snores

CARA MENGATASI

Latihan mulut dan tenggorokan

Latihan harian untuk lidah, langit-langit lunak, dan tenggorokan. Uji coba kecil menemukan latihan ini kira-kira menurunkan separuh dengkuran.

Paling cocok untuk
Siapa pun yang mau berlatih setiap hari
Bukti
Sedang: uji coba acak kecil dan tinjauan
Biaya
Gratis
Waktu bekerja
Beberapa minggu hingga tiga bulan

Kenapa melatih tenggorokan?

Dengkuran terjadi ketika otot-otot yang menjaga saluran napas tetap terbuka menjadi rileks saat tidur. Gagasan di balik latihan ini, yang berasal dari terapi wicara, adalah bahwa otot lidah, langit-langit lunak, dan dinding tenggorokan yang lebih kuat dan lebih bertonus menjaga saluran napas lebih terbuka di malam hari.

Temuan penelitian

Studi utama

Latihan tenggorokan untuk dengkuran, uji coba acak

  • 39 orang dewasa
  • Mendengkur atau sleep apnea ringan hingga sedang
  • 3 bulan

Orang dewasa yang datang ke klinik tidur karena mendengkur ditugaskan secara acak untuk menjalani latihan mulut dan tenggorokan harian atau pengobatan pembanding berupa plester hidung dan latihan pernapasan dalam. Setelah tiga bulan, indeks dengkuran kelompok latihan (dengkuran yang lebih keras dari 36 dB per jam) turun dari median 99,5 menjadi 48,2 dan total daya dengkuran mereka kira-kira berkurang separuh. Kelompok pembanding tidak berubah.

Ieto et al. · Chest · 2015 Sumber 1

Tinjauan sistematis mengumpulkan sembilan studi dengan 211 orang dewasa. Setelah program latihan, kerasnya dengkuran pada skala 0 sampai 10 turun 51%, dari 8,2 menjadi 4,0, dan waktu mendengkur dalam studi tidur turun 31%, dari 26% menjadi 18% dari malam 2. Tinjauan sebelumnya tentang latihan untuk sleep apnea menemukan bahwa latihan kira-kira menurunkan separuh indeks apnea-hipopnea pada orang dewasa serta mengurangi dengkuran dan kantuk 3.

Dalam uji coba sebelumnya pada sleep apnea sedang, latihan 30 menit sehari selama tiga bulan mengurangi frekuensi dan kerasnya dengkuran, kantuk di siang hari, keparahan sleep apnea, bahkan lingkar leher 4. Memainkan didgeridoo, yang melatih saluran napas atas dengan cara serupa, memperbaiki kantuk di siang hari dan penilaian pasangan terhadap gangguan tidur dalam uji coba kecil 5.

Delapan latihan

Inilah delapan latihan dalam rutinitas harian Snores, diadaptasi dari program yang dipakai dalam studi. Tiga yang pertama adalah rutinitas gratis di aplikasi. Lakukan sambil duduk tegak, perlahan, dan terkendali. Berhentilah jika ada yang terasa sakit.

Geser lidah

  • Lidah dan langit-langit lunak
  • 10 kali
  1. Letakkan ujung lidahmu tepat di belakang gigi depan atas.
  2. Geser perlahan ke belakang menyusuri langit-langit mulut, sejauh yang terasa nyaman.
  3. Bawa lagi ke depan dan ulangi.

Tekan lidah ke atas

  • Lidah
  • 8 kali
  1. Rilekskan rahangmu, dengan bibir sedikit terbuka.
  2. Tekan seluruh lidahmu rata ke langit-langit mulut.
  3. Tahan di sana selama 3 detik sambil menekan dengan mantap, lalu rileks dan ulangi.

Langit-langit lunak “aaa”

  • Langit-langit lunak dan tenggorokan
  • 8 kali
  1. Buka mulutmu lebar-lebar.
  2. Ucapkan “aaa” dengan suara keras dan mantap, dan rasakan bagian belakang langit-langit mulutmu terangkat.
  3. Istirahat sejenak dan ulangi.

