snores

ЗАСОБИ

Вправи для рота й горла

Щоденні вправи для язика, мʼякого піднебіння й горла. Невеликі випробування показали, що вони приблизно вдвічі зменшують хропіння.

Кому підходить
Усім, хто готовий займатися щодня
Докази
Помірні: невеликі рандомізовані випробування й огляди
Вартість
Безкоштовно
Коли діє
Від кількох тижнів до трьох місяців

Навіщо тренувати горло?

Хропіння виникає, коли мʼязи, що тримають дихальні шляхи відкритими, розслабляються уві сні. Ідея цих вправ, що походять із логопедії, така: сильніші мʼязи з кращим тонусом у язику, мʼякому піднебінні й стінках горла вночі тримають дихальні шляхи відкритішими.

Що виявили дослідження

Ключове дослідження

Вправи для горла від хропіння, рандомізоване випробування

  • 39 дорослих
  • Хропіння або легке чи помірне апное сну
  • 3 місяці

Дорослих, які прийшли до клініки сну через хропіння, випадково розподілили на щоденні вправи для рота й горла або на порівнюване лікування смужками для носа та дихальними вправами. Через три місяці індекс хропіння групи вправ (хропіння гучніше 36 дБ на годину) впав із медіани 99,5 до 48,2, а загальна потужність хропіння приблизно вдвічі зменшилася. У групі порівняння змін не було.

Ieto et al. · Chest · 2015 Джерело 1

Систематичний огляд зібрав девʼять досліджень за участі 211 дорослих. Після програм вправ гучність хропіння за шкалою від 0 до 10 впала на 51%, з 8,2 до 4,0, а час хропіння в дослідженнях сну на 31%, із 26% до 18% ночі 2. Попередній огляд вправ при апное сну виявив, що вони приблизно вдвічі зменшували індекс апное-гіпопное у дорослих і знижували хропіння та сонливість 3.

У ранішому випробуванні при помірному апное сну 30 хвилин вправ щодня упродовж трьох місяців зменшили частоту й гучність хропіння, денну сонливість і тяжкість апное сну, і навіть обвід шиї 4. Гра на діджеріду, що тренує верхні дихальні шляхи подібним чином, покращила денну сонливість і оцінку партнерами порушень сну в невеликому випробуванні 5.

Вісім вправ

Це вісім вправ щоденної програми Snores, адаптовані з програм, використаних у дослідженнях. Перші три це безкоштовна програма в застосунку. Виконуй їх сидячи, повільно й контрольовано. Припини, якщо щось болить.

Ковзання язика

  • Язик і мʼяке піднебіння
  • 10 разів
  1. Постав кінчик язика одразу за верхніми передніми зубами.
  2. Повільно веди його назад по піднебінню, наскільки зручно.
  3. Поверни його вперед і повтори.

Язик до піднебіння

  • Язик
  • 8 разів
  1. Розслаб щелепу, губи трохи розтулені.
  2. Притисни весь язик до піднебіння.
  3. Утримуй 3 секунди, міцно притискаючи, потім розслабся й повтори.

«А-а-а» для мʼякого піднебіння

  • Мʼяке піднебіння й горло
  • 8 разів
  1. Широко відкрий рот.
  2. Голосно й упевнено скажи «а-а-а» і відчуй, як піднімається задня частина піднебіння.
  3. Трохи відпочинь і повтори.

Язик донизу

  • Корінь язика
  • 8 разів
  1. Торкнися кінчиком язика нижніх передніх зубів.
  2. Притисни корінь язика вниз, до дна ротової порожнини.
  3. Утримуй 3 секунди, потім розслабся.

Відтягування щоки

  • Щоки й губи
  • по 5 разів на кожний бік
  1. Спершу помий руки.
  2. Чистим пальцем мʼяко зачепи щоку зсередини й відтягни її назовні.
  3. Мʼязами щоки притисни її назад до пальця, потім зміни бік.

Зсув щелепи

  • Щелепа
  • по 5 разів на кожний бік
  1. Трохи відкрий рот і розслаб обличчя.
  2. Повільно посунь нижню щелепу ліворуч і затримай на мить.
  3. Поверни її в центр, потім посунь праворуч.

Спів голосних

  • Губи, язик і горло
  • 3 кола
  1. Сядь рівно й зроби вдих.
  2. Голосно, повільно й чітко вимовляй кожен голосний: А, Е, І, О, У.
  3. Роби кожну форму рота якомога виразнішою.

Жування із зімкнутими губами

  • Щелепа й губи
  • 3 кола, по 5 секунд на кожний бік
  1. Мʼяко зімкни губи.
  2. Повільно жуй, ніби в роті їжа, спершу на одному боці, потім на іншому.
  3. Тримай губи зімкнутими. Під час їди спробуй так жувати на обох боках.

Як зробити це звичкою

Як досягти результатів

  1. Обери постійний час, наприклад після чищення зубів.
  2. Почни з перших трьох і доведи до всіх вісьмох, близько 5 хвилин на день.
  3. Продовжуй щонайменше три місяці; у випробуваннях стільки це й тривало 1,4.
  4. Відстежуй хропіння до початку й під час занять, щоб бачити зміну.
Чи справді вправи для горла припиняють хропіння?

У дослідженнях вони зменшували хропіння приблизно на третину-половину 2,1. Вони рідко припиняють його повністю й потребують щоденної практики.

Скільки часу потрібно вправам від хропіння, щоб подіяти?

Більшість досліджень тривала близько трьох місяців щоденної практики 1,4. Деякі люди помічають зміни раніше.

Чи допомагає спів від хропіння?

Вправи, що тренують горло, схоже, допомагають, а спів задіює частину тих самих мʼязів. Гра на діджеріду покращила показники сну в невеликому випробуванні 5.

Чи можуть вправи вилікувати апное сну?

У дослідженнях вони зменшували його тяжкість 3,4, але зазвичай їх використовують разом з іншим лікуванням. Якщо в тебе апное сну, запитай лікаря.

Джерела

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

НЕЗАБАРОМ

Дізнайся,
як ти хропеш.

Snores слухає всю ніч на твоєму iPhone і вранці показує, скільки й наскільки гучно ти хропів, із кліпами найгучніших моментів. Познач, що ти пробував, і подивись, що супроводжує тихіші ночі. Звук лишається на твоєму iPhone.

Знайомся: Snores
Тренди в Snores: оцінки хропіння за тиждень у вигляді стовпчиків, із середнім значенням, часткою ночі з хропінням і тихими ночами

Ця сторінка містить загальну інформацію, а не медичну пораду. Snores не є медичним пристроєм і не діагностує апное сну чи будь-які інші стани. Якщо тебе непокоїть сон або дихання, поговори з лікарем.