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REMÈDES

Dormir sur le côté

Pour beaucoup de ronfleurs, le remède le plus simple de tous. Le plus dur est d'y rester.

Idéal pour
Les personnes qui ronflent surtout sur le dos
Preuves
Modérées : études en laboratoire du sommeil et essais dans l'apnée du sommeil
Coût
Gratuit, ou le prix d'un oreiller
Délai d'effet
Dès la première nuit

Pourquoi le dos aggrave le ronflement

Allongé sur le dos, la gravité attire la langue et le voile du palais vers le fond de la gorge, ce qui rétrécit les voies respiratoires. Sur le côté, ils tombent sur le côté à la place. L'effet est le plus net chez les personnes qui ronflent sans apnée du sommeil : dans l'étude des 72 ronfleurs, la plupart ronflaient moins, et plus doucement, sur le côté, tandis que les personnes atteintes d'apnée du sommeil montraient des résultats mitigés 1.

Dans l'apnée du sommeil, la position compte aussi. Chez 30 hommes évalués pour une apnée du sommeil, les pauses respiratoires étaient deux fois plus fréquentes sur le dos que sur le côté, et cinq d'entre eux avaient une respiration normale sur le côté 3. Dans une étude plus large de 574 personnes atteintes d'apnée du sommeil, plus de la moitié avaient au moins deux fois plus d'événements respiratoires sur le dos ; elles avaient tendance à être plus jeunes et plus minces 4.

Comment rester sur le côté

Ce qui aide

  1. Un oreiller dans le dos, ou un long oreiller de corps à serrer, pour que rouler sur le dos soit moins confortable.
  2. Un oreiller ou un coin de positionnement conçu pour te garder sur le côté.
  3. Un sac à dos ou un T-shirt avec une balle souple cousue dans le dos. L'astuce classique de la « balle de tennis » marche, mais peu de gens la tiennent, surtout parce qu'elle est inconfortable 2.
  4. Un dispositif de rééducation de la position de sommeil : un petit appareil porté en travers de la poitrine qui vibre doucement quand tu te couches sur le dos. Dans un essai chez des personnes atteintes d'apnée du sommeil positionnelle, il a marché aussi bien qu'une orthèse buccale 5.
  5. Surélève la tête du lit si tu n'arrives pas du tout à rester hors du dos. Voir surélever la tête du lit.

Étude clé

Combien de temps les gens gardent la balle de tennis

  • 67 patients
  • Apnée du sommeil positionnelle
  • Environ 2,5 ans plus tard

On a demandé à des patients à qui l'on avait dit de dormir avec une balle de tennis dans le dos de leur vêtement de nuit comment ça se passait, 2,5 ans plus tard en moyenne. Seuls 6 % l'utilisaient encore. Encore 13 % avaient appris à rester hors du dos sans elle, et les autres ne l'utilisaient plus et n'évitaient plus le dos, la plupart parce que c'était trop inconfortable.

Bignold et al. · J Clin Sleep Med · 2009 Source 2

Pour qui

  • Gratuit et sans risque pour presque tout le monde
  • Marche dès la première nuit si ça te convient
  • Facile à associer à d'autres remèdes

À surveiller

  • Difficile à tenir toute la nuit
  • Moins efficace pour certaines personnes atteintes d'apnée du sommeil 1
  • Inconfort à l'épaule ou à la hanche pour certains
Dormir sur le côté arrête-t-il le ronflement ?

Pour beaucoup de personnes qui ronflent surtout sur le dos, cela le réduit beaucoup 1. Cela aide moins si ton ronflement a d'autres causes, comme un nez bouché.

Quel côté est le meilleur contre le ronflement, gauche ou droit ?

Rien ne prouve clairement qu'un côté soit meilleur que l'autre contre le ronflement. Choisis celui qui est le plus confortable.

Pourquoi est-ce que je ronfle même sur le côté ?

Ton ronflement peut venir de ton nez, de l'alcool ou de la forme de tes voies respiratoires plutôt que de ta position. Certaines personnes atteintes d'apnée du sommeil ronflent aussi sur le côté 1.

L'astuce de la balle de tennis marche-t-elle ?

Elle peut marcher, mais la plupart des gens arrêtent car c'est inconfortable 2. Un oreiller de corps ou un dispositif de position peut être plus facile à tenir.

Sources

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
  3. Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep. 1984;7(2):110-114. doi.org/10.1093/sleep/7.2.110
  4. Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H. Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest. 1997;112(3):629-639. doi.org/10.1378/chest.112.3.629
  5. Benoist L, de Ruiter M, de Lange J, de Vries N. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Med. 2017;34:109-117. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.024

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Cette page donne des informations générales et ne constitue pas un avis médical. Snores n'est pas un dispositif médical et ne diagnostique ni l'apnée du sommeil ni aucune autre maladie. Si ton sommeil ou ta respiration t'inquiètent, parles-en à un médecin.