snores

उपाय

करवट लेकर सोना

कई खर्राटे लेने वालों के लिए सबसे आसान उपाय। मुश्किल बात है उस पर टिके रहना।

किसके लिए सबसे अच्छा
जो ज़्यादातर पीठ के बल खर्राटे लेते हैं
सबूत
मध्यम: स्लीप लैब स्टडी और स्लीप एप्निया में ट्रायल
खर्च
मुफ़्त, या एक तकिए की कीमत
असर में लगने वाला समय
पहली रात

पीठ के बल खर्राटे क्यों बदतर होते हैं

पीठ के बल लेटने पर गुरुत्वाकर्षण जीभ और नरम तालू को गले के पिछले हिस्से की ओर खींचता है, जिससे साँस की नली तंग हो जाती है। करवट पर वे इसके बजाय बगल में गिरते हैं। असर उन लोगों में सबसे साफ़ है जो स्लीप एप्निया के बिना खर्राटे लेते हैं: 72 खर्राटे लेने वालों की स्टडी में उनमें से ज़्यादातर ने करवट पर कम और धीमे खर्राटे लिए, जबकि स्लीप एप्निया वाले लोगों में नतीजे मिले-जुले रहे 1।

स्लीप एप्निया में भी पोज़िशन मायने रखती है। स्लीप एप्निया के लिए जाँचे गए 30 पुरुषों में, साँस के ठहराव पीठ के बल करवट की तुलना में दोगुने बार हुए, और उनमें से पाँच की साँस करवट पर सामान्य रही 3। स्लीप एप्निया वाले 574 लोगों की बड़ी स्टडी में, आधे से ज़्यादा लोगों में पीठ के बल साँस की गड़बड़ियाँ कम से कम दोगुनी थीं; वे ज़्यादा जवान और पतले होते थे 4।

करवट पर कैसे टिके रहें

क्या मदद करता है

  1. पीठ के पीछे तकिया, या गले लगाने के लिए लंबा बॉडी पिलो, ताकि पीठ के बल लुढ़कना कम आरामदेह हो।
  2. पोज़िशनल तकिया या वेज, जो तुम्हें करवट पर बनाए रखने के लिए बना हो।
  3. बैकपैक, या पीठ पर नरम गेंद सिली हुई टी-शर्ट। पुरानी “टेनिस बॉल” तरकीब काम करती है, लेकिन कम लोग इसे जारी रखते हैं, ज़्यादातर इसलिए कि यह असुविधाजनक है 2।
  4. स्लीप पोज़िशन ट्रेनर: सीने पर पहना जाने वाला छोटा उपकरण, जो पीठ के बल लेटने पर हल्का कंपन करता है। पोज़िशन से जुड़े स्लीप एप्निया वाले लोगों के ट्रायल में यह ओरल एप्लायंस जितना ही कारगर रहा 5।
  5. बिस्तर का सिरहाना ऊँचा करो, अगर तुम पीठ के बल सोने से बिल्कुल खुद को रोक नहीं पाते। देखो बिस्तर का सिरहाना ऊँचा करना।

मुख्य स्टडी

लोग टेनिस बॉल कितने समय तक अपनाए रखते हैं

  • 67 मरीज़
  • पोज़िशन से जुड़ा स्लीप एप्निया
  • लगभग 2.5 साल बाद

जिन मरीज़ों से कहा गया था कि वे अपने नाइटवियर की पीठ में टेनिस बॉल रखकर सोएँ, उनसे औसतन 2.5 साल बाद इसके बारे में पूछा गया। सिर्फ़ 6% अब भी इसका इस्तेमाल कर रहे थे। 13% और ने इसके बिना पीठ के बल न सोना सीख लिया था, और बाकी न इसका इस्तेमाल कर रहे थे, न पीठ के बल सोने से बच रहे थे, ज़्यादातर इसलिए कि यह बहुत असुविधाजनक था।

Bignold et al. · J Clin Sleep Med · 2009 स्रोत 2

किसके लिए अच्छा

  • मुफ़्त और लगभग सभी के लिए सुरक्षित
  • अगर तुम्हें सूट करे तो पहली रात से काम करता है
  • दूसरे उपायों के साथ मिलाना आसान

किस बात से सावधान रहें

  • पूरी रात निभाना मुश्किल
  • स्लीप एप्निया वाले कुछ लोगों के लिए कम असरदार 1
  • कुछ लोगों को कंधे या कूल्हे में तकलीफ़
क्या करवट लेकर सोने से खर्राटे रुकते हैं?

जो लोग मुख्य रूप से पीठ के बल खर्राटे लेते हैं, उनमें से कई के लिए यह खर्राटे काफ़ी कम कर देता है 1। अगर तुम्हारे खर्राटों के दूसरे कारण हैं, जैसे बंद नाक, तो यह कम मदद करता है।

खर्राटों के लिए कौन-सी करवट बेहतर है, बाईं या दाईं?

इसका कोई साफ़ सबूत नहीं है कि खर्राटों के लिए एक करवट दूसरी से बेहतर है। जो ज़्यादा आरामदेह लगे, वही चुनो।

करवट पर भी मैं खर्राटे क्यों लेता हूँ?

हो सकता है तुम्हारे खर्राटे पोज़िशन से ज़्यादा नाक, शराब या साँस की नली की बनावट से आते हों। स्लीप एप्निया वाले कुछ लोग करवट पर भी खर्राटे लेते हैं 1।

क्या टेनिस बॉल वाली तरकीब काम करती है?

कर सकती है, लेकिन ज़्यादातर लोग इसे असुविधाजनक होने की वजह से छोड़ देते हैं 2। बॉडी पिलो या पोज़िशनल उपकरण निभाना शायद आसान हो।

स्रोत

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
  3. Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep. 1984;7(2):110-114. doi.org/10.1093/sleep/7.2.110
  4. Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H. Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest. 1997;112(3):629-639. doi.org/10.1378/chest.112.3.629
  5. Benoist L, de Ruiter M, de Lange J, de Vries N. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Med. 2017;34:109-117. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.024

जल्द आ रहा है

जानो कि
तुम कैसे खर्राटे लेते हो।

Snores पूरी रात तुम्हारे iPhone पर सुनता है और सुबह दिखाता है कि तुमने कितना और कितनी तेज़ खर्राटे लिए, सबसे तेज़ पलों की क्लिप के साथ। जो आज़माया उसे टैग करो और देखो कि किस चीज़ के साथ रातें शांत रहती हैं। आवाज़ तुम्हारे iPhone पर ही रहती है।

Snores से मिलो
रात में iPhone पर Snores: एक बड़ी घड़ी, धीमे-धीमे चमकता Snores का चाँद, कितनी देर से सुन रहा है, और रोकने के लिए दबाए रखो बटन

यह पेज सामान्य जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। Snores कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है और स्लीप एपनिया या किसी और बीमारी का निदान नहीं करता। अगर तुम्हें अपनी नींद या साँस को लेकर चिंता है, तो डॉक्टर से बात करो।