snores

CHRAPANIE

Chrapanie a waga

Jak waga zwęża drogi oddechowe i jak bardzo skromna zmiana może je uciszyć.

Dlaczego waga ma znaczenie

Tłuszcz nie odkłada się tylko w talii. Gromadzi się też w języku, podniebieniu miękkim, ścianach gardła i wokół szyi. Wszystko to zostawia mniej miejsca dla powietrza i ułatwia zapadanie się dróg oddechowych, gdy mięśnie gardła rozluźniają się we śnie. Nadmiar wagi wokół brzucha zmniejsza też objętość płuc, przez co drogi oddechowe stają się wiotkie.

Dlatego otyłość jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka chrapania i bezdechu sennego 3,4, a grubsza szyja idzie w parze z większą liczbą przypadków bezdechu 5.

Kluczowe badanie

Zmiana wagi i bezdech senny przez cztery lata

  • 690 dorosłych
  • Wisconsin, USA
  • Dwa pomiary w odstępie 4 lat

U dorosłych z populacji ogólnej dwukrotnie, w odstępie czterech lat, zmierzono oddychanie w laboratorium snu. W porównaniu z osobami o stałej wadze 10% przyrostu wagi przewidywało 32% wzrost wskaźnika bezdechów i spłyceń oddechu, a 10% utraty wagi 26% spadek. Przyrost o 10% zwiększał też sześciokrotnie szansę na umiarkowany lub ciężki bezdech senny.

Peppard et al. · JAMA · 2000 Źródło 1

Co dzieje się z chrapaniem, gdy chudniesz

Odchudzanie badano głównie w kontekście bezdechu sennego, ale niektóre badania mierzyły bezpośrednio chrapanie. W jednym 19 mężczyzn silnie chrapiących wzięło udział w sześciomiesięcznym programie odchudzania. Dziewięciu, którzy schudli 3 kg lub więcej, zmniejszyło liczbę chrapnięć na godzinę z 320 do 176. Trzej, którzy schudli średnio 7,6 kg, niemal przestali chrapać. Mężczyźni, którzy przytyli, nie chrapali mniej 2.

W fińskim badaniu z 72 dorosłymi z nadwagą i łagodnym bezdechem sennym nadzorowana dieta bardzo niskokaloryczna z poradnictwem dotyczącym stylu życia doprowadziła do średniej utraty około 11 kg. Rok później osoby z programu znacznie rzadziej nadal miały bezdech senny niż te, które otrzymały rutynową poradę, a ich objawy, w tym chrapanie, się poprawiły 6.

Jak to zadziałać

Praktyczne kroki

  1. Celuj w skromną, stałą zmianę. W badaniu z Wisconsin 10% utraty wagi wystarczyło do wyraźnego efektu 1.
  2. Połącz to z szybkimi zwycięstwami. Spanie na boku i mniej alkoholu wieczorem działają od pierwszej nocy, podczas gdy odchudzanie trwa miesiące.
  3. Patrz na trend, a nie na noc. Zmiany w chrapaniu po schudnięciu narastają powoli, przez tygodnie i miesiące.
  4. Poproś o pomoc lekarza lub dietetyka, zwłaszcza jeśli masz bezdech senny.
Czy schudnięcie powstrzyma moje chrapanie?

Często je zmniejsza, a u niektórych osób je powstrzymuje, ale nie u wszystkich. W jednym małym badaniu mężczyźni, którzy schudli najbardziej, niemal przestali chrapać 2.

Ile muszę schudnąć, żeby przestać chrapać?

Nie ma stałej wartości. W badaniach 10% zmiany wagi wyraźnie wpływało na bezdech senny 1, a nawet 3 kg zmniejszyło chrapanie u silnych chrapaczy 2.

Dlaczego zacząłem chrapać po przytyciu?

Nadmiar wagi wokół szyi i w gardle zwęża drogi oddechowe. Przyrost wagi zapowiada gorsze zaburzenia oddychania podczas snu 1.

Czy szczupli ludzie chrapią?

Tak. Waga to tylko jedna z przyczyn. Rolę odgrywają też kształt szczęki, zatkany nos, alkohol i spanie na plecach.

Źródła

  1. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  2. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  3. Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
  4. Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J, Weber S, Badr S. The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults. N Engl J Med. 1993;328(17):1230-1235. doi.org/10.1056/NEJM199304293281704
  5. Young T, Shahar E, Nieto FJ, et al. Predictors of sleep-disordered breathing in community-dwelling adults: the Sleep Heart Health Study. Arch Intern Med. 2002;162(8):893-900. doi.org/10.1001/archinte.162.8.893
  6. Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. Lifestyle intervention with weight reduction: first-line treatment in mild obstructive sleep apnea. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(4):320-327. doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC

WKRÓTCE

Sprawdź,
jak chrapiesz.

Snores słucha przez całą noc na twoim iPhonie, a rano pokazuje, ile i jak głośno chrapałeś, razem z klipami najgłośniejszych chwil. Oznacz to, czego próbowałeś, i zobacz, co idzie w parze z cichszymi nocami. Dźwięk zostaje na twoim iPhonie.

Poznaj Snores
Trendy w Snores: tydzień wyników chrapania jako słupki, ze średnią, częścią nocy spędzoną na chrapaniu i cichymi nocami

Ta strona zawiera ogólne informacje, a nie poradę lekarską. Snores nie jest wyrobem medycznym i nie diagnozuje bezdechu sennego ani żadnej innej choroby. Jeśli martwisz się o swój sen lub oddech, porozmawiaj z lekarzem.