snores

REMÉDIOS

Dormir de lado

Para muitos ressonadores, o remédio mais simples de todos. O difícil é manter-se nele.

Melhor para
Quem ressona sobretudo de costas
Provas
Moderadas: estudos em laboratório do sono e ensaios na apneia do sono
Custo
Gratuito, ou o preço de uma almofada
Tempo até funcionar
A primeira noite

Porque é que de costas o ressono piora

Deitado de costas, a gravidade puxa a língua e o palato mole para o fundo da garganta, estreitando as vias respiratórias. De lado, caem para o lado. O efeito é mais claro em pessoas que ressonam sem apneia do sono: no estudo com 72 ressonadores, a maioria ressonou menos, e mais baixo, de lado, enquanto as pessoas com apneia do sono mostraram resultados variados 1.

Na apneia do sono, a posição também importa. Em 30 homens avaliados por causa de apneia do sono, as pausas na respiração eram duas vezes mais frequentes de costas do que de lado, e cinco deles tinham respiração normal de lado 3. Num estudo maior com 574 pessoas com apneia do sono, mais de metade tinha pelo menos o dobro de eventos respiratórios de costas; eram em geral mais novas e mais magras 4.

Como ficar de lado

O que ajuda

  1. Uma almofada atrás das costas, ou uma almofada de corpo comprida para abraçar, para que virar-se de costas seja menos confortável.
  2. Uma almofada ou cunha posicional feita para te manter de lado.
  3. Uma mochila ou uma t-shirt com uma bolinha macia cosida nas costas. O clássico truque da «bola de ténis» funciona, mas poucas pessoas o mantêm, sobretudo porque é desconfortável 2.
  4. Um treinador de posição de sono: um pequeno aparelho usado no peito que vibra suavemente quando te deitas de costas. Num ensaio com pessoas com apneia do sono posicional, funcionou tão bem como um dispositivo oral 5.
  5. Eleva a cabeceira da cama se não consegues de todo ficar fora da posição de costas. Vê elevar a cabeceira da cama.

Estudo principal

Durante quanto tempo as pessoas mantêm a bola de ténis

  • 67 doentes
  • Apneia do sono posicional
  • Cerca de 2,5 anos depois

Doentes a quem tinha sido dito para dormirem com uma bola de ténis nas costas do pijama foram questionados cerca de 2,5 anos depois, em média. Só 6% ainda a usavam. Outros 13% tinham aprendido a ficar fora da posição de costas sem ela, e os restantes nem a usavam nem evitavam ficar de costas, a maioria porque era demasiado desconfortável.

Bignold et al. · J Clin Sleep Med · 2009 Fonte 2

Bom para

  • Gratuito e seguro para quase toda a gente
  • Funciona desde a primeira noite, se combinar contigo
  • Fácil de combinar com outros remédios

Atenção a

  • Difícil de manter a noite toda
  • Menos eficaz para algumas pessoas com apneia do sono 1
  • Desconforto no ombro ou na anca para alguns
Dormir de lado faz parar o ressono?

Para muita gente que ressona sobretudo de costas, reduz bastante o ressono 1. Ajuda menos se o teu ressono tem outras causas, como o nariz entupido.

Qual é o melhor lado para o ressono, o esquerdo ou o direito?

Não há prova clara de que um lado seja melhor do que o outro para o ressono. Escolhe o que for mais confortável.

Porque é que ressono mesmo de lado?

O teu ressono pode vir do nariz, do álcool ou da forma das tuas vias respiratórias, e não da posição. Algumas pessoas com apneia do sono também ressonam de lado 1.

O truque da bola de ténis funciona?

Pode funcionar, mas a maioria das pessoas deixa de o usar porque é desconfortável 2. Uma almofada de corpo ou um dispositivo posicional pode ser mais fácil de manter.

Fontes

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
  3. Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep. 1984;7(2):110-114. doi.org/10.1093/sleep/7.2.110
  4. Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H. Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest. 1997;112(3):629-639. doi.org/10.1378/chest.112.3.629
  5. Benoist L, de Ruiter M, de Lange J, de Vries N. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Med. 2017;34:109-117. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.024

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Esta página tem informação geral, não é aconselhamento médico. O Snores não é um dispositivo médico e não diagnostica apneia do sono nem qualquer outra doença. Se estás preocupado com o teu sono ou com a tua respiração, fala com um médico.