snores

उपाय

मुँह और गले की एक्सरसाइज़

जीभ, नरम तालू और गले की रोज़ की एक्सरसाइज़। छोटे ट्रायल में खर्राटे लगभग आधे हुए।

किसके लिए बेहतर
कोई भी जो रोज़ अभ्यास करने को तैयार हो
सबूत
मध्यम: छोटे रैंडमाइज़्ड ट्रायल और रिव्यू
खर्च
मुफ़्त
असर में लगने वाला समय
कई हफ़्ते से तीन महीने

गले की एक्सरसाइज़ क्यों करें?

खर्राटे तब आते हैं जब साँस की नली को खुला रखने वाली मांसपेशियाँ नींद में ढीली पड़ जाती हैं। स्पीच थेरेपी से आई इन एक्सरसाइज़ के पीछे का विचार यह है कि जीभ, नरम तालू और गले की दीवारों की ज़्यादा मज़बूत, बेहतर टोन वाली मांसपेशियाँ रात में साँस की नली को ज़्यादा खुला रखती हैं।

रिसर्च में क्या मिला

मुख्य स्टडी

खर्राटों के लिए गले की एक्सरसाइज़, एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल

  • 39 वयस्क
  • खर्राटे या हल्का से मध्यम स्लीप एप्निया
  • 3 महीने

जो वयस्क खर्राटों की वजह से स्लीप क्लिनिक आए थे, उन्हें रैंडम तरीके से रोज़ की मुँह और गले की एक्सरसाइज़ या तुलना वाले इलाज (नेज़ल स्ट्रिप और गहरी साँस की एक्सरसाइज़) में बाँटा गया। तीन महीने बाद एक्सरसाइज़ वाले समूह का स्नोर इंडेक्स (प्रति घंटे 36 dB से तेज़ खर्राटे) माध्यिका 99.5 से घटकर 48.2 हो गया और उनके खर्राटों की कुल शक्ति लगभग आधी हो गई। तुलना वाले समूह में कोई बदलाव नहीं हुआ।

Ieto et al. · Chest · 2015 स्रोत 1

एक सिस्टमैटिक रिव्यू में 211 वयस्कों वाली नौ स्टडी जुटाई गईं। एक्सरसाइज़ प्रोग्राम के बाद 0 से 10 के पैमाने पर खर्राटों की तेज़ी 51% घटकर 8.2 से 4.0 हो गई, और स्लीप स्टडी में खर्राटों में बीता समय 31% घटकर रात के 26% से 18% रह गया 2। स्लीप एप्निया के लिए एक्सरसाइज़ के एक पहले के रिव्यू में पाया गया कि इनसे वयस्कों में एप्निया-हाइपोप्निया इंडेक्स लगभग आधा हो गया और खर्राटे और नींद की सुस्ती भी कम हुई 3।

मध्यम स्लीप एप्निया पर हुए एक पहले के ट्रायल में तीन महीने तक रोज़ 30 मिनट की एक्सरसाइज़ से खर्राटों की बारंबारता और तेज़ी, दिन की नींद, स्लीप एप्निया की गंभीरता, और यहाँ तक कि गर्दन का घेरा भी घटा 4। डिजरीडू बजाना, जो ऊपरी साँस की नली को इसी तरह से ट्रेन करता है, एक छोटे ट्रायल में दिन की नींद और पार्टनर की नींद में खलल की रेटिंग को बेहतर कर गया 5।

आठ एक्सरसाइज़

ये Snores की रोज़ की रूटीन की आठ एक्सरसाइज़ हैं, जो स्टडी में इस्तेमाल प्रोग्राम से ली गई हैं। पहली तीन ऐप की मुफ़्त रूटीन हैं। इन्हें सीधे बैठकर, धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ करो। कुछ भी दर्द करे तो रुक जाओ।

जीभ खिसकाना

  • जीभ और नरम तालू
  • 10 बार
  1. जीभ की नोक को ऊपर के सामने वाले दाँतों के ठीक पीछे रखो।
  2. उसे तालू के साथ धीरे-धीरे पीछे की ओर खिसकाओ, जितना आराम से हो सके।
  3. उसे फिर आगे लाओ और दोहराओ।

जीभ ऊपर दबाना

  • जीभ
  • 8 बार
  1. जबड़े को ढीला छोड़ो, होंठ हल्के से अलग रखो।
  2. पूरी जीभ को सपाट करके तालू से सटाकर दबाओ।
  3. उसे 3 सेकंड वहीं ज़ोर से दबाए रखो, फिर ढीला छोड़ो और दोहराओ।

