snores

HORLAMA

Horlama ve kilo

Kilonun hava yolunu nasıl daralttığı ve küçük bir değişikliğin horlamayı ne kadar azaltabileceği.

Kilo neden önemli

Yağ yalnızca bel çevresinde birikmez. Dilde, yumuşak damakta, boğaz duvarlarında ve boyun çevresinde de birikir. Bunların hepsi havaya daha az yer bırakır ve uykuda boğaz kasları gevşediğinde hava yolunun çökmesini kolaylaştırır. Karın çevresindeki fazla kilo ayrıca akciğer hacmini azaltır; bu da hava yolunu daha sarkık hâle getirir.

Obezitenin horlama ve uyku apnesi için en güçlü risk etkenlerinden biri olmasının 3,4 ve daha kalın bir boynun daha fazla uyku apnesiyle birlikte görülmesinin 5 nedeni budur.

Önemli çalışma

Dört yılda kilo değişimi ve uyku apnesi

  • 690 yetişkin
  • Wisconsin, ABD
  • Dört yıl arayla iki kez ölçüldü

Genel nüfustan yetişkinlerin nefesi, dört yıl arayla iki kez bir uyku laboratuvarında ölçüldü. Kilosu sabit kalanlarla karşılaştırıldığında %10 kilo alımı apne-hipopne indeksinde %32 artışı, %10 kilo kaybı ise %26 azalmayı öngördü. %10'luk bir artış ayrıca orta ila ağır uyku apnesini altı kat daha olası hâle getirdi.

Peppard et al. · JAMA · 2000 Kaynak 1

Kilo verince horlamaya ne olur

Kilo kaybı çoğunlukla uyku apnesi için incelenmiştir, ama bazı çalışmalar horlamayı doğrudan ölçtü. Birinde, çok horlayan 19 erkek altı aylık bir kilo verme programına katıldı. 3 kg ya da daha fazla veren dokuz kişi saatteki horlama sayısını 320'den 176'ya indirdi. Ortalama 7,6 kg veren üç kişi neredeyse horlamayı bıraktı. Kilo alan erkekler daha az horlamadı 2.

Hafif uyku apnesi olan 72 kilolu yetişkinle Finlandiya'da yapılan bir denemede, yaşam tarzı danışmanlığıyla birlikte denetimli çok düşük kalorili bir diyet ortalama yaklaşık 11 kg kayıpla sonuçlandı. Bir yıl sonra programdaki kişilerin hâlâ uyku apnesi olma olasılığı, rutin tavsiye alanlara göre çok daha düşüktü ve horlama dahil belirtileri düzelmişti 6.

İşe yaratmak

Pratik adımlar

  1. Küçük, düzenli bir değişikliği hedefle. Wisconsin çalışmasında %10 kilo kaybı net bir etki için yeterliydi 1.
  2. Hızlı kazanımlarla birleştir. Yan yatmak ve akşamları daha az alkol ilk geceden etki ederken kilo vermek aylar alır.
  3. Geceye değil, eğilime bak. Kilo vermenin horlamadaki etkisi haftalar ve aylar içinde yavaş yavaş birikir.
  4. Yardım iste; özellikle uyku apnen varsa bir doktordan ya da diyetisyenden.
Kilo vermek horlamamı durdurur mu?

Çoğu zaman azaltır ve bazı kişiler için durdurur, ama herkes için değil. Küçük bir çalışmada en çok kilo veren erkekler neredeyse horlamayı bıraktı 2.

Horlamayı durdurmak için ne kadar kilo vermem gerekir?

Sabit bir miktar yok. Çalışmalarda kilodaki %10'luk bir değişiklik uyku apnesinde belirgin fark yarattı 1 ve 3 kg bile çok horlayanlarda horlamayı azalttı 2.

Kilo aldıktan sonra neden horlamaya başladım?

Boyundaki ve boğazdaki fazla kilo hava yolunu daraltır. Kilo alımı, daha kötü uykuda solunum bozukluğunu öngörür 1.

Zayıf insanlar horlar mı?

Evet. Kilo nedenlerden yalnızca biridir. Çene şekli, tıkalı burun, alkol ve sırt üstü yatmak da rol oynar.

Kaynaklar

  1. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  2. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  3. Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
  4. Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J, Weber S, Badr S. The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults. N Engl J Med. 1993;328(17):1230-1235. doi.org/10.1056/NEJM199304293281704
  5. Young T, Shahar E, Nieto FJ, et al. Predictors of sleep-disordered breathing in community-dwelling adults: the Sleep Heart Health Study. Arch Intern Med. 2002;162(8):893-900. doi.org/10.1001/archinte.162.8.893
  6. Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. Lifestyle intervention with weight reduction: first-line treatment in mild obstructive sleep apnea. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(4):320-327. doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC

ÇOK YAKINDA

Keşfet:
nasıl horluyorsun?

Snores gece boyunca iPhone'unda dinler ve sabah ne kadar ve ne kadar yüksek sesle horladığını, en yüksek sesli anların kliplerini de ekleyerek gösterir. Denediklerini etiketle ve hangilerinin daha sessiz gecelerle birlikte gittiğini gör. Ses iPhone'unda kalır.

Snores ile tanış
Snores'ta Eğilimler: bir haftalık Horlama Puanları sütunlar hâlinde, ortalama, gecenin horlayarak geçen kısmı ve sessiz gecelerle

Bu sayfa genel bilgi içerir, tıbbi tavsiye değildir. Snores tıbbi bir cihaz değildir ve uyku apnesini ya da başka herhangi bir durumu teşhis etmez. Uykunun ya da nefesin konusunda endişelenirsen bir doktorla konuş.