SPOSOBY
Uniesienie wezgłowia łóżka
Niewielkie nachylenie dla osób śpiących na plecach, które nie potrafią utrzymać się na boku.
- Dla kogo
- Osoby śpiące na plecach, które nie potrafią utrzymać się na boku
- Dowody
- Słabe do umiarkowanych, głównie przy bezdechu sennym
- Koszt
- Od zera do umiarkowanego
- Czas do efektu
- Pierwsza noc
Jak pomaga
Lekkie nachylenie górnej części ciała zmniejsza wpływ grawitacji na język i podniebienie miękkie, więc opadają do tyłu mniej, i może zmniejszać obrzęk w drogach oddechowych. Pomaga też niektórym osobom z refluksem, który może drażnić gardło w nocy.
Kluczowe badanie
Niewielkie nachylenie w laboratorium snu
- 52 dorosłych
- Bezdech senny
- 7,5 stopnia
Osoby z bezdechem sennym spały jedną noc w laboratorium płasko, a jedną z uniesionym o 7,5 stopnia wezgłowiem łóżka. Przy nachyleniu ich wskaźnik bezdechów i spłyceń oddechu spadł z mediany 15,7 do 10,7 na godzinę, a najniższy poziom tlenu się poprawił, bez zmiany sposobu snu. U kilku osób, które znów spały płasko, wskaźnik wrócił do poprzedniej wartości.
Jak to zrobić
Praktyczne kroki
- Unieś samo łóżko, podkładając klocki pod nogi od strony głowy lub używając regulowanej podstawy, żeby nachyliła się cała górna część ciała.
- Albo użyj poduszki klinowej, która podpiera plecy i ramiona, a nie tylko głowę.
- Unikaj układania stosu poduszek, który zgina szyję do przodu i może zwęzić drogi oddechowe oraz sprawić, że szyja będzie bolała.
- Połącz to ze spaniem na boku, jeśli możesz: nachylenie i pozycja na boku działają na ten sam problem.
Czy spanie w pozycji półsiedzącej powstrzymuje chrapanie?
Może zmniejszyć chrapanie u osób śpiących na plecach, a niewielkie nachylenie zmniejszyło przerwy w oddychaniu u osób z bezdechem sennym 1. Unoś górną część ciała, a nie tylko głowę.
Czy poduszki przeciw chrapaniu działają?
Poduszki, które utrzymują cię na boku lub podpierają lekkie nachylenie, mogą pomóc niektórym osobom. Badań konkretnych produktów jest niewiele.
Jak wysoko powinienem unieść łóżko?
W badaniu wystarczyło 7,5 stopnia 1. Zacznij od tego i zobacz, jak śpisz.
Czy poduszka klinowa jest dobra na chrapanie?
Może być, jeśli unosi także ramiona i plecy, a nie tylko głowę.
Źródła
- Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
WKRÓTCE
Sprawdź,
jak chrapiesz.
Snores słucha przez całą noc na twoim iPhonie, a rano pokazuje, ile i jak głośno chrapałeś, razem z klipami najgłośniejszych chwil. Oznacz to, czego próbowałeś, i zobacz, co idzie w parze z cichszymi nocami. Dźwięk zostaje na twoim iPhonie.
Poznaj Snores
Ta strona zawiera ogólne informacje, a nie poradę lekarską. Snores nie jest wyrobem medycznym i nie diagnozuje bezdechu sennego ani żadnej innej choroby. Jeśli martwisz się o swój sen lub oddech, porozmawiaj z lekarzem.