snores

MIDDELEN

Mond- en keeloefeningen

Dagelijkse oefeningen voor de tong, het zachte gehemelte en de keel. Kleine onderzoeken vonden dat ze het snurken ongeveer halveerden.

Goed voor
Iedereen die elke dag wil oefenen
Bewijs
Matig: kleine gerandomiseerde onderzoeken en overzichten
Kosten
Gratis
Werkt na
Enkele weken tot drie maanden

Waarom je keel trainen?

Snurken ontstaat wanneer de spieren die de luchtweg openhouden in de slaap ontspannen. Het idee achter deze oefeningen, die uit de logopedie komen, is dat sterkere, strakkere spieren in de tong, het zachte gehemelte en de keelwanden de luchtweg 's nachts opener houden.

Wat onderzoek vond

Belangrijk onderzoek

Keeloefeningen tegen snurken, een gerandomiseerd onderzoek

  • 39 volwassenen
  • Snurken of lichte tot matige slaapapneu
  • 3 maanden

Volwassenen die vanwege snurken naar een slaapkliniek kwamen, werden willekeurig toegewezen aan dagelijkse mond- en keeloefeningen of aan een vergelijkingsbehandeling met neusstrips en diepe ademhalingsoefeningen. Na drie maanden daalde de snurkindex van de oefengroep (snurken luider dan 36 dB per uur) van een mediaan van 99,5 naar 48,2 en halveerde het totale vermogen van hun snurken ongeveer. De vergelijkingsgroep veranderde niet.

Ieto et al. · Chest · 2015 Bron 1

Een systematisch overzicht verzamelde negen onderzoeken met 211 volwassenen. Na oefenprogramma's daalde de snurkluidheid op een schaal van 0 tot 10 met 51%, van 8,2 naar 4,0, en de tijd die in slaaponderzoeken werd gesnurkt met 31%, van 26% naar 18% van de nacht 2. Een eerder overzicht van oefeningen bij slaapapneu vond dat ze de apneu-hypopneu-index bij volwassenen ongeveer halveerden en snurken en slaperigheid verminderden 3.

In een eerder onderzoek bij matige slaapapneu verminderden 30 minuten oefeningen per dag gedurende drie maanden de frequentie en luidheid van het snurken, de slaperigheid overdag, de ernst van de slaapapneu en zelfs de halsomtrek 4. Didgeridoo spelen, wat de bovenste luchtwegen op een vergelijkbare manier traint, verbeterde in een klein onderzoek de slaperigheid overdag en de beoordeling van slaapverstoring door de partners 5.

Acht oefeningen

Dit zijn de acht oefeningen in de dagelijkse routine van Snores, aangepast uit de programma's die in de onderzoeken werden gebruikt. De eerste drie vormen de gratis routine in de app. Doe ze zittend, langzaam en beheerst. Stop als iets pijn doet.

Tong schuiven

  • Tong en zacht gehemelte
  • 10 keer
  1. Leg het puntje van je tong net achter je bovenste voortanden.
  2. Schuif hem langzaam naar achteren langs je gehemelte, zo ver als prettig is.
  3. Breng hem weer naar voren en herhaal.

Tong omhoog drukken

  • Tong
  • 8 keer
  1. Ontspan je kaak, met je lippen lichtjes van elkaar.
  2. Druk je hele tong plat tegen je gehemelte.
  3. Houd hem daar 3 seconden stevig tegenaan gedrukt, ontspan dan en herhaal.

“Aah” voor het zachte gehemelte

  • Zacht gehemelte en keel
  • 8 keer
  1. Open je mond wijd.
  2. Zeg hardop en krachtig “aah” en voel hoe de achterkant van je gehemelte omhoogkomt.
  3. Rust even uit en herhaal.

Tong omlaag duwen

  • Achterkant van de tong
  • 8 keer
  1. Raak met het puntje van je tong je onderste voortanden aan.
  2. Duw de achterkant van je tong omlaag tegen de bodem van je mond.
  3. Houd 3 seconden vast en ontspan dan.

Wanghaak

  • Wangen en lippen
  • 5 keer aan elke kant
  1. Was eerst je handen.
  2. Haak met een schone vinger zachtjes aan de binnenkant van één wang en trek die naar buiten.
  3. Trek je wang met je wangspieren weer terug tegen je vinger en wissel dan van kant.

Kaak schuiven

  • Kaak
  • 5 keer aan elke kant
  1. Open je mond een beetje en ontspan je gezicht.
  2. Schuif je onderkaak langzaam naar links en houd hem even vast.
  3. Breng hem terug naar het midden en schuif hem dan naar rechts.

Klinkers zingen

  • Lippen, tong en keel
  • 3 rondes
  1. Ga rechtop zitten en adem in.
  2. Zeg elke klinker, A, E, I, O, U, hardop, langzaam en duidelijk.
  3. Maak elke mondvorm zo groot als je kunt.

Kauwen met gesloten lippen

  • Kaak en lippen
  • 3 rondes, 5 seconden aan elke kant
  1. Sluit je lippen zachtjes.
  2. Kauw langzaam alsof je eten in je mond hebt, eerst aan de ene kant en dan aan de andere.
  3. Houd je lippen gesloten. Probeer bij het eten zo aan beide kanten te kauwen.

Er een gewoonte van maken

Resultaten behalen

  1. Kies een vast moment, zoals na het tandenpoetsen.
  2. Begin met de eerste drie en bouw op naar alle acht, ongeveer 5 minuten per dag.
  3. Ga minstens drie maanden door. In de onderzoeken duurde het zo lang 1,4.
  4. Volg je snurken voordat je begint en onderweg, zodat je de verandering ziet.
Stoppen keeloefeningen het snurken echt?

Ze verminderden het snurken in onderzoeken met ongeveer een derde tot de helft 2,1. Ze stoppen het zelden helemaal, en ze vragen dagelijks oefenen.

Hoe lang duurt het voordat oefeningen tegen snurken werken?

De meeste onderzoeken liepen over ongeveer drie maanden dagelijks oefenen 1,4. Sommige mensen merken eerder veranderingen.

Helpt zingen tegen snurken?

Oefeningen die de keel trainen lijken te helpen, en zingen gebruikt een aantal van dezelfde spieren. Didgeridoo spelen verbeterde in een klein onderzoek de slaapuitkomsten 5.

Kunnen oefeningen slaapapneu genezen?

Ze verminderden de ernst ervan in onderzoeken 3,4, maar worden meestal naast andere behandelingen gebruikt. Als je slaapapneu hebt, vraag het dan je arts.

Bronnen

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

BINNENKORT

Ontdek
hoe je snurkt.

Snores luistert de hele nacht mee op je iPhone en laat je 's ochtends zien hoeveel en hoe luid je snurkte, met clips van de luidste momenten. Label wat je hebt geprobeerd en zie wat samengaat met stillere nachten. Het geluid blijft op je iPhone.

Maak kennis met Snores
Trends in Snores: een week aan Snurkscores als staven, met het gemiddelde, het deel van de nacht met gesnurk en de stille nachten

Deze pagina geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Snores is geen medisch hulpmiddel en stelt geen slaapapneu of andere aandoening vast. Maak je je zorgen over je slaap of je ademhaling, praat dan met een arts.