snores

對策

口腔與喉嚨練習

針對舌頭、軟顎和喉嚨的每日練習。小型試驗發現，它們能讓鼾聲大約減半。

最適合
願意每天持續練習的人
證據
中等：小型隨機分配試驗和回顧
費用
免費
見效時間
幾週到三個月

為什麼要鍛鍊喉嚨？

鼾聲發生在保持呼吸道暢通的肌肉在睡眠中放鬆的時候。這些練習源自語言治療，背後的想法是：舌頭、軟顎和咽壁的肌肉更強壯、張力更好，夜裡就能讓呼吸道更暢通。

研究發現了什麼

關鍵研究

針對打呼的喉嚨練習，一項隨機分配試驗

  • 39 位成年人
  • 打呼或輕度到中度睡眠呼吸中止症
  • 3 個月

因打呼來睡眠門診就診的成年人被隨機分配到每日口腔與喉嚨練習組，或由鼻貼和深呼吸練習組成的對照治療組。三個月後，練習組的鼾聲指數（每小時超過 36 分貝的鼾聲次數）從中位數 99.5 降到 48.2，鼾聲的總功率大約減半。對照組沒有變化。

Ieto et al. · Chest · 2015 來源 1

一項系統性回顧彙整了九項研究、211 位成年人。經過練習計畫後，以 0 到 10 分評定的鼾聲音量下降了 51%，從 8.2 降到 4.0，睡眠檢查中的打呼時間下降了 31%，從占夜晚的 26% 降到 18% 2。更早的一項關於睡眠呼吸中止症練習的回顧發現，練習讓成年人的呼吸中止低通氣指數大約減半，並減輕了鼾聲和嗜睡 3。

在更早的一項中度睡眠呼吸中止症試驗中，每天 30 分鐘的練習、持續三個月，降低了鼾聲的頻率和音量、白天嗜睡和睡眠呼吸中止症的嚴重程度，甚至縮小了頸圍 4。吹迪吉里杜管能以類似的方式鍛鍊上呼吸道，在一項小型試驗中改善了白天嗜睡和伴侶對睡眠干擾的評價 5。

八個練習

這是 Snores 每日例行練習中的八個動作，改編自研究中使用的計畫。前三個是 App 中的免費練習。請坐直，緩慢且有控制地做。如果有任何不適，請停下。

舌頭滑動

  • 舌頭與軟顎
  • 10 次
  1. 把舌尖放在上門牙的正後方。
  2. 沿著上顎慢慢往後滑，滑到舒服的位置為止。
  3. 把舌頭移回前方，再重複一次。

舌頭上壓

  • 舌頭
  • 8 次
  1. 放鬆下顎，嘴唇輕輕分開。
  2. 把整個舌頭平壓在上顎。
  3. 保持 3 秒，用力壓住，然後放鬆並重複。

軟顎「啊」

  • 軟顎與喉嚨
  • 8 次
  1. 嘴巴張大。
  2. 有力地大聲發出「啊」，感覺上顎後方往上抬。
  3. 休息一下，再重複一次。

舌頭下壓

  • 舌根
  • 8 次
  1. 讓舌尖碰到下門牙。
  2. 把舌根往下壓向口腔底部。
  3. 保持 3 秒，然後放鬆。

勾臉頰

  • 臉頰與嘴唇
  • 每側 5 次
  1. 先洗手。
  2. 用乾淨的手指輕輕勾住一側臉頰內側，往外拉。
  3. 用臉頰肌肉把臉頰收回，頂住手指，然後換另一側。

下顎滑動

  • 下顎
  • 每側 5 次
  1. 嘴巴微張，放鬆臉部。
  2. 把下顎慢慢滑向左邊，停留一下。
  3. 回到中間，再滑向右邊。

母音發聲

  • 嘴唇、舌頭與喉嚨
  • 3 組
  1. 坐直，吸一口氣。
  2. 緩慢而清楚地大聲念出每個母音：A、E、I、O、U。
  3. 每個嘴型都盡量做大。

閉唇咀嚼

  • 下顎與嘴唇
  • 3 組，每側 5 秒
  1. 輕輕閉上嘴唇。
  2. 像嘴裡有食物一樣慢慢咀嚼，先嚼一邊，再換另一邊。
  3. 嘴唇保持閉合。吃飯時，也試著這樣用兩邊咀嚼。

養成習慣

取得成效

  1. 選一個固定的時間，例如刷完牙之後。
  2. 先從前三個開始，逐步增加到全部八個，每天大約 5 分鐘。
  3. 至少持續三個月；在試驗中，這就是見效所需的時間 1,4。
  4. 開始前和過程中都記錄你的鼾聲，這樣你就能看到變化。
喉嚨練習真的能止鼾嗎？

在研究中，它們讓鼾聲減少了約三分之一到一半 2,1。它們很少能完全止鼾，而且需要每天練習。

止鼾練習多久見效？

大多數研究持續約三個月的每日練習 1,4。有些人會更早注意到變化。

唱歌對打呼有幫助嗎？

鍛鍊喉嚨的練習似乎有幫助，而唱歌也會用到其中一些相同的肌肉。在一項小型試驗中，吹迪吉里杜管改善了睡眠結果 5。

練習能治好睡眠呼吸中止症嗎？

在研究中它們降低了嚴重程度 3,4，但通常是與其他治療一起使用。如果你有睡眠呼吸中止症，請諮詢醫師。

參考資料

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

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本頁內容為一般性資訊，不構成醫療建議。Snores 不是醫療器材，無法診斷睡眠呼吸中止症或任何其他疾病。如果你擔心自己的睡眠或呼吸，請諮詢醫師。