snores

TILTAK

Slik slutter du å snorke

En plan trinn for trinn, fra det du kan prøve i natt til det som krever en tannlege eller lege.

Trinn 1: hva du kan prøve i natt

I natt

  1. Sov på siden. De fleste uten søvnapné snorker mindre på siden 2. En pute bak ryggen eller en kroppspute hjelper. Se å sove på siden.
  2. Hopp over alkohol de siste timene før leggetid. Alkohol får halsen til å slappe av og kan gjøre snorking om til pustestopp 3. Se snorking og alkohol.
  3. Få fri nese. Hvis nesen er tett, prøv en neseskylling eller et neseplaster. Se tett nese og allergi.
  4. Hev hodeenden av sengen litt hvis du ikke klarer å holde deg unna ryggen. Se å heve hodeenden av sengen.

Trinn 2: hva som tar noen uker

Over uker

  1. Munn- og svelgøvelser i noen minutter hver dag. I en randomisert studie halverte tre måneder med daglige øvelser omtrent antall snorkelyder per time 4. Se munn- og svelgøvelser.
  2. Gå ned i vekt hvis du har ekstra. Et vekttap på 10 % hang sammen med et fall på 26 % i alvorlighetsgraden av søvnapné 5. Se snorking og vekt.
  3. Slutt å røyke. Nåværende røykere snorker oftere enn de som aldri har røykt, og tidligere røykere gjør det ikke 6. Se gir røyking snorking?.
  4. Behandle allergi. Nesesymptomer om natten henger sammen med vanemessig snorking 7, og nesespray med steroider kan lindre tetthet 8.

Trinn 3: sammen med en tannlege eller lege

Med hjelp

  1. En snorkeskinne. Retningslinjer for søvnmedisin anbefaler bitteskinner for voksne som ønsker behandling for snorking uten søvnapné 9. De som er tilpasset av en tannlege virker best. Se snorkeskinner.
  2. En søvnundersøkelse, hvis enkle tiltak ikke hjelper eller du har varseltegn 1.
  3. Medisinsk behandling som CPAP ved søvnapné, eller kirurgi i utvalgte tilfeller. Se medisinsk behandling.
Gratis verktøyHvilket av disse passer for deg?Fem spørsmål om hvordan du sover, og tiltakene som er mest verdt å teste først.

Hva som ikke hjelper så mye

Noen populære løsninger har lite dokumentasjon. En hakestropp alene reduserte ikke snorking hos personer med søvnapné 10. Neseplaster bedrer nesepusten, men reduserte ikke snorking hos personer med søvnapné 11. Munntape har bare små, ukontrollerte studier og reell risiko for noen 12. De kan likevel hjelpe noen vanlige snorkere, og derfor er det verdt å teste dem, forsiktig.

Slik ser du hva som virker

Snorking varierer mye av seg selv fra natt til natt 13, så én stille natt etter å ha prøvd noe nytt beviser lite. Følg først noen vanlige netter, prøv så ett tiltak om gangen i omtrent en uke, og sammenlign. Slik tester du et tiltak forklarer hvordan.

Hva er den raskeste måten å slutte å snorke på?

For mange gjør det en forskjell allerede samme natt å sove på siden og hoppe over alkohol før leggetid. Hvis nesen er tett, kan det også hjelpe raskt å få den fri.

Kan snorking kureres?

Ofte kan den reduseres mye, og noen ganger stopper den helt, men det avhenger av årsaken. Tiltak som treffer din egen årsak virker best.

Hva anbefaler leger mot snorking?

Først livsstilsendringer: vekt, alkohol, sovestilling og nesen. Ved vedvarende snorking anbefaler retningslinjene bitteskinner tilpasset av en tannlege 9. Hvis det er mistanke om søvnapné, kommer en søvnundersøkelse først 1.

Virker snorkehjelpemidler?

Noen gjør det. Snorkeskinner som flytter kjeven frem har best dokumentasjon 9,14. Hakestropper har lite 10.

Kilder

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  10. Bhat S, Gushway-Henry N, Polos PG, et al. The efficacy of a chinstrap in treating sleep disordered breathing and snoring. J Clin Sleep Med. 2014;10(8):887-892. doi.org/10.5664/jcsm.3962
  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
  12. Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLoS One. 2025;20(5):e0323643. doi.org/10.1371/journal.pone.0323643
  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

KOMMER SNART

Finn ut
hvordan du snorker.

Snores lytter gjennom natten på iPhone og viser deg om morgenen hvor mye og hvor høyt du snorket, med klipp av de høyeste øyeblikkene. Merk det du har prøvd, og se hva som henger sammen med roligere netter. Lyden blir på iPhonen din.

Møt Snores
Trender i Snores: en ukes snorkescorer som søyler, med gjennomsnittet, andelen av natten med snorking og de stille nettene

Denne siden er generell informasjon og ikke medisinsk rådgivning. Snores er ikke medisinsk utstyr og stiller ikke diagnoser som søvnapné eller andre tilstander. Hvis du er bekymret for søvnen eller pusten din, snakk med en lege.