snores

SOLUÇÕES

Como parar de roncar

Um plano passo a passo, do que você pode testar esta noite ao que precisa de um dentista ou médico.

Passo 1: o que você pode testar esta noite

Esta noite

  1. Durma de lado. A maioria das pessoas sem apneia do sono ronca menos de lado 2. Um travesseiro atrás das costas ou um travesseiro de corpo ajuda. Veja dormir de lado.
  2. Evite álcool nas últimas horas antes de dormir. O álcool relaxa a garganta e pode transformar o ronco em pausas na respiração 3. Veja ronco e álcool.
  3. Desentupa o nariz. Se o seu nariz está entupido, experimente uma lavagem nasal ou um adesivo nasal. Veja nariz entupido e alergias.
  4. Eleve um pouco a cabeceira da cama se você não consegue ficar fora da posição de costas. Veja elevar a cabeceira da cama.

Passo 2: o que leva algumas semanas

Ao longo de semanas

  1. Exercícios de boca e garganta por alguns minutos todos os dias. Num ensaio randomizado, três meses de exercícios diários reduziram os roncos por hora a cerca da metade 4. Veja exercícios de boca e garganta.
  2. Emagreça se estiver com peso extra. Uma perda de 10% do peso acompanhou uma queda de 26% na gravidade da apneia do sono 5. Veja ronco e peso.
  3. Pare de fumar. Fumantes atuais têm mais chance de roncar do que quem nunca fumou, e ex-fumantes não 6. Veja fumar causa ronco?.
  4. Trate as alergias. Sintomas nasais à noite acompanham o ronco habitual 7, e sprays nasais de corticoide podem aliviar a congestão 8.

Passo 3: com um dentista ou médico

Com ajuda

  1. Um aparelho antirronco. As diretrizes de medicina do sono recomendam aparelhos orais para adultos que querem tratar o ronco sem apneia do sono 9. Os ajustados por um dentista funcionam melhor. Veja aparelhos antirronco.
  2. Um exame do sono, se as soluções simples não ajudarem ou se você tiver sinais de alerta 1.
  3. Tratamentos médicos como CPAP para apneia do sono, ou cirurgia em casos selecionados. Veja tratamentos médicos.
Ferramenta grátisQual destes combina com você?Cinco perguntas sobre como você dorme, e as soluções que mais valem a pena testar primeiro.

O que não ajuda muito

Algumas soluções populares têm poucas evidências. Uma faixa de queixo sozinha não reduziu o ronco em pessoas com apneia do sono 10. Adesivos nasais melhoram a respiração pelo nariz, mas não reduziram o ronco em pessoas com apneia do sono 11. A fita na boca tem apenas estudos pequenos e sem controle, e riscos reais para algumas pessoas 12. Ainda assim, podem ajudar alguns roncadores simples, e é por isso que vale testar, com cuidado.

Como saber o que está funcionando

O ronco varia muito de uma noite para a outra por conta própria 13, então uma noite tranquila depois de testar algo novo prova pouco. Acompanhe primeiro algumas noites normais, depois teste uma solução de cada vez por cerca de uma semana e compare. Testar uma solução explica como.

Qual é a maneira mais rápida de parar de roncar?

Para muita gente, dormir de lado e evitar álcool antes de dormir fazem diferença já na mesma noite. Se o seu nariz está entupido, desentupi-lo também pode ajudar rápido.

O ronco tem cura?

Muitas vezes ele pode ser bastante reduzido, e às vezes para por completo, mas depende da causa. As soluções que atacam a sua própria causa funcionam melhor.

O que os médicos recomendam para o ronco?

Primeiro, mudanças no estilo de vida: peso, álcool, posição de dormir e nariz. Para o ronco persistente, as diretrizes recomendam aparelhos orais ajustados por um dentista 9. Se há suspeita de apneia do sono, o exame do sono vem primeiro 1.

Os dispositivos antirronco funcionam?

Alguns, sim. Os aparelhos que avançam a mandíbula têm as melhores evidências 9,14. As faixas de queixo têm poucas 10.

Fontes

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  10. Bhat S, Gushway-Henry N, Polos PG, et al. The efficacy of a chinstrap in treating sleep disordered breathing and snoring. J Clin Sleep Med. 2014;10(8):887-892. doi.org/10.5664/jcsm.3962
  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
  12. Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLoS One. 2025;20(5):e0323643. doi.org/10.1371/journal.pone.0323643
  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

EM BREVE

Descubra
como você ronca.

O Snores ouve durante a noite no seu iPhone e mostra de manhã quanto e quão alto você roncou, com clipes dos momentos mais altos. Marque o que você testou e veja o que acompanha noites mais tranquilas. O som fica no seu iPhone.

Conheça o Snores
Tendências no Snores: uma semana de índices de ronco em barras, com a média, a parte da noite roncando e as noites tranquilas

Esta página traz informações gerais, não aconselhamento médico. O Snores não é um dispositivo médico e não diagnostica apneia do sono nem qualquer outra condição. Se você está preocupado com o seu sono ou a sua respiração, converse com um médico.