snores

ÇÖZÜMLER

Horlama nasıl durdurulur

Bu gece deneyebileceklerinden bir diş hekimi ya da doktor gerektirenlere kadar adım adım bir plan.

Adım 1: bu gece deneyebileceklerin

Bu gece

  1. Yan yat. Uyku apnesi olmayan çoğu kişi yan yatarken daha az horlar 2. Sırtının arkasına bir yastık ya da bir vücut yastığı yardımcı olur. Bkz. yan yatarak uyumak.
  2. Yatmadan önceki son birkaç saatte alkolü bırak. Alkol boğazı gevşetir ve horlamayı nefes duraklamalarına dönüştürebilir 3. Bkz. horlama ve alkol.
  3. Burnunu aç. Burnun tıkalıysa bir tuzlu su yıkaması ya da burun bandı dene. Bkz. tıkalı burun ve alerjiler.
  4. Sırt üstünden uzak duramıyorsan yatağın baş tarafını biraz yükselt. Bkz. yatağın baş tarafını yükseltmek.

Adım 2: birkaç hafta alanlar

Haftalar boyunca

  1. Her gün birkaç dakika ağız ve boğaz egzersizleri. Randomize bir denemede, üç ay boyunca yapılan günlük egzersizler saatteki horlama sayısını kabaca yarıya indirdi 4. Bkz. ağız ve boğaz egzersizleri.
  2. Fazla kilon varsa ver. %10 kilo kaybı, uyku apnesi şiddetinde %26 düşüşle birlikte görüldü 5. Bkz. horlama ve kilo.
  3. Sigarayı bırak. Şu anda sigara içenlerin horlama olasılığı hiç içmemiş olanlardan yüksektir; eskiden içenlerde ise böyle değildir 6. Bkz. sigara horlamaya yol açar mı?.
  4. Alerjileri tedavi et. Geceleri burun belirtileri alışkanlık hâlinde horlamayla birlikte görülür 7 ve burun steroid spreyleri tıkanıklığı hafifletebilir 8.

Adım 3: bir diş hekimi ya da doktorla

Yardımla

  1. Horlama önleyici ağızlık. Uyku tıbbı kılavuzları, uyku apnesi olmadan horlama için tedavi isteyen yetişkinlere ağız içi apareyleri önerir 9. Bir diş hekimince uyarlananlar en iyi sonucu verir. Bkz. horlama önleyici ağızlıklar.
  2. Bir uyku çalışması, basit çözümler yardımcı olmazsa ya da uyarı belirtilerin varsa 1.
  3. Tıbbi tedaviler, örneğin uyku apnesi için CPAP ya da seçilmiş vakalarda cerrahi. Bkz. tıbbi tedaviler.
Ücretsiz araçBunlardan hangisi sana uyuyor?Uykun hakkında beş soru ve önce denemeye en değer çözümler.

Pek işe yaramayanlar

Bazı popüler çözümlerin kanıtı azdır. Tek başına bir çene bandı, uyku apnesi olan kişilerde horlamayı azaltmadı 10. Burun bantları burundan nefes almayı iyileştirdi ama uyku apnesi olan kişilerde horlamayı azaltmadı 11. Ağız bandının yalnızca küçük, kontrolsüz çalışmaları vardır ve bazı kişiler için gerçek riskler taşır 12. Yine de bazı basit horlayanlara yardımcı olabilirler; bu yüzden dikkatle denemeye değer.

Neyin işe yaradığı nasıl anlaşılır

Horlama kendiliğinden geceden geceye çok değişir 13; bu yüzden yeni bir şey denedikten sonraki tek bir sessiz gece pek bir şey kanıtlamaz. Önce birkaç normal geceyi takip et, sonra her seferinde bir çözümü yaklaşık bir hafta dene ve karşılaştır. Bir çözümü denemek nasıl yapılacağını açıklar.

Horlamayı durdurmanın en hızlı yolu nedir?

Birçok kişi için yan yatmak ve yatmadan önce alkolden uzak durmak aynı gece fark yaratır. Burnun tıkalıysa onu açmak da hızlıca yardımcı olabilir.

Horlama tamamen geçer mi?

Çoğu zaman çok azaltılabilir ve bazen tamamen durur, ama nedene bağlıdır. Kendi nedenini hedefleyen çözümler en iyi işe yarar.

Doktorlar horlama için ne önerir?

Önce yaşam tarzı değişiklikleri: kilo, alkol, uyku pozisyonu ve burun. Süregelen horlama için kılavuzlar bir diş hekimince uyarlanan ağız içi apareyleri önerir 9. Uyku apnesinden şüpheleniliyorsa önce bir uyku çalışması gelir 1.

Horlama önleyici cihazlar işe yarar mı?

Bazıları yarar. Çeneyi öne taşıyan ağızlıkların en iyi kanıtı vardır 9,14. Çene bantlarının azdır 10.

Kaynaklar

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  10. Bhat S, Gushway-Henry N, Polos PG, et al. The efficacy of a chinstrap in treating sleep disordered breathing and snoring. J Clin Sleep Med. 2014;10(8):887-892. doi.org/10.5664/jcsm.3962
  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
  12. Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLoS One. 2025;20(5):e0323643. doi.org/10.1371/journal.pone.0323643
  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

ÇOK YAKINDA

Keşfet:
nasıl horluyorsun?

Snores gece boyunca iPhone'unda dinler ve sabah ne kadar ve ne kadar yüksek sesle horladığını, en yüksek sesli anların kliplerini de ekleyerek gösterir. Denediklerini etiketle ve hangilerinin daha sessiz gecelerle birlikte gittiğini gör. Ses iPhone'unda kalır.

Snores ile tanış
Snores'ta Eğilimler: bir haftalık Horlama Puanları sütunlar hâlinde, ortalama, gecenin horlayarak geçen kısmı ve sessiz gecelerle

Bu sayfa genel bilgi içerir, tıbbi tavsiye değildir. Snores tıbbi bir cihaz değildir ve uyku apnesini ya da başka herhangi bir durumu teşhis etmez. Uykunun ya da nefesin konusunda endişelenirsen bir doktorla konuş.