล่านี้ ซึ่งมาจากการบำบัดการพูด คือกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและมีโทนดีขึ้นที่ลิ้น เพดานอ่อน และผนังลำคอ จะช่วยให้ทางเดินหายใจเปิดได้มากขึ้นในตอนกลางคืน

งานวิจัยพบอะไร

งานวิจัยสำคัญ

การบริหารลำคอเพื่อแก้กรน การทดลองแบบสุ่ม

  • ผู้ใหญ่ 39 คน
  • กรนหรือหยุดหายใจขณะหลับระดับน้อยถึงปานกลาง
  • 3 เดือน

ผู้ใหญ่ที่มาคลินิกการนอนหลับเพราะอาการกรนถูกสุ่มให้บริหารปากและลำคอทุกวัน หรือให้การรักษาเปรียบเทียบด้วยแผ่นแปะจมูกและการฝึกหายใจเข้าลึกๆ หลังจากสามเดือน ดัชนีการกรนของกลุ่มบริหาร (จำนวนครั้งที่กรนดังเกิน 36 เดซิเบลต่อชั่วโมง) ลดลงจากค่ามัธยฐาน 99.5 เป็น 48.2 และพลังเสียงกรนรวมลดลงราวครึ่งหนึ่ง ส่วนกลุ่มเปรียบเทียบไม่เปลี่ยนแปลง

Ieto et al. · Chest · 2015 แหล่งที่มา 1

การทบทวนอย่างเป็นระบบรวบรวมงานวิจัย 9 ชิ้นในผู้ใหญ่ 211 คน หลังโปรแกรมบริหาร ความดังของเสียงกรนในระดับ 0 ถึง 10 ลดลง 51% จาก 8.2 เป็น 4.0 และเวลาที่กรนในการตรวจการนอนหลับลดลง 31% จาก 26% เหลือ 18% ของคืน 2 การทบทวนก่อนหน้านี้เรื่องการบริหารเพื่อภาวะหยุดหายใจขณะหลับพบว่าช่วยลดดัชนีการหยุดหายใจและหายใจแผ่วลงราวครึ่งหนึ่งในผู้ใหญ่ และลดการกรนกับอาการง่วง 3

ในการทดลองก่อนหน้านี้ในผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับระดับปานกลาง การบริหารวันละ 30 นาทีนาน 3 เดือนช่วยลดความถี่และความดังของการกรน อาการง่วงตอนกลางวัน ความรุนแรงของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และแม้แต่เส้นรอบวงคอ 4 การเป่าดิดเจอริดู ซึ่งฝึกทางเดินหายใจส่วนบนในลักษณะคล้ายกัน ช่วยให้อาการง่วงตอนกลางวันดีขึ้นและคู่นอนให้คะแนนการรบกวนการนอนดีขึ้นในการทดลองขนาดเล็ก 5

แปดท่าบริหาร

นี่คือแปดท่าในกิจวัตรประจำวันของ Snores ดัดแปลงจากโปรแกรมที่ใช้ในงานวิจัย สามท่าแรกเป็นกิจวัตรฟรีในแอป ทำในท่านั่งตัวตรง ช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหว หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ

เลื่อนลิ้น

  • ลิ้นและเพดานอ่อน
  • 10 ครั้ง
  1. วางปลายลิ้นไว้ด้านหลังฟันหน้าบนพอดี
  2. ค่อยๆ เลื่อนลิ้นไปข้างหลังตามเพดานปาก เท่าที่รู้สึกสบาย
  3. เลื่อนลิ้นกลับมาข้างหน้า แล้วทำซ้ำ

ดันลิ้นขึ้น

  • ลิ้น
  • 8 ครั้ง
  1. ผ่อนคลายขากรรไกร ให้ริมฝีปากแยกจากกันเล็กน้อย
  2. ดันลิ้นทั้งลิ้นให้แนบกับเพดานปาก
  3. ค้างไว้ 3 วินาที โดยดันให้แน่น แล้วผ่อนคลายและทำซ้ำ

เพดานอ่อน “อา”

  • เพดานอ่อนและลำคอ
  • 8 ครั้ง
  1. อ้าปากให้กว้าง
  2. ออกเสียง “อา” ดังๆ อย่างหนักแน่น และรู้สึกถึงเพดานปากด้านหลังที่ยกขึ้น
  3. พักสักครู่ แล้วทำซ้ำ

กดลิ้นลง

  • โคนลิ้น
  • 8 ครั้ง
  1. แตะปลายลิ้นที่ฟันหน้าล่าง
  2. กดโคนลิ้นลงให้แนบกับพื้นปาก
  3. ค้างไว้ 3 วินาที แล้วผ่อนคลาย

