snores

MITTEL

Auf der Seite schlafen

Für viele Schnarchende das einfachste Mittel überhaupt. Das Schwierige ist, dabei zu bleiben.

Gut geeignet für
Menschen, die vor allem auf dem Rücken schnarchen
Studienlage
Mäßig: Schlaflaborstudien und Studien bei Schlafapnoe
Kosten
Kostenlos oder der Preis eines Kissens
Wirkt nach
Der ersten Nacht

Warum die Rückenlage das Schnarchen verschlimmert

In Rückenlage zieht die Schwerkraft Zunge und Gaumensegel Richtung Rachenhinterwand und verengt den Atemweg. Auf der Seite fallen sie stattdessen zur Seite. Der Effekt ist bei Menschen am deutlichsten, die ohne Schlafapnoe schnarchen: In der Studie mit 72 Schnarchern schnarchten die meisten auf der Seite weniger und leiser, während Menschen mit Schlafapnoe uneinheitliche Ergebnisse zeigten 1.

Auch bei Schlafapnoe spielt die Lage eine Rolle. Bei 30 Männern, die auf Schlafapnoe untersucht wurden, waren Atempausen auf dem Rücken doppelt so häufig wie auf der Seite, und fünf von ihnen atmeten auf der Seite normal 3. In einer größeren Studie mit 574 Menschen mit Schlafapnoe hatte mehr als die Hälfte auf dem Rücken mindestens doppelt so viele Atemereignisse. Sie waren tendenziell jünger und schlanker 4.

So bleibst du auf der Seite

Was hilft

  1. Ein Kissen im Rücken oder ein langes Körperkissen zum Umarmen, damit das Zurückrollen unbequemer ist.
  2. Ein Lagerungskissen oder Keil, der dich auf der Seite hält.
  3. Ein Rucksack oder ein T-Shirt mit einem weichen Ball, der in den Rücken eingenäht ist. Der klassische „Tennisball“-Trick funktioniert, aber nur wenige halten ihn durch, meist weil er unbequem ist 2.
  4. Ein Schlafpositionstrainer: ein kleines Gerät, das quer über der Brust getragen wird und sanft vibriert, wenn du auf dem Rücken liegst. In einer Studie bei lageabhängiger Schlafapnoe wirkte es so gut wie eine Schiene 5.
  5. Erhöhe das Kopfende des Betts, wenn du gar nicht von der Rückenlage wegkommst. Siehe Das Kopfende des Betts erhöhen.

Wichtige Studie

Wie lange Menschen beim Tennisball bleiben

  • 67 Patienten
  • Lageabhängige Schlafapnoe
  • Etwa 2,5 Jahre später

Patienten, denen gesagt worden war, mit einem Tennisball hinten in der Nachtwäsche zu schlafen, wurden im Schnitt 2,5 Jahre später danach gefragt. Nur 6 % benutzten ihn noch. Weitere 13 % hatten gelernt, auch ohne ihn von der Rückenlage wegzubleiben, und die übrigen benutzten ihn weder noch mieden sie den Rücken, die meisten, weil er zu unbequem war.

Bignold et al. · J Clin Sleep Med · 2009 Quelle 2

Gut geeignet für

  • Kostenlos und für fast alle sicher
  • Wirkt ab der ersten Nacht, wenn es zu dir passt
  • Lässt sich leicht mit anderen Mitteln kombinieren

Darauf achten

  • Schwer, die ganze Nacht durchzuhalten
  • Bei manchen Menschen mit Schlafapnoe weniger wirksam 1
  • Bei manchen Schulter- oder Hüftbeschwerden
Hört das Schnarchen auf, wenn ich auf der Seite schlafe?

Bei vielen, die vor allem auf dem Rücken schnarchen, verringert es das Schnarchen stark 1. Es hilft weniger, wenn dein Schnarchen andere Ursachen hat, etwa eine verstopfte Nase.

Welche Seite ist besser gegen Schnarchen, links oder rechts?

Es gibt keine klaren Belege, dass eine Seite beim Schnarchen besser wäre als die andere. Wähle die, die bequemer ist.

Warum schnarche ich sogar auf der Seite?

Dein Schnarchen kann eher von der Nase, von Alkohol oder von der Form deines Atemwegs kommen als von der Lage. Manche Menschen mit Schlafapnoe schnarchen auch auf der Seite 1.

Funktioniert der Tennisball-Trick?

Er kann funktionieren, aber die meisten hören auf, ihn zu benutzen, weil er unbequem ist 2. Ein Körperkissen oder eine Lagerungshilfe lässt sich vielleicht leichter durchhalten.

Quellen

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
  3. Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep. 1984;7(2):110-114. doi.org/10.1093/sleep/7.2.110
  4. Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H. Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest. 1997;112(3):629-639. doi.org/10.1378/chest.112.3.629
  5. Benoist L, de Ruiter M, de Lange J, de Vries N. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Med. 2017;34:109-117. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.024

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Diese Seite bietet allgemeine Informationen und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Snores ist kein Medizinprodukt und diagnostiziert weder Schlafapnoe noch andere Erkrankungen. Wenn du dir Sorgen um deinen Schlaf oder deine Atmung machst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.