snores

MIDLER

Mund- og svælgøvelser

Daglige øvelser for tungen, den bløde gane og svælget. Små forsøg fandt, at de omtrent halverede snorken.

Bedst til
Alle, der vil øve sig hver dag
Beviser
Moderate: små randomiserede forsøg og oversigter
Pris
Gratis
Tid til virkning
Flere uger til tre måneder

Hvorfor træne svælget?

Snorken sker, når de muskler, der holder luftvejen åben, slapper af i søvne. Tanken bag disse øvelser, som stammer fra talepædagogikken, er, at stærkere muskler med bedre tonus i tungen, den bløde gane og svælgets vægge holder luftvejen mere åben om natten.

Hvad forskningen fandt

Nøglestudie

Svælgøvelser mod snorken, et randomiseret forsøg

  • 39 voksne
  • Snorken eller let til moderat søvnapnø
  • 3 måneder

Voksne, der kom til en søvnklinik på grund af snorken, blev tilfældigt tildelt daglige mund- og svælgøvelser eller en sammenligningsbehandling med næseplastre og dybe vejrtrækningsøvelser. Efter tre måneder faldt øvelsesgruppens snorkeindeks (snorkelyde højere end 36 dB i timen) fra en median på 99,5 til 48,2, og den samlede styrke af deres snorken blev omtrent halveret. Sammenligningsgruppen ændrede sig ikke.

Ieto et al. · Chest · 2015 Kilde 1

En systematisk oversigt samlede ni studier med 211 voksne. Efter øvelsesprogrammer faldt snorkens styrke på en skala fra 0 til 10 med 51 %, fra 8,2 til 4,0, og tiden med snorken i søvnundersøgelser faldt med 31 %, fra 26 % til 18 % af natten 2. En tidligere oversigt over øvelser mod søvnapnø fandt, at de omtrent halverede apnø-hypopnø-indekset hos voksne og mindskede snorken og søvnighed 3.

I et tidligere forsøg ved moderat søvnapnø mindskede 30 minutters øvelser om dagen i tre måneder snorkens hyppighed og styrke, søvnighed om dagen og søvnapnøens sværhedsgrad og endda halsens omfang 4. At spille didgeridoo, som træner de øvre luftveje på en lignende måde, forbedrede søvnigheden om dagen og partnernes vurdering af søvnforstyrrelser i et lille forsøg 5.

Otte øvelser

Det er de otte øvelser i den daglige rutine i Snores, tilpasset fra de programmer, der blev brugt i studierne. De første tre er den gratis rutine i appen. Lav dem siddende, langsomt og kontrolleret. Hold op, hvis noget gør ondt.

Tungeglid

  • Tunge og blød gane
  • 10 gange
  1. Placér tungespidsen lige bag dine øverste fortænder.
  2. Før den langsomt tilbage langs ganen, så langt det er behageligt.
  3. Før den frem igen, og gentag.

Tungepres op

  • Tunge
  • 8 gange
  1. Slap af i kæben med læberne let adskilt.
  2. Pres hele tungen fladt op mod ganen.
  3. Hold den der i 3 sekunder, og pres fast, og slap så af og gentag.

“Aah” for den bløde gane

  • Blød gane og svælg
  • 8 gange
  1. Åbn munden godt op.
  2. Sig “aah” højt og kraftigt, og mærk, hvordan den bagerste del af ganen løfter sig.
  3. Hvil et øjeblik, og gentag.

Tungepres ned

  • Bagerste del af tungen
  • 8 gange
  1. Rør ved dine nederste fortænder med tungespidsen.
  2. Pres den bagerste del af tungen ned mod mundbunden.
  3. Hold i 3 sekunder, og slap så af.

Kindkrog

  • Kinder og læber
  • 5 gange på hver side
  1. Vask først hænder.
  2. Sæt en ren finger forsigtigt ind på indersiden af den ene kind, og træk den udad.
  3. Træk din kind ind mod fingeren igen med kindmusklerne, og skift så side.

Kæbeglid

  • Kæbe
  • 5 gange på hver side
  1. Åbn munden lidt, og slap af i ansigtet.
  2. Skub underkæben langsomt til venstre, og hold den et øjeblik.
  3. Før den tilbage til midten, og skub den så mod højre.

Vokalsang

  • Læber, tunge og svælg
  • 3 runder
  1. Sæt dig op, og træk vejret ind.
  2. Sig hver vokal, A, E, I, O, U, højt, langsomt og tydeligt.
  3. Gør hver mundform så stor, som du kan.

Tygning med lukkede læber

  • Kæbe og læber
  • 3 runder, 5 sekunder på hver side
  1. Luk læberne blidt.
  2. Tyg langsomt, som om du havde mad i munden, først i den ene side og så i den anden.
  3. Hold læberne lukkede. Prøv at tygge sådan i begge sider, når du spiser.

Sådan gør du det til en vane

Sådan får du resultater

  1. Vælg et fast tidspunkt, for eksempel efter du har børstet tænder.
  2. Start med de første tre, og byg op til alle otte, omkring 5 minutter om dagen.
  3. Bliv ved i mindst tre måneder. I forsøgene var det så lang tid, det tog 1,4.
  4. Følg din snorken, før du begynder, og undervejs, så du kan se ændringen.
Får svælgøvelser virkelig snorken til at holde op?

De mindskede snorken med omkring en tredjedel til det halve i studier 2,1. De stopper sjældent snorken helt, og de kræver daglig øvelse.

Hvor lang tid tager det, før øvelser mod snorken virker?

De fleste studier varede omkring tre måneders daglig øvelse 1,4. Nogle mærker ændringer før.

Hjælper sang mod snorken?

Øvelser, der træner svælget, ser ud til at hjælpe, og sang bruger nogle af de samme muskler. At spille didgeridoo forbedrede søvnen i et lille forsøg 5.

Kan øvelser kurere søvnapnø?

De mindskede dens sværhedsgrad i studier 3,4, men bruges som regel sammen med andre behandlinger. Hvis du har søvnapnø, så spørg din læge.

Kilder

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

KOMMER SNART

Find ud af,
hvordan du snorker.

Snores lytter hele natten på din iPhone og viser dig om morgenen, hvor meget og hvor højt du snorkede, med klip af de højeste øjeblikke. Markér, hvad du har prøvet, og se, hvad der hænger sammen med roligere nætter. Lyden bliver på din iPhone.

Mød Snores
Trends i Snores: en uges snorkescorer som søjler med gennemsnittet, andelen af natten med snorken og de stille nætter

Denne side er generel information og ikke lægelig rådgivning. Snores er ikke medicinsk udstyr og stiller ikke diagnoser som søvnapnø eller andre tilstande. Hvis du er bekymret for din søvn eller din vejrtrækning, så tal med en læge.