नरम तालू “आ”

  • नरम तालू और गला
  • 8 बार
  1. मुँह पूरा खोलो।
  2. ज़ोर से और दृढ़ता से “आ” बोलो, और महसूस करो कि तालू का पिछला हिस्सा ऊपर उठ रहा है।
  3. एक पल आराम करो और दोहराओ।

जीभ नीचे दबाना

  • जीभ का पिछला हिस्सा
  • 8 बार
  1. जीभ की नोक से नीचे के सामने वाले दाँतों को छुओ।
  2. जीभ के पिछले हिस्से को नीचे, मुँह के तल की ओर दबाओ।
  3. 3 सेकंड रोके रखो, फिर ढीला छोड़ दो।

गाल हुक

  • गाल और होंठ
  • हर तरफ़ 5 बार
  1. पहले हाथ धो लो।
  2. साफ़ उँगली से एक गाल के अंदर के हिस्से को हल्के से अटकाकर बाहर की ओर खींचो।
  3. गाल की मांसपेशियों से अपने गाल को उँगली के खिलाफ़ वापस अंदर खींचो, फिर दूसरी तरफ़ करो।

जबड़ा खिसकाना

  • जबड़ा
  • हर तरफ़ 5 बार
  1. मुँह थोड़ा खोलो और चेहरे को ढीला छोड़ दो।
  2. निचले जबड़े को धीरे-धीरे बाईं ओर खिसकाओ और एक पल रोके रखो।
  3. उसे वापस बीच में लाओ, फिर दाईं ओर खिसकाओ।

स्वर गायन

  • होंठ, जीभ और गला
  • 3 राउंड
  1. सीधे बैठो और एक साँस लो।
  2. हर स्वर, A, E, I, O, U, को धीरे और साफ़ आवाज़ में बोलो।
  3. मुँह का हर आकार जितना हो सके उतना बड़ा बनाओ।

होंठ बंद करके चबाना

  • जबड़ा और होंठ
  • 3 राउंड, हर तरफ़ 5 सेकंड
  1. होंठ हल्के से बंद करो।
  2. धीरे-धीरे ऐसे चबाओ जैसे मुँह में खाना हो, पहले एक तरफ़ और फिर दूसरी तरफ़।
  3. होंठ बंद रखो। खाना खाते समय दोनों तरफ़ इसी तरह चबाने की कोशिश करो।

इसे आदत बनाना

नतीजे पाना

  1. एक तय समय चुनो, जैसे दाँत ब्रश करने के बाद।
  2. पहली तीन से शुरू करो और धीरे-धीरे आठों तक पहुँचो, रोज़ लगभग 5 मिनट।
  3. कम से कम तीन महीने तक करते रहो; ट्रायल में इतना ही समय लगा था 1,4।
  4. शुरू करने से पहले और आगे भी अपने खर्राटे ट्रैक करो, ताकि बदलाव दिखे।
क्या गले की एक्सरसाइज़ सच में खर्राटे रोकती हैं?

स्टडी में इनसे खर्राटे लगभग एक-तिहाई से आधे तक घटे 2,1। ये शायद ही कभी खर्राटे पूरी तरह रोकती हैं, और रोज़ अभ्यास माँगती हैं।

खर्राटों की एक्सरसाइज़ को असर करने में कितना समय लगता है?

ज़्यादातर स्टडी में लगभग तीन महीने रोज़ अभ्यास कराया गया 1,4। कुछ लोगों को बदलाव जल्दी दिख जाता है।

क्या गाना गाने से खर्राटों में मदद मिलती है?

गले को ट्रेन करने वाली एक्सरसाइज़ मददगार लगती हैं, और गाना कुछ वही मांसपेशियाँ चलाता है। डिजरीडू बजाने से एक छोटे ट्रायल में नींद के नतीजे बेहतर हुए 5।

क्या एक्सरसाइज़ से स्लीप एप्निया ठीक हो सकता है?

स्टडी में इनसे इसकी गंभीरता घटी 3,4, लेकिन इन्हें आमतौर पर दूसरे इलाजों के साथ इस्तेमाल किया जाता है। अगर तुम्हें स्लीप एप्निया है, तो अपने डॉक्टर से पूछो।

स्रोत

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

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यह पेज सामान्य जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। Snores कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है और स्लीप एपनिया या किसी और बीमारी का निदान नहीं करता। अगर तुम्हें अपनी नींद या साँस को लेकर चिंता है, तो डॉक्टर से बात करो।