snores

HORKOLÁS

Horkolás és testsúly

Hogyan szűkíti a testsúly a légutakat, és mennyire csendesítheti a horkolást egy mérsékelt változás.

Miért számít a testsúly

A zsír nem csak a derék körül raktározódik. A nyelvben, a lágy szájpadban, a torok falában és a nyak körül is felhalmozódik. Mindez kevesebb helyet hagy a levegőnek, és könnyebbé teszi a légutak összeesését, amikor a torokizmok alvásban elernyednek. A has körüli plusz súly a tüdő térfogatát is csökkenti, ami lazábbá teszi a légutakat.

Ezért az elhízás az egyik legerősebb kockázati tényezője a horkolásnak és az alvási apnoénak 3,4, és ezért jár együtt a vastagabb nyak több alvási apnoéval 5.

Kulcsfontosságú vizsgálat

Testsúlyváltozás és alvási apnoé négy éven át

  • 690 felnőtt
  • Wisconsin, USA
  • Kétszer mérve, 4 év különbséggel

Az átlagos népességből származó felnőttek légzését alvólaborban mérték kétszer, négy év különbséggel. Azokhoz képest, akiknek a testsúlya stabil maradt, a 10%-os hízás az apnoé-hipopnoé index 32%-os növekedését jósolta, a 10%-os fogyás pedig 26%-os csökkenését. A 10%-os hízás a közepes vagy súlyos alvási apnoét hatszor valószínűbbé is tette.

Peppard et al. · JAMA · 2000 Forrás 1

Mi történik a horkolással, ha fogysz

A fogyást főként az alvási apnoé szempontjából vizsgálták, de néhány vizsgálat közvetlenül a horkolást is mérte. Az egyikben 19 erősen horkoló férfi vett részt egy hathónapos fogyóprogramban. A kilenc férfi, aki 3 kg-ot vagy többet fogyott, az óránkénti horkolásait 320-ról 176-ra csökkentette. Három férfi, akik átlagosan 7,6 kg-ot fogytak, majdnem abbahagyta a horkolást. Azok a férfiak, akik híztak, nem horkoltak kevesebbet 2.

Egy finn vizsgálatban 72 túlsúlyos, enyhe alvási apnoéban szenvedő felnőtt felügyelt, nagyon alacsony kalóriatartalmú diétát követett életmód-tanácsadással, aminek eredménye átlagosan nagyjából 11 kg fogyás lett. Egy évvel később a programban részt vevők sokkal kisebb eséllyel szenvedtek még alvási apnoéban, mint azok, akik rutintanácsot kaptak, és a tüneteik, köztük a horkolás is, javultak 6.

Hogyan működjön

Gyakorlati lépések

  1. Mérsékelt, egyenletes változásra törekedj. A wisconsini vizsgálatban a 10%-os fogyás elég volt egy egyértelmű hatáshoz 1.
  2. Kombináld gyors sikerekkel. Az oldalt alvás és a kevesebb esti alkohol az első éjszakától működik, míg a fogyás hónapokig tart.
  3. A trendet figyeld, ne az éjszakát. A fogyás okozta változások a horkolásban lassan, hetek és hónapok alatt épülnek fel.
  4. Kérj segítséget orvostól vagy dietetikustól, különösen, ha alvási apnoéd van.
Megszünteti a horkolásomat a fogyás?

Gyakran csökkenti, néhány embernél megszünteti, de nem mindenkinél. Egy kis vizsgálatban azok a férfiak, akik a legtöbbet fogytak, majdnem abbahagyták a horkolást 2.

Mennyit kell fogynom, hogy ne horkoljak?

Nincs rögzített mennyiség. A vizsgálatokban a testsúly 10%-os változása egyértelmű különbséget hozott az alvási apnoéban 1, és már 3 kg is csökkentette az erősen horkolók horkolását 2.

Miért kezdtem horkolni, miután híztam?

A nyak körüli és a torokban lévő plusz súly szűkíti a légutakat. A hízás rosszabb alvás alatti légzészavart jósol 1.

Horkolnak a vékony emberek?

Igen. A testsúly csak egy ok. Az állkapocs alakja, az eldugult orr, az alkohol és a háton alvás is szerepet játszik.

Források

  1. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  2. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  3. Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
  4. Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J, Weber S, Badr S. The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults. N Engl J Med. 1993;328(17):1230-1235. doi.org/10.1056/NEJM199304293281704
  5. Young T, Shahar E, Nieto FJ, et al. Predictors of sleep-disordered breathing in community-dwelling adults: the Sleep Heart Health Study. Arch Intern Med. 2002;162(8):893-900. doi.org/10.1001/archinte.162.8.893
  6. Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. Lifestyle intervention with weight reduction: first-line treatment in mild obstructive sleep apnea. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(4):320-327. doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC

HAMAROSAN

Tudd meg,
hogyan horkolsz.

A Snores egész éjjel figyel az iPhone-odon, és reggel megmutatja, mennyit és milyen hangosan horkoltál, a leghangosabb pillanatok klipjeivel. Címkézd fel, mit próbáltál ki, és nézd meg, mi jár együtt a csendesebb éjszakákkal. A hang az iPhone-odon marad.

Ismerd meg a Snorest
Trendek a Snoresban: egy hét horkolási pontszámai oszlopokként, az átlaggal, a horkolással töltött rész arányával és a csendes éjszakákkal

Ez az oldal általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. A Snores nem orvostechnikai eszköz, és nem diagnosztizál alvási apnoét vagy más betegséget. Ha aggódsz az alvásod vagy a légzésed miatt, beszélj egy orvossal.