Tekan lidah ke bawah

  • Pangkal lidah
  • 8 kali
  1. Sentuhkan ujung lidahmu ke gigi depan bawah.
  2. Tekan pangkal lidahmu ke bawah, ke dasar mulut.
  3. Tahan 3 detik, lalu rileks.

Kait pipi

  • Pipi dan bibir
  • 5 kali di setiap sisi
  1. Cuci tanganmu dulu.
  2. Dengan jari yang bersih, kait perlahan bagian dalam satu pipi dan tarik ke luar.
  3. Tarik pipimu kembali ke dalam melawan jarimu, dengan otot pipi, lalu ganti sisi.

Geser rahang

  • Rahang
  • 5 kali di setiap sisi
  1. Buka mulutmu sedikit dan rilekskan wajahmu.
  2. Geser rahang bawahmu perlahan ke kiri dan tahan sejenak.
  3. Kembalikan ke tengah, lalu geser ke kanan.

Menyanyikan vokal

  • Bibir, lidah, dan tenggorokan
  • 3 putaran
  1. Duduk tegak dan tarik napas.
  2. Ucapkan setiap vokal, A, E, I, O, U, dengan suara keras, perlahan dan jelas.
  3. Buat setiap bentuk mulut sebesar mungkin.

Mengunyah dengan bibir tertutup

  • Rahang dan bibir
  • 3 putaran, 5 detik di setiap sisi
  1. Tutup bibirmu perlahan.
  2. Kunyah perlahan seolah ada makanan di mulutmu, di satu sisi lalu di sisi lainnya.
  3. Jaga bibirmu tetap tertutup. Saat makan, coba mengunyah seperti ini di kedua sisi.

Menjadikannya kebiasaan

Mendapatkan hasil

  1. Pilih waktu yang tetap, misalnya setelah menyikat gigi.
  2. Mulai dengan tiga yang pertama dan tingkatkan hingga kedelapannya, sekitar 5 menit sehari.
  3. Teruskan setidaknya tiga bulan; dalam uji coba, selama itulah waktu yang dibutuhkan 1,4.
  4. Catat dengkuranmu sebelum mulai dan selama berjalan, agar kamu bisa melihat perubahannya.
Apakah latihan tenggorokan benar-benar menghentikan dengkuran?

Latihan mengurangi dengkuran sekitar sepertiga hingga separuh dalam studi 2,1. Jarang menghentikannya sepenuhnya, dan butuh latihan setiap hari.

Berapa lama latihan dengkuran mulai berhasil?

Kebanyakan studi berjalan sekitar tiga bulan latihan harian 1,4. Sebagian orang merasakan perubahan lebih cepat.

Apakah bernyanyi membantu dengkuran?

Latihan yang melatih tenggorokan tampaknya membantu, dan bernyanyi melatih sebagian otot yang sama. Memainkan didgeridoo memperbaiki hasil tidur dalam uji coba kecil 5.

Bisakah latihan menyembuhkan sleep apnea?

Latihan mengurangi keparahannya dalam studi 3,4, tetapi biasanya dipakai bersama pengobatan lain. Jika kamu menderita sleep apnea, tanyakan kepada dokter.

Sumber

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

SEGERA HADIR

Cari tahu
caramu mendengkur.

Snores mendengarkan sepanjang malam di iPhone-mu dan pagi harinya menunjukkan seberapa banyak dan seberapa keras kamu mendengkur, lengkap dengan klip momen-momen terkeras. Beri tag pada apa yang kamu coba dan lihat apa yang berkaitan dengan malam yang lebih tenang. Suaranya tetap di iPhone-mu.

Kenalan dengan Snores
Tren di Snores: Skor Dengkur seminggu dalam bentuk batang, dengan rata-rata, porsi malam yang dihabiskan mendengkur, dan malam-malam tenang

Halaman ini berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Snores bukan alat medis dan tidak mendiagnosis sleep apnea atau kondisi lainnya. Jika kamu khawatir tentang tidur atau pernapasanmu, bicaralah dengan dokter.