ÅTGÄRDER
Höja huvudändan på sängen
En liten lutning för ryggsovare som inte kan hålla sig på sidan.
- Passar bäst för
- Ryggsovare som inte kan hålla sig på sidan
- Belägg
- Svagt till måttligt, mest vid sömnapné
- Kostnad
- Gratis till måttlig
- Tid till effekt
- Första natten
Hur det hjälper
Att luta överkroppen något minskar tyngdkraftens effekt på tungan och mjuka gommen, så att de faller mindre bakåt, och det kan minska svullnad i luftvägen. Det hjälper också en del med reflux, som kan irritera svalget på natten.
Nyckelstudie
En liten lutning på sömnlabbet
- 52 vuxna
- Sömnapné
- 7,5 grader
Personer med sömnapné sov en natt på labbet plant och en natt med sängens huvudända höjd 7,5 grader. Med lutningen sjönk deras apné-hypopné-index från en median på 15,7 till 10,7 i timmen och deras lägsta syrenivåer förbättrades, utan att deras sömn förändrades. Hos några som sov plant igen gick indexet tillbaka till där det var.
Så gör du
Praktiska steg
- Höj själva sängen, med klossar under benen i huvudändan eller en justerbar botten, så att hela din överkropp lutar.
- Eller använd en kilkudde som stöder rygg och axlar, inte bara huvudet.
- Undvik att stapla kuddar, vilket böjer nacken framåt och kan göra luftvägen smalare och nacken öm.
- Kombinera det med att sova på sidan om du kan: en lutning och ett sidoläge verkar mot samma problem.
Slutar man snarka av att sova med högt huvud?
Det kan minska snarkningen hos ryggsovare, och en liten lutning minskade andningsuppehåll hos personer med sömnapné 1. Höj överkroppen, inte bara huvudet.
Fungerar kuddar mot snarkning?
Kuddar som håller dig på sidan eller stöder en mild lutning kan hjälpa en del. Det finns lite forskning om specifika produkter.
Hur högt ska jag höja sängen?
I studien räckte 7,5 grader 1. Börja där och se hur du sover.
Är en kilkudde bra mot snarkning?
Det kan den vara, om den lyfter axlar och rygg och inte bara huvudet.
Källor
- Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
SNART
Se hur
du snarkar.
Snores lyssnar hela natten på din iPhone och visar dig på morgonen hur mycket och hur högt du snarkade, med klipp av de högljuddaste ögonblicken. Tagga det du provade och se vad som hör ihop med tystare nätter. Ljudet stannar på din iPhone.
Möt Snores
Den här sidan är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Snores är ingen medicinteknisk produkt och ställer inte diagnosen sömnapné eller något annat tillstånd. Om du oroar dig för din sömn eller din andning, prata med en läkare.