snores

ÅTGÄRDER

Att sova på sidan

För många snarkare den enklaste åtgärden av alla. Det svåra är att stanna kvar.

Passar bäst för
Personer som snarkar mest på rygg
Belägg
Måttligt: sömnlabbstudier och studier vid sömnapné
Kostnad
Gratis, eller priset på en kudde
Tid till effekt
Första natten

Varför ryggläget förvärrar snarkningen

När du ligger på rygg drar tyngdkraften tungan och mjuka gommen mot svalgets bakre del och gör luftvägen smalare. På sidan faller de i stället åt sidan. Effekten är tydligast hos personer som snarkar utan sömnapné: i studien av 72 snarkare snarkade de flesta mindre, och tystare, på sidan, medan personer med sömnapné visade blandade resultat 1.

Vid sömnapné spelar ställningen också roll. Hos 30 män som utreddes för sömnapné var andningsuppehållen dubbelt så vanliga på rygg som på sidan, och fem av dem hade normal andning på sidan 3. I en större studie av 574 personer med sömnapné hade över hälften minst dubbelt så många andningshändelser på rygg; de var oftare yngre och smalare 4.

Så stannar du på sidan

Vad som hjälper

  1. En kudde bakom ryggen, eller en lång kroppskudde att krama, så att det blir mindre bekvämt att rulla tillbaka.
  2. En positionskudde eller kil utformad för att hålla dig på sidan.
  3. En ryggsäck eller en t-shirt med en mjuk boll insydd på ryggen. Det klassiska ”tennisbollstricket” fungerar, men få håller i, mest för att det är obekvämt 2.
  4. En sovpositionstränare: en liten apparat som bärs över bröstet och vibrerar varsamt när du ligger på rygg. I en studie av personer med lägesberoende sömnapné fungerade den lika bra som en bettskena 5.
  5. Höj sängens huvudända om du inte alls kan hålla dig från ryggläge. Se höja huvudändan på sängen.

Nyckelstudie

Hur länge människor håller fast vid tennisbollen

  • 67 patienter
  • Lägesberoende sömnapné
  • Omkring 2,5 år senare

Patienter som fått rådet att sova med en tennisboll i ryggen på nattlinnet tillfrågades om det i genomsnitt 2,5 år senare. Bara 6 % använde den fortfarande. Ytterligare 13 % hade lärt sig att hålla sig från ryggläge utan den, och resten använde den inte och undvek inte heller ryggläge, de flesta för att det var för obekvämt.

Bignold et al. · J Clin Sleep Med · 2009 Källa 2

Passar för

  • Gratis och säkert för nästan alla
  • Fungerar från första natten om det passar dig
  • Lätt att kombinera med andra åtgärder

Se upp med

  • Svårt att upprätthålla hela natten
  • Mindre effektivt för en del med sömnapné 1
  • Obehag i axel eller höft för vissa
Slutar man snarka om man sover på sidan?

För många som huvudsakligen snarkar på rygg minskar det snarkningen mycket 1. Det hjälper mindre om din snarkning har andra orsaker, som en täppt näsa.

Vilken sida är bäst för snarkning, vänster eller höger?

Det finns inga tydliga belägg för att den ena sidan är bättre än den andra för snarkning. Välj den som är bekvämast.

Varför snarkar jag även på sidan?

Din snarkning kan komma från näsan, alkohol eller luftvägens form snarare än ställningen. Vissa med sömnapné snarkar också på sidan 1.

Fungerar tennisbollstricket?

Det kan det, men de flesta slutar använda det för att det är obekvämt 2. En kroppskudde eller ett lägeshjälpmedel kan vara lättare att hålla fast vid.

Källor

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
  3. Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep. 1984;7(2):110-114. doi.org/10.1093/sleep/7.2.110
  4. Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H. Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest. 1997;112(3):629-639. doi.org/10.1378/chest.112.3.629
  5. Benoist L, de Ruiter M, de Lange J, de Vries N. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Med. 2017;34:109-117. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.024

SNART

Se hur
du snarkar.

Snores lyssnar hela natten på din iPhone och visar dig på morgonen hur mycket och hur högt du snarkade, med klipp av de högljuddaste ögonblicken. Tagga det du provade och se vad som hör ihop med tystare nätter. Ljudet stannar på din iPhone.

Möt Snores
Snores på natten på iPhone: en stor klocka, Snores-månen som lyser mjukt, hur länge den har lyssnat och en knapp för Håll in för att stoppa

Den här sidan är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Snores är ingen medicinteknisk produkt och ställer inte diagnosen sömnapné eller något annat tillstånd. Om du oroar dig för din sömn eller din andning, prata med en läkare.