เกี่ยวแก้ม

  • แก้มและริมฝีปาก
  • ข้างละ 5 ครั้ง
  1. ล้างมือก่อน
  2. ใช้นิ้วที่สะอาดเกี่ยวด้านในแก้มข้างหนึ่งเบาๆ แล้วดึงออกด้านนอก
  3. ใช้กล้ามเนื้อแก้มดึงแก้มกลับเข้ามาแนบนิ้ว แล้วสลับไปอีกข้าง

เลื่อนขากรรไกร

  • ขากรรไกร
  • ข้างละ 5 ครั้ง
  1. อ้าปากเล็กน้อยและผ่อนคลายใบหน้า
  2. ค่อยๆ เลื่อนขากรรไกรล่างไปทางซ้าย แล้วค้างไว้ครู่หนึ่ง
  3. เลื่อนกลับมาตรงกลาง แล้วเลื่อนไปทางขวา

ร้องสระ

  • ริมฝีปาก ลิ้น และลำคอ
  • 3 รอบ
  1. นั่งตัวตรงและหายใจเข้า
  2. ออกเสียงสระ A, E, I, O, U ดังๆ ช้าๆ และชัดเจนทีละเสียง
  3. ทำปากแต่ละรูปให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้

เคี้ยวแบบปิดปาก

  • ขากรรไกรและริมฝีปาก
  • 3 รอบ ข้างละ 5 วินาที
  1. ปิดริมฝีปากเบาๆ
  2. เคี้ยวช้าๆ เหมือนมีอาหารอยู่ในปาก ข้างหนึ่งก่อนแล้วสลับไปอีกข้าง
  3. ปิดปากไว้ตลอด เวลากินข้าว ลองเคี้ยวแบบนี้ทั้งสองข้าง

ทำให้เป็นนิสัย

เพื่อให้เห็นผล

  1. เลือกเวลาที่แน่นอน เช่น หลังแปรงฟัน
  2. เริ่มจากสามท่าแรก แล้วค่อยเพิ่มจนครบแปดท่า ใช้เวลาประมาณ 5 นาทีต่อวัน
  3. ทำต่อเนื่องอย่างน้อยสามเดือน ในการทดลองต้องใช้เวลาเท่านี้ 1,4
  4. ติดตามอาการกรนก่อนเริ่มและระหว่างทำ เพื่อให้เห็นความเปลี่ยนแปลง
การบริหารลำคอหยุดกรนได้จริงไหม

ช่วยลดการกรนลงราวหนึ่งในสามถึงครึ่งหนึ่งในงานวิจัย 2,1 แต่ไม่ค่อยหยุดได้หมด และต้องฝึกทุกวัน

ท่าบริหารแก้กรนใช้เวลานานแค่ไหนจึงเห็นผล

งานวิจัยส่วนใหญ่ใช้เวลาราวสามเดือนของการฝึกทุกวัน 1,4 บางคนสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงเร็วกว่านั้น

การร้องเพลงช่วยแก้กรนไหม

ท่าบริหารที่ฝึกลำคอดูเหมือนจะช่วยได้ และการร้องเพลงใช้กล้ามเนื้อบางส่วนเดียวกัน การเป่าดิดเจอริดูช่วยให้ผลด้านการนอนดีขึ้นในการทดลองขนาดเล็ก 5

ท่าบริหารรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับให้หายได้ไหม

ช่วยลดความรุนแรงลงในงานวิจัย 3,4 แต่มักใช้ควบคู่กับการรักษาอื่น ถ้าคุณมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ให้ถามแพทย์

แหล่งอ้างอิง

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

เร็วๆ นี้

ดูสิว่า
คุณกรนแบบไหน

Snores ฟังเสียงบน iPhone ของคุณตลอดคืนและแสดงในตอนเช้าว่าคุณกรนมากแค่ไหนและดังเพียงใด พร้อมคลิปช่วงที่ดังที่สุด ติดแท็กสิ่งที่คุณลอง แล้วดูว่าอะไรไปด้วยกันกับคืนที่เงียบลง เสียงอยู่บน iPhone ของคุณ

รู้จัก Snores
แนวโน้มใน Snores: คะแนนกรนหนึ่งสัปดาห์เป็นกราฟแท่ง พร้อมค่าเฉลี่ย สัดส่วนของคืนที่กรน และคืนที่เงียบ

หน้านี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ Snores ไม่ใช่อุปกรณ์ทางการแพทย์และไม่วินิจฉัยภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคใดๆ หากกังวลเรื่องการนอนหรือการหายใจของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์