snores

SNARKNING

Snarkning och vikt

Hur vikt gör luftvägen smalare, och hur mycket en måttlig förändring kan tysta den.

Varför vikten spelar roll

Fett lagras inte bara runt midjan. Det byggs också upp i tungan, mjuka gommen och svalgets väggar samt runt halsen. Allt detta lämnar mindre plats åt luften och gör luftvägen lättare att kollapsa när svalgets muskler slappnar av i sömnen. Extra vikt runt magen minskar också lungornas volym, vilket gör luftvägen slappare.

Därför är fetma en av de starkaste riskfaktorerna för snarkning och sömnapné 3,4, och därför hör en tjockare hals ihop med mer sömnapné 5.

Nyckelstudie

Viktförändring och sömnapné under fyra år

  • 690 vuxna
  • Wisconsin, USA
  • Mätt två gånger, med 4 års mellanrum

Vuxna ur befolkningen fick sin andning mätt på sömnlabb två gånger, med fyra års mellanrum. Jämfört med personer vars vikt höll sig stabil förutspådde en viktökning på 10 % en ökning av apné-hypopné-indexet på 32 % och en viktminskning på 10 % en minskning på 26 %. En ökning på 10 % gjorde också måttlig till svår sömnapné sex gånger så sannolik.

Peppard et al. · JAMA · 2000 Källa 1

Vad som händer med snarkningen när du går ner i vikt

Viktminskning har mest studerats för sömnapné, men några studier mätte snarkning direkt. I en deltog 19 män som snarkade kraftigt i ett viktminskningsprogram på sex månader. De nio som gick ner 3 kg eller mer minskade sina snarkningar per timme från 320 till 176. Tre som gick ner i genomsnitt 7,6 kg slutade nästan helt att snarka. Män som gick upp i vikt snarkade inte mindre 2.

I en finsk studie med 72 överviktiga vuxna med lindrig sömnapné ledde en övervakad lågkaloridiet med livsstilsrådgivning till en genomsnittlig viktminskning på ungefär 11 kg. Ett år senare var det mycket mindre sannolikt att personerna i programmet fortfarande hade sömnapné än de som fått vanliga råd, och deras symtom, snarkning bland dem, hade förbättrats 6.

Få det att fungera

Praktiska steg

  1. Sikta på en måttlig, jämn förändring. En viktminskning på 10 % räckte för en tydlig effekt i Wisconsin-studien 1.
  2. Kombinera det med snabba vinster. Att sova på sidan och dricka mindre alkohol på kvällen fungerar från första natten medan viktnedgång tar månader.
  3. Titta på trenden, inte natten. Förändringar i snarkningen av viktnedgång byggs upp långsamt, över veckor och månader.
  4. Be om hjälp från en läkare eller dietist, särskilt om du har sömnapné.
Slutar jag snarka om jag går ner i vikt?

Det minskar den ofta, och för en del upphör den, men inte för alla. I en liten studie slutade de män som gick ner mest nästan att snarka 2.

Hur mycket måste jag gå ner för att sluta snarka?

Det finns ingen fast mängd. I studier gjorde en viktförändring på 10 % tydlig skillnad för sömnapné 1, och redan 3 kg minskade snarkningen hos kraftiga snarkare 2.

Varför började jag snarka efter att ha gått upp i vikt?

Extra vikt runt halsen och i svalget gör luftvägen smalare. Viktökning förutspår sämre sömnrelaterad andningsstörning 1.

Snarkar smala personer?

Ja. Vikt är bara en orsak. Käkens form, en täppt näsa, alkohol och att sova på rygg spelar också roll.

Källor

  1. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  2. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  3. Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
  4. Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J, Weber S, Badr S. The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults. N Engl J Med. 1993;328(17):1230-1235. doi.org/10.1056/NEJM199304293281704
  5. Young T, Shahar E, Nieto FJ, et al. Predictors of sleep-disordered breathing in community-dwelling adults: the Sleep Heart Health Study. Arch Intern Med. 2002;162(8):893-900. doi.org/10.1001/archinte.162.8.893
  6. Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. Lifestyle intervention with weight reduction: first-line treatment in mild obstructive sleep apnea. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(4):320-327. doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC

SNART

Se hur
du snarkar.

Snores lyssnar hela natten på din iPhone och visar dig på morgonen hur mycket och hur högt du snarkade, med klipp av de högljuddaste ögonblicken. Tagga det du provade och se vad som hör ihop med tystare nätter. Ljudet stannar på din iPhone.

Möt Snores
Trender i Snores: en veckas snarkpoäng som staplar, med genomsnittet, andelen av natten med snarkning och de tysta nätterna

Den här sidan är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Snores är ingen medicinteknisk produkt och ställer inte diagnosen sömnapné eller något annat tillstånd. Om du oroar dig för din sömn eller din andning, prata med en läkare.