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REMÈDES

Comment arrêter de ronfler

Un plan pas à pas, de ce que tu peux essayer ce soir à ce qui demande un dentiste ou un médecin.

Étape 1 : ce que tu peux essayer ce soir

Ce soir

  1. Dors sur le côté. La plupart des personnes sans apnée du sommeil ronflent moins sur le côté 2. Un oreiller dans le dos ou un oreiller de corps aide. Voir dormir sur le côté.
  2. Évite l'alcool pendant les dernières heures avant le coucher. L'alcool relâche la gorge et peut transformer le ronflement en pauses respiratoires 3. Voir ronflement et alcool.
  3. Dégage ton nez. Si ton nez est bouché, essaie un lavage nasal ou une bandelette nasale. Voir nez bouché et allergies.
  4. Surélève un peu la tête de ton lit si tu n'arrives pas à rester hors du dos. Voir surélever la tête du lit.

Étape 2 : ce qui prend quelques semaines

Sur des semaines

  1. Des exercices de bouche et de gorge quelques minutes chaque jour. Dans un essai randomisé, trois mois d'exercices quotidiens ont à peu près divisé par deux le nombre de ronflements par heure 4. Voir exercices de bouche et de gorge.
  2. Perds du poids si tu en as en trop. Une perte de poids de 10 % allait de pair avec une baisse de 26 % de la sévérité de l'apnée du sommeil 5. Voir ronflement et poids.
  3. Arrête de fumer. Les fumeurs actuels ronflent plus souvent que les personnes qui n'ont jamais fumé, et les anciens fumeurs non 6. Voir le tabac fait-il ronfler ?.
  4. Soigne les allergies. Les symptômes nasaux nocturnes vont de pair avec le ronflement habituel 7, et les sprays nasaux aux corticoïdes peuvent soulager la congestion 8.

Étape 3 : avec un dentiste ou un médecin

Avec de l'aide

  1. Une gouttière anti-ronflement. Les recommandations en médecine du sommeil préconisent les orthèses buccales pour les adultes qui veulent un traitement du ronflement sans apnée du sommeil 9. Celles ajustées par un dentiste marchent le mieux. Voir gouttières anti-ronflement.
  2. Une étude du sommeil, si les remèdes simples n'aident pas ou si tu as des signes d'alerte 1.
  3. Des traitements médicaux comme le CPAP pour l'apnée du sommeil, ou la chirurgie dans certains cas. Voir traitements médicaux.
Outil gratuitLequel te convient ?Cinq questions sur ton sommeil, et les remèdes qui valent le plus la peine d'être testés en premier.

Ce qui n'aide pas beaucoup

Certaines solutions populaires ont peu de preuves. Une mentonnière seule n'a pas réduit le ronflement chez des personnes atteintes d'apnée du sommeil 10. Les bandelettes nasales améliorent la respiration nasale mais n'ont pas réduit le ronflement chez des personnes atteintes d'apnée du sommeil 11. La bande buccale n'a que de petites études non contrôlées et des risques réels pour certaines personnes 12. Elles peuvent quand même aider certains ronfleurs simples, c'est pourquoi il vaut la peine de les tester, avec prudence.

Comment savoir ce qui marche

Le ronflement varie beaucoup tout seul d'une nuit à l'autre 13, donc une nuit calme après avoir essayé quelque chose de nouveau prouve peu de chose. Suis d'abord quelques nuits ordinaires, puis essaie un remède à la fois pendant environ une semaine, et compare. Tester un remède explique comment.

Quelle est la façon la plus rapide d'arrêter de ronfler ?

Pour beaucoup de gens, dormir sur le côté et éviter l'alcool avant le coucher changent quelque chose dès la même nuit. Si ton nez est bouché, le dégager peut aussi aider vite.

Peut-on guérir le ronflement ?

On peut souvent le réduire beaucoup, et parfois il cesse complètement, mais cela dépend de la cause. Les remèdes qui visent ta propre cause marchent le mieux.

Que recommandent les médecins contre le ronflement ?

D'abord des changements de mode de vie : poids, alcool, position de sommeil et nez. Pour un ronflement persistant, les recommandations préconisent des orthèses buccales ajustées par un dentiste 9. Si une apnée du sommeil est suspectée, une étude du sommeil passe en premier 1.

Les dispositifs anti-ronflement marchent-ils ?

Certains, oui. Les gouttières qui avancent la mâchoire ont les meilleures preuves 9,14. Les mentonnières en ont peu 10.

Sources

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  10. Bhat S, Gushway-Henry N, Polos PG, et al. The efficacy of a chinstrap in treating sleep disordered breathing and snoring. J Clin Sleep Med. 2014;10(8):887-892. doi.org/10.5664/jcsm.3962
  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
  12. Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLoS One. 2025;20(5):e0323643. doi.org/10.1371/journal.pone.0323643
  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

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