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खर्राटे

खर्राटे और वज़न

वज़न साँस की नली को कैसे तंग करता है, और थोड़ा-सा बदलाव उसे कितना शांत कर सकता है।

वज़न क्यों मायने रखता है

चर्बी सिर्फ़ कमर के आसपास जमा नहीं होती। यह जीभ, नरम तालू, गले की दीवारों और गर्दन के आसपास भी जमती है। इस सबसे हवा के लिए कम जगह बचती है और नींद में गले की मांसपेशियाँ ढीली होने पर साँस की नली आसानी से बैठ जाती है। पेट के आसपास ज़्यादा वज़न फेफड़ों का आयतन भी घटाता है, जिससे साँस की नली और लचीली हो जाती है।

इसीलिए मोटापा खर्राटों और स्लीप एपनिया के सबसे मज़बूत जोखिम कारकों में से एक है 3,4, और मोटी गर्दन ज़्यादा स्लीप एपनिया के साथ जाती है 5।

मुख्य स्टडी

चार साल में वज़न का बदलाव और स्लीप एपनिया

  • 690 वयस्क
  • विस्कॉन्सिन, अमेरिका
  • चार साल के अंतर से दो बार मापा गया

आम आबादी के वयस्कों की साँस चार साल के अंतर पर दो बार स्लीप लैब में मापी गई। जिनका वज़न स्थिर रहा उनकी तुलना में, 10% वज़न बढ़ने से एपनिया-हाइपोपनिया इंडेक्स में 32% बढ़ोतरी का अनुमान मिला, और 10% वज़न घटने से 26% कमी का। 10% बढ़ोतरी से मध्यम से गंभीर स्लीप एपनिया की संभावना भी छह गुना ज़्यादा हो गई।

Peppard et al. · JAMA · 2000 स्रोत 1

वज़न घटाने पर खर्राटों का क्या होता है

वज़न घटाने पर ज़्यादातर अध्ययन स्लीप एपनिया के लिए हुए हैं, पर कुछ स्टडी में खर्राटे सीधे मापे गए। एक में 19 भारी खर्राटे लेने वाले पुरुषों ने छह महीने के वज़न घटाने के कार्यक्रम में हिस्सा लिया। 3 किलो या ज़्यादा घटाने वाले नौ पुरुषों के प्रति घंटे खर्राटे 320 से घटकर 176 रह गए। औसतन 7.6 किलो घटाने वाले तीन पुरुषों के खर्राटे लगभग बंद हो गए। जिन पुरुषों का वज़न बढ़ा, उनके खर्राटे कम नहीं हुए 2।

हल्के स्लीप एपनिया वाले 72 अधिक वज़न वाले वयस्कों पर फ़िनलैंड के एक ट्रायल में, लाइफ़स्टाइल काउंसलिंग के साथ निगरानी में बहुत कम कैलोरी वाले आहार से औसतन लगभग 11 किलो वज़न घटा। एक साल बाद, कार्यक्रम वाले लोगों में स्लीप एपनिया बने रहने की संभावना, सामान्य सलाह पाने वालों से कहीं कम थी, और उनके लक्षण, खर्राटों समेत, बेहतर हुए थे 6।

इसे कारगर बनाना

व्यावहारिक कदम

  1. थोड़ा, लगातार बदलाव लक्ष्य रखो। विस्कॉन्सिन स्टडी में 10% वज़न घटाना साफ़ असर के लिए काफ़ी था 1।
  2. इसे जल्दी असर वाली चीज़ों के साथ जोड़ो। करवट लेकर सोना और शाम को कम शराब पहली रात से काम करते हैं, जबकि वज़न घटाने में महीने लगते हैं।
  3. रात नहीं, ट्रेंड देखो। वज़न घटाने से खर्राटों में बदलाव धीरे-धीरे, हफ़्तों और महीनों में बनता है।
  4. मदद लो डॉक्टर या डाइटीशियन से, ख़ासकर अगर तुम्हें स्लीप एपनिया है।
क्या वज़न घटाने से मेरे खर्राटे रुक जाएँगे?

अक्सर ये कम होते हैं, और कुछ लोगों में बंद हो जाते हैं, पर सबमें नहीं। एक छोटी स्टडी में, जिन पुरुषों ने सबसे ज़्यादा वज़न घटाया उनके खर्राटे लगभग बंद हो गए 2।

खर्राटे रोकने के लिए कितना वज़न घटाना पड़ेगा?

कोई तय मात्रा नहीं है। स्टडी में वज़न में 10% के बदलाव ने स्लीप एपनिया में साफ़ फ़र्क़ डाला 1, और भारी खर्राटे लेने वालों में 3 किलो ने भी खर्राटे घटाए 2।

वज़न बढ़ने के बाद मैं खर्राटे क्यों लेने लगा?

गर्दन के आसपास और गले में ज़्यादा वज़न साँस की नली को तंग करता है। वज़न बढ़ना ज़्यादा बुरी स्लीप-डिसऑर्डर्ड ब्रीदिंग का संकेत है 1।

क्या दुबले लोग भी खर्राटे लेते हैं?

हाँ। वज़न सिर्फ़ एक कारण है। जबड़े की बनावट, बंद नाक, शराब और पीठ के बल सोना, सब इसमें भूमिका निभाते हैं।

स्रोत

  1. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  2. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  3. Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
  4. Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J, Weber S, Badr S. The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults. N Engl J Med. 1993;328(17):1230-1235. doi.org/10.1056/NEJM199304293281704
  5. Young T, Shahar E, Nieto FJ, et al. Predictors of sleep-disordered breathing in community-dwelling adults: the Sleep Heart Health Study. Arch Intern Med. 2002;162(8):893-900. doi.org/10.1001/archinte.162.8.893
  6. Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. Lifestyle intervention with weight reduction: first-line treatment in mild obstructive sleep apnea. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(4):320-327. doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC

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