उपाय
बिस्तर का सिरहाना ऊँचा करना
उन पीठ के बल सोने वालों के लिए एक हल्का झुकाव जो करवट पर टिक नहीं पाते।
- किसके लिए बेहतर
- पीठ के बल सोने वाले जो करवट पर टिक नहीं पाते
- सबूत
- कमज़ोर से मध्यम, ज़्यादातर स्लीप एप्निया में
- खर्च
- मुफ़्त से मध्यम
- असर में लगने वाला समय
- पहली रात
यह कैसे मदद करता है
ऊपरी शरीर को थोड़ा झुकाने से जीभ और नरम तालू पर गुरुत्वाकर्षण का असर कम होता है, इसलिए वे कम पीछे गिरते हैं, और साँस की नली में सूजन भी घट सकती है। यह रिफ़्लक्स वाले कुछ लोगों की भी मदद करता है, जो रात में गले में जलन पैदा कर सकता है।
मुख्य स्टडी
स्लीप लैब में हल्का झुकाव
- 52 वयस्क
- स्लीप एप्निया
- 7.5 डिग्री
स्लीप एप्निया वाले लोग लैब में एक रात सपाट लेटकर और एक रात बिस्तर का सिरहाना 7.5 डिग्री ऊँचा करके सोए। झुकाव के साथ उनका एप्निया-हाइपोप्निया इंडेक्स माध्यिका 15.7 से घटकर 10.7 प्रति घंटा हो गया और ऑक्सीजन का सबसे निचला स्तर बेहतर हुआ, जबकि उनकी नींद के तरीके में कोई बदलाव नहीं आया। कुछ लोग जब दोबारा सपाट सोए, तो इंडेक्स पहले जितना ही हो गया।
यह कैसे करें
व्यावहारिक कदम
- बिस्तर को ही ऊँचा करो, सिरहाने की तरफ़ पायों के नीचे ब्लॉक लगाकर या एडजस्टेबल बेस से, ताकि तुम्हारा पूरा ऊपरी शरीर झुके।
- या वेज तकिया इस्तेमाल करो जो सिर्फ़ सिर को नहीं, पीठ और कंधों को भी सहारा दे।
- तकिए एक के ऊपर एक मत रखो, इससे गर्दन आगे मुड़ती है और साँस की नली सँकरी हो सकती है और गर्दन में दर्द हो सकता है।
- हो सके तो इसे करवट लेकर सोने के साथ मिलाओ: झुकाव और करवट की पोज़िशन एक ही समस्या पर काम करते हैं।
क्या सहारा लगाकर ऊँचा होकर सोने से खर्राटे रुकते हैं?
इससे पीठ के बल सोने वालों के खर्राटे घट सकते हैं, और हल्के झुकाव से स्लीप एप्निया वाले लोगों के साँस के ठहराव कम हुए 1। सिर्फ़ सिर नहीं, ऊपरी शरीर को ऊँचा करो।
क्या एंटी-स्नोर तकिए काम करते हैं?
जो तकिए तुम्हें करवट पर रखते हैं या हल्के झुकाव को सहारा देते हैं, वे कुछ लोगों की मदद कर सकते हैं। खास प्रोडक्ट्स पर रिसर्च कम है।
मुझे बिस्तर कितना ऊँचा करना चाहिए?
स्टडी में 7.5 डिग्री काफ़ी था 1। वहीं से शुरू करो और देखो कि नींद कैसी रहती है।
क्या वेज तकिया खर्राटों के लिए अच्छा है?
हो सकता है, अगर वह सिर के साथ-साथ तुम्हारे कंधों और पीठ को भी उठाए।
स्रोत
- Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
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यह पेज सामान्य जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। Snores कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है और स्लीप एपनिया या किसी और बीमारी का निदान नहीं करता। अगर तुम्हें अपनी नींद या साँस को लेकर चिंता है, तो डॉक्टर से बात करो।